審閱者: 劉敏(中南大學湘雅三醫院)
許阿姨自從患上糖尿病，便将細糧換成了粗糧，“恨不得頓頓吃粗糧”可血糖卻越來越高了。醫生細問下，才發現了其中的一些問題。
原來，許阿姨去醫院檢查時，在飲食上，醫生建議主食粗細搭配，提倡多吃粗雜糧，能夠幫助降糖。許阿姨聽後，便留了心，每次吃晚飯，都會絞盡腦汁想菜品，就算吃粗糧也要做出花兒來：芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、鹹蛋黃南瓜、拔絲蕃薯，可謂用心良苦。
圖檔來源：站酷海洛
事實上，就碳水化合物的含量而言，面粉、大米、小米及玉米等主食相差無幾（約為70多克每100g），大體在 70%～80% 之間。但由于小米和玉米富含膳食纖維，可以減緩腸道對葡萄糖的吸收。是以，攝入同等量的粗糧和細糧，餐後血糖升高的程度有一定差異。
基于上述原因，血糖居高不下者，不妨用粗糧代替細糧。而通常情況下，應粗、細糧搭配。但無論粗糧、細糧，均應依糖尿病飲食處方而定，粗糧也不能多吃。
一、少吃精細加工的粗糧
雖然吃粗糧有益健康，但像速溶麥片、五谷雜糧豆漿粉、紅豆薏米粉等這類經過加工的粗糧，糖尿病患者最好不要碰。
這類的精加工“速食品”，往往含有大量的糊精。糊精是澱粉經過加熱或者在酶作用下初步得到的短鍊水解産物。
糖尿病人不适合喝粥，就是因為經過熬煮後的粥裡含有大量的糊精，糊精相比澱粉，更容易被快速消化吸收，在人體内分解成葡萄糖，使升血糖的速度更快。
對于糖尿病患者來說，主食選擇粗糧比細糧好，就是因為未經過精加工的粗糧升糖指數低，比如大米飯的升糖指數是83.2，糙米飯是70，玉米糁粥是51.8。升糖快的粗糧精加工“速食品”并不是真正意義上的粗糧。
常見食物的血糖生成指數
二、糖尿病患者可以這樣選擇飲食
《中國糖尿病膳食指南2017版》主要針對2型糖尿病患者，推出了八條核心建議[2]：
建議一：合理飲食，吃動平衡，控制血糖
1. 不同時間運動對餐後血糖影響不同，餐後散步對降低餐後血糖更有效；
2. 規律運動，有氧運動為主，每周至少3次，每次不少于30分鐘；
3. 糖尿病患者應維持健康體重。
建議二：主食定量、粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3
1. 主食"定量"：特别重要，随意增減，會使血糖忽高忽低，給血糖管理帶來難度；主食的量因人而異，要根據個人的身高、體重、活動量、糖尿病病情等因素決定。
2. 主食中要搭配粗雜糧，占1/3左右：粗細糧搭配有助于穩定血糖和增加飽腹感，但有的糖友為了控制血糖，以吃粗糧為主，長期這樣對身體不利。
建議三：多吃蔬菜、水果适量，種類、顔色要多樣
1. 增加新鮮蔬菜的量：每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠色葉菜不少于70克；建議早中晚餐都吃蔬菜；水果蔬菜的種類、顔色要豐富，紅黃紫綠白色的都輪換吃。
2. 糖友可以吃水果：但要選擇升糖低的水果，要注意吃的時間和量，建議兩餐之間吃水果，每次150到200克左右。
1）糖友适宜吃的水果：黃瓜、蕃茄、櫻桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、檸檬、草莓等；
2）糖友需慎重選用的水果：香蕉、橘子、蘋果、梨、芒果、荔枝等；
3）糖友不宜選用的水果：紅棗、柿子、哈密瓜、黃桃等，尤其不建議吃幹棗、蜜棗、葡萄幹、桂圓等幹果和果脯。
建議四：常吃魚禽，蛋類和畜肉适量，限制加工肉類
1. 常吃魚蝦、雞鴨禽肉類，“适量”吃蛋類（每天不超過1個雞蛋為宜）、牛羊豬畜肉類（這是我們主要吃的肉類，要适當減少）；
2. 限制食用腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品，減少肥肉攝入。
建議五：奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇
1. 保證每日300克液态奶或相當量奶制品的攝入；
2. 重視大豆類及其大豆制品的攝入，每日30~50g；
3. 零食加餐可選擇低熱量的食物，可選開心果、扁桃仁等堅果。
建議六：清淡飲食，足量飲水，限制飲酒
1. 烹調要少油少鹽，成人每天烹調油應控制在30克以内，食鹽用量不超過6克；
2. 推薦飲用白開水，也可以選擇淡茶與咖啡；
3. 不推薦糖尿病患者飲酒。
建議七：定時定量，細嚼慢咽、注意進餐順序
1. 鼓勵糖友少食多餐、食不過量、定時定量（少量多餐對控制血糖有幫助）；
2. 控制進餐速度：早餐15~20分鐘，中、晚餐30分鐘左右；
3. 細嚼慢咽，每口飯菜最好咀嚼25~30次；
4. 改變進餐順序（很重要！穩定血糖的重要手段）：先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃主食。
建議八：注重自我管理，定期接受個體化營養指導
1. 注重自我的健康管理：包括飲食控制、規律鍛煉、遵醫囑用藥、監測血糖、足部護理以及高低血糖預防和處理等六方面的自我管理；
2. 根據需要有目的地進行血糖監測，可以幫助了解飲食、運動和藥物對血糖的影響，同時注意預防低血糖發生；
3. 定期接受營養(醫)師的個體化營養指導，頻率至少每年四次（正确的飲食方案，對糖尿病管理可起到事半功倍的效果）。
此建議雖說主要針對2型糖尿病患者推薦的，但卻是通用的糖友飲食指導原則，通俗易懂便于操作，讓糖友的自我飲食管理更可行更有效，這也是一份适合大衆參考的膳食指導，肥胖、高血壓、糖尿病前期人群讀了也有益無害。
*本文内容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
*本文版權歸騰訊醫典所有，未經授權禁止媒體轉載，違規轉載将依法追究法律責任。歡迎個人轉發至朋友圈。
*歡迎微信搜尋并關注公衆号“騰訊醫典”，擷取更多健康科普知識。