奔跑，在健康的路上【愛國衛生月】

4月是第34個愛國衛生月，今年的主題是“文明健康 綠色環保”。

喜歡跑步，享受奔跑的快樂心情。享受跑步，愛上奔跑的幸福感覺。愛跑步的你，跑對了，才能跑出健康，跑出快樂。

時下，越來越多的人喜歡用跑步的方式來緩解壓力，釋放活力。跑步已經成為一種非常受歡迎的休閑運動方式。它不僅僅是一項運動，更是現代人彰顯個性，發揮活力的方式。

邁着輕松的步伐，呼吸着新鮮的空氣，感受着新時代發展帶來的美好生活，真是一件惬意的事。

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跑步，對健康益處大

跑步益處多多，可提高人的整體健康水準。

跑步可以預防疾病。每天至少跑步10分鐘可以顯著降低患心血管疾病的風險。對于女性來說，跑步有助于降低患乳腺癌和卒中的風險。跑步還可以改善關節和背部健康。一項對675名跑步運動員的研究發現，他們的關節炎發病率低于其他人群，且随着年齡的增長，跑得越久，背部出現健康問題的機率越低。

跑步是一項有氧運動，會使心率加快、身體出汗，而這些改變都可以增加海馬體的大小，海馬體是大腦中負責記憶和學習的部分。如果你發現記憶力有減退的趨勢，趕緊跑起來！

跑步不僅可以提高記憶力，還能幫助大腦提高活躍程度，降低老年癡呆風險！

跑步對于保持身材以及減肥也很有幫助。跑步半小時可以燃燒300～700卡路裡，具體數值取決于你的體形和速度。

除此之外，跑步還能緩解壓力、改善睡眠品質、增強自信。

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安全跑步，幾點建議

健康跑步，重點不是跑得有多快，或者跑得有多遠，而是看你是否把跑步當成一種習慣，制定合理的跑步計劃、掌握正确的跑步姿勢、選擇一雙舒适的跑鞋，科學适度地跑，才能收獲更多的健康與快樂。

下面就和大家分享一些關于健康、安全跑步的建議，跑友們要記牢。

第一，根據身體狀況制定适合自己的跑步計劃，選擇跑步路線、跑步方式，确定跑步距離。

第二，跑步前要做好充分的熱身，跑前1小時避免進食，跑步過程中注意補充水分。

第三，戶外跑步時，最好随身攜帶手機等通訊裝置，選擇光線充足、人員相對較多的路線，避免危險和偏僻的區域。

第四，使用耳機時要調低音量，對周圍環境保持警惕。

第五，如在清晨或夜間跑步，最好佩戴反光安全裝備，例如頭燈、腿帶、臂帶、安全燈和閃光的帽子等。

第六，跑步前，要告知家人去哪裡跑，多久回來。如果在跑步過程中受傷，應立即停下來，并根據受傷程度考慮尋求醫療救治。

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炎熱天氣，跑步注意什麼

春和景明，正是跑步好時節。在即将到來的炎炎夏日，來一場暢快淋漓的跑步之旅也未嘗不可，但是在高溫環境中跑步會面臨脫水、中暑和其他與熱有關的疾病風險，是以一定要牢記下面這些預防措施。

第一，盡量選擇合适的跑步路線，跑步時間宜選擇上午10點以前和下午4點以後。

第二，穿着淺色寬松的衣服可以幫助身體呼吸，自然降溫。材質上建議選擇合成纖維織物（如聚酯纖維類），因為它們會吸走皮膚上的水分，進而産生冷卻蒸發吸熱效應。而棉質服裝吸汗後很快會變得潮濕、厚重，進而使熱量積聚在身體上，是以盡量避免。

第三，跑步前塗抹防曬指數（SPF）15以上的防曬霜，并戴遮陽帽、太陽鏡等，保護身體免受紫外線傷害。

第四，一定要保持身體水分充足。在運動前、運動中和運動後都要補充足夠的水分。當跑步時間較長時，則應考慮攝入一些運動飲料，以補充流失的鹽和其他礦物質。

第五，如果感到眩暈、肌肉痙攣、停止出汗，或者皮膚冰冷濕漉時，則建議放慢速度或停下來，待在陰涼處做适當的休息。

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寒冷天氣，跑步注意什麼

跑步是一項需要長期堅持的運動，雖然大家希望一年四季都适合跑步，但事實并不盡如人意。那麼，在寒冷天氣下跑步，怎麼才能跑得更健康，更安全呢？

關于跑步裝備，衣物建議采用三層結構。第一層與皮膚直接接觸，是以要確定能讓汗液蒸發，可選擇聚酯纖維之類的吸濕材料。中間一層可選擇棉質、羊毛類衣物，以吸收從底層轉移的汗液，同時防止熱量損失。第三層則應該選防風防水的材質。

總體來說，衣服不要穿得過多。一個很好的經驗是選擇比實際溫度高10～20攝氏度條件下的穿着。

另外，戴帽子和手套也很有必要，有助于防止熱量流失。

跑步開始前，盡可能選擇在室内進行動态熱身，例如移動弓箭步、提膝、開合跳等，可降低後續運動損傷的風險。

冬季跑步後，不要在戶外待太久。在進行任何靜态拉伸之前，先回到室内，脫掉潮濕的衣服，盡快沖個熱水澡。溫水會促進血液流動，幫助你更快地暖和起來，減少肌肉緊張或酸痛。

正如西班牙馬拉松運動員基利安·霍爾内特在他的著作《跑出巅峰》中提到，“每個人都有自己獨有的節奏，有人适合跨大步，有人喜歡碎步跑；有人擡頭挺胸，有人低頭沖刺。對于每個人來說，沒有所謂的完美方法，隻有适合自己的最佳方式”。

跑步很随性，也很簡單。你所需要的隻是一雙鞋子，一條路，一份邁開雙腿的勇氣和記在心裡的健康知識。之後，你大可放空心情，擁抱自然，熱情、專注地享受一段奔向健康的旅程。

作者：中國疾病預防控制中心環境與健康相關産品安全所 楊文靜

稽核：國家健康科普專家庫專家

中國疾病預防控制中心環境與健康相關産品安全所研究員 程義斌

策劃：譚嘉

編輯：劉洋