非理性思維對心理健康有何影響？該怎樣去管理它們？

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非理性思考會讓人感到孤立。你可能會想，是不是每個人都是這樣想的？我能對這些想法做些什麼呢？

你的思想和你的指紋一樣獨特，沒有兩個是一樣的，我們都有不同的思維方式。

我們中的一些人對過去的想法揮之不去，而另一些人則專注于未來。但是，那些阻礙你享受生活并迫使你圍繞它們重新安排你的一天的想法呢？

在你困難的時刻，非理性的想法可能會壓倒一切。但有了正确的支援，就有可能控制非理性思維對你的生活所産生的影響。

今天，我們來聊一聊“非理性思維”這個話題。

什麼是非理性思維？

“非理性”是一個臨床術語，它指的是不基于理性、邏輯或了解的事物。從心理學的角度來看，非理性的想法展現于：

·沒有證據；

·主要根據假設進行操作；

·根植于基于過去經驗的信念（積極的或消極的）。

我們都會時不時産生非理性的想法，而在一般意義上，這些想法并不“壞”。但是，它們可能會給你帶來極大的痛苦，并在你的人際關系中産生“摩擦”。從這個意義上來說，更好地了解它們并培養應對技能來管理它們，是很重要的。

是什麼導緻了非理性思維？

非理性思維是一種應對機制，它們是你的大腦試圖為即将發生的結果做準備的方式，讓未知的焦慮和擔憂不那麼可怕。

我們都有非理性思維嗎？

非理性思維是生活中很自然的一部分，尤其是在壓力事件發生之前，比如當衆演講或重要約會。

“‘我做不到’、‘我不夠好’……聽起來是不是有點耳熟？每個人都會時不時地産生非理性的想法”心理專家榮新奇教授說。他認為，許多人都能夠認識到這些想法是不合理的，通過自身的努力和外界的幫助，是能夠擺脫它們的。而一些人之是以被這些非理性思維所束縛，是因為他們給非理性思維太多的精力和注意力。

在後一種情況下，非理性思維會對你生活的多個方面産生負面影響。包括這些方面：學習和工作、人際關系、家庭生活、親密關系和社互動動等。

非理性思維與心理健康

對一些人來說，非理性思維是一種思維和行為模式。盡管并非總是如此，但這有時可能是心理健康狀況不佳的症狀。

“雖然我們都有非理性的想法，但問題與否之間的界限在于‘它們何時開始對我們的生活産生負面影響，或導緻我們的行為出現功能障礙’”榮教授說。

一些可能導緻持續的非理性思維的心理健康狀況包括：抑郁症、焦慮症、雙相情感障礙、情緒障礙、飲食失調、強迫症、人格障礙、物質使用障礙和精神分裂症等。

非理性思維和焦慮症

非理性思維可以成為焦慮之火的燃料，導緻焦慮症。然後，檢討會讓你陷入恐懼的思維循環：思維循環讓你焦慮，然後焦慮讓你的想法更加持久。

焦慮症也可能造成“資源錯誤”。這意味着，許多想法可能集中在需要為每一種可能的情況做好準備，這是不現實的。

我們利用内部和外部資源來解決出現的問題——焦慮使一個人相信他們必須把這一切都弄清楚，這是不可能的，也不健康的，因為生活是不可預測的，人是複雜的，還有很多事情是我們無法控制的。

如何管理與非理性思維相關的焦慮？

榮教授推薦使用四步流程來幫助自己放慢腳步，戰勝自己的非理性思維。這些步驟包括：

1.識别思想——“我的伴侶很沮喪，想分手。”

2.查找異常——“每當事情變得緊張時，我們都會熱情地解決它。”

3.用證據抹黑——“上周末，我的伴侶在晚餐時告訴我，他/她很高興能和我在一起。”

4.用一個有用的替代品替換它——“我相信他/她會告訴我他/她最近為什麼這麼沮喪，或者我可以主動詢問和安慰他/她。”

你可能會發現用一個額外的步驟來完善這個過程很有用：用一個權威的聲音來磨練你的優勢。例如，“無論發生什麼，我都能處理好。”

什麼是認知扭曲？

當非理性思維成為一種模式時，就會造成認知扭曲。這是思維或邏輯上的錯誤，會影響你的思維處理資訊的方式。

認知扭曲是指你的思維對不完全基于邏輯或證據的情況做出判斷、評估和推斷，這通常是過去經驗的結果。

認知扭曲可以塑造你的信念、情緒，以及你如何看待自己、他人和整個世界。

“所有的心理健康狀況都有其獨特的思維錯誤”榮教授說。“抑郁症患者的想法通常與過度的内疚和對生活積極方面的最小化有關，而焦慮症患者的想法集中在對目前壓力源的災難性看法上，并最大限度地降低自己解決問題的能力。”

有幾種常見的認知扭曲與非理性思維密切相關，包括：

1.災難化

這是隻想到最壞的情況，而不考慮其他可能性。

例如：你有便秘的問題，但你卻覺得它一定是胃癌，即使你沒有其他症狀。而從你的醫生那裡得到結果後，事實證明便秘是由于壓力和飲食習慣的改變造成的。

2.個性化

這是一種信念，即你要對他人的情緒和行為負責，而無需檢查該人可能發生的其他事情。

例如：你的同僚今天早上上班時沒有和你打招呼，你就會認為她一定是生你的氣了，即使你想不出她會生氣的原因。後來，你發現她剛剛收到一些壞消息，非常分心，沒有注意到你，也就沒有和你打招呼。

3.黑白思維

這是指從“全或無”的角度看待和思考問題，沒有灰色地帶。他們通常會使用諸如“總是、從不、每個人、沒有人、一切”和“什麼都沒有”這樣的詞彙來描述問題或情況。

例如：你的伴侶約會之夜遲到了。你吵架了，說他們總是這樣對你，他們從不表現出他們在乎，每個人的關系都比你們兩個更好。回想起來，你記得在過去的三個約會之夜裡，他們實際上很早就出現了。

4.最小化和放大化

最小化更常見于患有抑郁症的人，這意味着你無法平衡生活中的消極情況和積極的情況。而另一端則是放大化，這在那些生活在焦慮中的人中更為常見。

例如：你在一次會議上發表演講，赢得大家的掌聲。然而，你卻沒有絲毫高興，因為你還想着剛才去講台時絆倒在樓梯上的場景。後來，在會議結束後，甚至沒有人記得你絆倒了。

管理認知扭曲以減少非理性思維

認知扭曲可能是一個難以消除的挑戰，但隻要有一些關注和意圖，改變是可能的。你可以重新建構你的想法，這也會對你的情緒産生影響。

下面是一些有助于你管理你的認知扭曲的方法：

1.正念

如果你很難确定自己的非理性思維，正念或冥想練習可能會有所幫助。

與其把你的想法推開，不如讓它們在那裡。想象你的思緒像雲一樣飄過，或者好像你從一輛行駛的火車上觀察它們。

2.寫日記

設定一個10分鐘的計時器，然後把你的想法寫下來，寫在紙上。當計時器響起時，重新閱讀你所寫的内容，圈出任何不合理的想法，并寫下三個有用的替代想法。例如：

不合理的想法：明天我要進行月考了，我覺得自己會考砸。

替代想法：.這次的考試不一定會很難；.為了這次考試，我非常努力地學習；.如果我考得不好，我可以下次繼續努力。

3.忍受不舒服

當你有一個不合理的想法時，你可能會依靠某些行為來緩解你的不适。例如，你可能覺得某人對你很生氣（想法），然後打電話給他們确認他們是否對你生氣了（行為）。

如果你能學會忍受不适，知道它是暫時的，你可能會斷開“思想-行為”的聯系。試着這樣告訴自己：“我有一個不合理的想法，而我不需要采取行動。”

4.轉移注意力

如果不合理的想法占據了你的腦海，你可能會發現改變你正在做的事情很有幫助（即“轉移你當下的注意力”）。你可以試試：打電話給朋友、運動、深呼吸、走進大自然、散步等。

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