根據世界衛生組織、美國運動醫學學會、美國心髒協會等機構的指南，成年人最好能規律進行4種形式的運動訓練：有氧運動、肌肉訓練、柔韌性訓練、平衡訓練。
每天能跳跳廣場舞當然比一晚上坐着刷小視訊、打麻将好；但運動形式太單一了。
廣場舞屬于有氧訓練，建議老年人在有氧運動之外，再增加平衡和肌肉訓練。
這些運動能幫助老年人保持身體機能，預防跌倒；力量訓練可以改善肌肉力量，改善血壓、血脂和胰島素敏感性。
30歲左右，骨量、肌肉量達到峰值，之後就開始緩慢流失。是以年輕人也該趁早了解、開始這4種運動。運動還能舒緩情緒，有利于精神健康。
一起來看看，這些運動具體該怎麼安排吧~
有氧運動
有氧運動可以刺激心髒和肺部，加強心肺功能，提高身體利用氧氣的能力。
規律的有氧運動可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血壓、血脂等名額。
建議每周150~ 300分鐘中等強度有氧運動，或者每周75~150分鐘較高強度的有氧運動，或兩者的組合。
這些運動屬于有氧運動：快走、跑步、健行、遊泳、跳舞、健美操、騎自行車、遊泳、打球等。
如果你覺得自己每天下班回到家沒時間、沒體力運動，那麼白天工作時間提醒自己并有意識地減少久坐行為。
肌肉訓練
肌肉訓練不僅有助于改善肌肉力量，還可以改善骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性。
建議每周至少2次肌肉訓練；有氧運動和抗阻訓練相結合，優于隻做其中一種類型的運動。
特别虛弱的老年人可能無法達到推薦的最低活動水準，但即使是适度的活動和肌肉強化也能起到幫助。
這些運動屬于肌肉訓練：啞鈴、彈力帶、靠牆深蹲、坐姿擡腿等。
柔韌性訓練
柔韌性訓練，有助于改善關節的靈活性。
靈活性是整體身體健康的首要條件，也是進行日常生活活動的必要條件，比如穿鞋、伸手拿頭頂的物體、轉身将車倒出車道等等。
這些看似平常的能力，也需要做專門的運動去維護。
建議每周進行2次，太極、瑜伽等都可以；柔韌性訓練一般用于運動前後的熱身、 拉伸。
平衡訓練
平衡訓練對老年人來說尤為重要。
平衡訓練可以提高身體穩定性，防止跌倒，減少與跌倒有關的傷害。
建議每周進行2-3次的平衡訓練。很多下半身的肌肉訓練，都屬于平衡訓練。
注意運動安全
患有慢性疾病的人，最好提前咨詢醫生，了解自己适合做哪些運動、哪些情況不适合運動、運動過程中如何保護自己等，避免傷害自己。
比如，有糖尿病足病的人要注意保護雙腳。避免長時間徒步、慢跑、以及過度訓練平衡力的運動，盡量選擇騎車、遊泳等運動。每天都要檢查雙腳，并確定運動過程中的鞋襪舒适度和幹燥度；有條件的話，可以穿專門的醫用鞋子運動。