運動鍛煉可以幫助你緩解抑郁和焦慮！

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2022年3月2日，世界衛生組織宣布：“在新冠肺炎爆發後的第一年，全球焦慮和抑郁的患病率大幅增加了25%”。

我們中的許多人現在都在與心理健康問題作鬥争。是以，可以幫助我們改善負面症狀的簡單易行的選擇尤其重要。比如說，運動鍛煉，這是任何人都可以做的簡單的方式。但實際情況卻是，很多人都做不到。

這是為什麼呢？

新概念心理專家榮新奇教授認為，其中部分原因是因為運動鍛煉通常是沒有強制要求的，盡管大家都知道“多鍛煉，你會感覺更好”。是以，這其中的關鍵就在于個人的自律、堅持和耐心。

但是，為什麼運動鍛煉可以作為一種管理或改善心理健康的方法，特别是焦慮和抑郁症狀呢？多少運動量才有效？簡單、溫和且可行的運動是否足以促進健康，還是必須劇烈、高強度的運動才有效？

對于這些問題，榮教授在此和大家一起來探讨一下。

為什麼運動鍛煉有助于改善焦慮和抑郁症狀？

榮教授解釋說：“在正常情況下，運動會影響神經遞質和其他幾種與焦慮、抑郁、壓力反應、情緒、認知靈活性等有關的生化反應。”請注意，他說的是“正常情況下”，但在新冠肺炎疫情的社會大環境下，這種“正常情況”都十分“稀少”。

榮教授提供了這個解釋來幫助我們概念化運動鍛煉如何對抗抑郁症：

一般來說，抑郁症除了與你的認知和情緒狀态有關，它還與你的生理神經系統有關。身體活動通常是關于激活和運動，而運動可以通過促進代謝、心血管、身體和精神上的整體身體平衡感來控制和緩解抑郁症。身體活動确實針對抑郁症的一些核心症狀有效（例如，精神和身體活動減慢）。

這樣看，也有道理。運動或多或少抵消了抑郁的緩慢和沉重。

關于焦慮，他提出三點：

1.如果以健康的方式進行，運動鍛煉可以促進“成就感、自我效能感和積極的自我評價”。

2.從生理的角度來看，運動可以通過直接影響神經系統，以及分散對産生焦慮的環境刺激的注意力來調節情緒。

3.鍛煉可以鼓勵“更深的呼吸、改善代謝狀況和提高身體能力”。

是否有證據表明運動鍛煉有助于應對抑郁和焦慮？

科學在不斷發展，但到目前為止，有充分的證據表明，運動鍛煉有助于改善抑郁和焦慮。榮教授表示，已有諸多研究得出結論，運動鍛煉與抗抑郁藥一樣有效。

通常需要多少運動量和哪種運動來改善焦慮和抑郁？

榮教授表示，不是每一天都需要你進行運動鍛煉，但一周至少有4-5天你是在做運動鍛煉的，每次最多20-30分鐘的中度到劇烈運動。

但他也這樣說：“産生大的影響并不需要太多。很多人錯誤地認為運動鍛煉必須是高強度的間歇訓練（“HIIT”）鍛煉，或其他形式的運動鍛煉方式。這些其實并不是一定正确的，具體運動鍛煉的方式因人而異，看個人情況和喜好。最重要的是，你要動起來和堅持下去。”

多走一點，少坐一點；在你外出走動的時候停下來聞一聞花草樹木的味道；做一些有意識的運動，比如瑜伽或太極拳，騎自行車，照料花園等等。你可以得到“隻需保持身體運動并限制現代社會導緻久坐行為的‘便利’，就可以進行足夠的鍛煉”。

正如你所看到的，即使是溫和的、無規律的運動鍛煉方式也很重要，因為它讓你“動起來了”。這适用于我們所有人，都有益于我們的身心健康和整體狀态。

與任何可能有幫助的事情一樣，運動鍛煉也存在風險

運動鍛煉可能會在幾個方面對幫助心理健康産生一定的風險。

1.當下，很多人有着“容貌和身材焦慮”。這些人專注于通過運動鍛煉來實作減肥和塑形目标。盡管這确實會讓他們的身材變得更好，但它可能會讓他們變得注重結果，并淹沒他們從運動鍛煉中獲得的好處。

2.運動鍛煉應該得到營養支援，休息和恢複是任何日常鍛煉的重要組成部分。當運動超過能量供應或以不安全的方式進行時，身體活動會增加焦慮。

3.運動鍛煉存在于一個連續統一體中。大多數人可以保持活躍而沒有不良影響。然而，對于一些易受其影響的人來說，運動依賴或成瘾可能會發生并導緻其他問題，如倦怠、過度使用傷害、情緒問題或飲食失調等。

關于焦慮、抑郁和身體活動的底線

目前，新冠疫情反複發作，誰也預測不到它何時會結束。由于内外部的種種原因，我們仍處于情緒高漲的時代，其中包括額外的恐懼和悲傷。好消息是，我們所有人都可以輕松獲得負擔得起的合理援助：運動鍛煉。

如果你想從情緒不安中得到一些緩解和安慰，你可能會從尋找令人滿意的運動鍛煉中受益。也許它讓你感覺很好，給你帶來成就感，給你提供社交機會，或者給你提供其他一些個人優勢。如果你對自己正在做的事情感到滿意，你很可能會堅持下去。

請不要擔心什麼是最好的鍛煉方式，因為沒有“最好”的運動鍛煉方式。任何告訴你該做什麼，或者為什麼他們的運動鍛煉方式是最好的人，通常是在推銷一些東西。

運動鍛煉可以成為抑郁症的有效解毒劑、焦慮管理的一種形式，以及促進心理健康的典型可靠方法。在新冠疫情爆發後，由于封控和防範，運動鍛煉通常受到限制、減少或不存在。盡管如此，我們還是要盡可能克服現實環境帶來的困難，嘗試各種可行的運動鍛煉方式，以促進、改善和維持我們的身心健康。

請注意：本文章僅供參考，不提供治療或專業建議！

【參考文獻】：

Anyan,F.,Hjemdal,O.,Ernstsen,L.,&,Havnen A.(2020).Change in physical activityduring the Coronavirus Disease 2019 Lockdown in Norway:The buffering effect of resilience onmental health.Frontiersin Psychology,11.https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2020.598481

Kua Z,Hamzah F,Tan PT,Ong LJ,Tan B,Huang Z.Physical activity levels and mental health burden of healthcare workers during COVID-19 lockdown.(2022).Stress Health,38(1):171-179.doi:10.1002/smi.3078.

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