他們是如何戒斷手機，遠離螢幕的｜正午

戒斷手機，意味着用更有價值的生活去填滿時間縫隙。

文|小北

我要一定程度地遠離手機！這個想法是從春節開始的。

當時我回到老家，每天陪奶奶散步，散步時，奶奶會把我倆的手機、水瓶、水果以及一些零食都放進絨布袋裡，系好口袋。沒了手機，我隻好和她邊散步邊聊天，眼睛閑不下來，就四處打量。

道路左右兩側的樹上有着比拳頭還要小的鳥兒，在枝頭上蹿下跳，叽叽喳喳。有時這些小鳥也飛落到地面上來，邁着兩隻細細的小腿兒，像走軍步似的，筆直地往前邁，腦袋左搖右擺，防止有人跑過來捉它們。如果心情愉快，它們的步子就會邁得特别快，蹦蹦跳跳地，一瞬間跑出去好遠。

這些鳥兒的生動活潑，讓我突然感受到真實世界的鮮活。

我也開始思考：手機對我們而言到底意味着什麼？毫無疑問，它帶來更便捷的生活，成了我們生活不可或缺的一部分。但是，過多的用手機來填滿碎片時間，也使得我們少了面對真實世界的可能，容易手機上瘾。

在豆瓣上，“遠離螢幕小組”、“反技術控制小組”等群組都倡導一定程度地戒斷手機。前者倡導有意識地放下手機、iPad、電腦、遊戲機等帶有螢幕的裝置，回到真實的三維空間裡去；後者則希望遠離手機搭載的各種技術，減少生活能力的退化。它們指向同一個命題：在數字化的時代，我們如何和手機這樣的電子裝置健康地共處。

我采訪了兩位“遠離手機實踐者”，通過他們的經曆，我們可以了解減少手機使用之後的狀态是怎樣的，這一狀态是否可以持續。

我們都需要持續地對抗電子裝置成瘾症，重新回到鮮活的生活。

戒斷手機,每天有意識地“生活”

Athena，27歲

兩年前，因為工作壓力太大，我迷上了王者榮耀。

最開始隻是午休時間玩，從不時玩一次，到每天打卡似的玩，用遊戲裡的K頭來緩解工作的壓力。漸漸地，玩遊戲成了我緩解壓力的唯一方式，中午玩，晚上也玩，周末放假，早上起來拿到iPad就開始，躺在床上玩一天，吃喝都是外賣。如果碰到防沉迷時間限制，就換賬号繼續。玩得昏天黑地。

我知道我上瘾了，但想着反正也不會影響工作，玩就玩了呗。Z世代的我們早已不是談遊戲而色變了，它隻是一種正常的娛樂方式。但很快，遊戲成瘾的弊端在居家辦公後暴露了出來。

以前在公司辦公，和同僚一起進入工作的氛圍裡，我能控制自己不去開遊戲，事情自然而然也就做完了。不過，當我處于居家辦公的狀态下，一旦遇到工作壓力或阻礙，我的手就會下意識地點開遊戲，一玩一兩個小時就過去了，而工作還在原地踏步。

我嘗試過解除安裝遊戲，但過上幾天，腦子裡就會閃過玩遊戲的片段，撓心撓肺地想玩，糾結一會兒，又會把它下載下傳回來，一玩又收不住。這種狀況循環了無數次。我總在想，玩還是不玩？好像腦子裡兩個小人在打架，這成了一種新的内耗，工作效率也是以降低了，注意力也不能集中，最後總是會再下載下傳遊戲，玩兩局過瘾。

後來我想，有沒有别的方法可以轉移注意力呢？看書不是辦法：我的注意力不如以前集中，看二十分鐘便看不下去了。反倒是拿着手機刷豆瓣、刷微信、刷小說，能看不少内容。于是，刷手機替代王者榮耀，成了新的成瘾。本質上，刷手機和玩王者沒什麼不同，都不是我本要做、本該做的事，而時間也消耗了。我隻覺得這些事“順手”、“下意識”，至少，刷手機刷上半小時，我能進入工作了。

不過，後來我發現，自己開始持續失眠。從前我有很好的睡眠習慣，睡前做一小時的瑜伽，看半小時的書。玩王者時，我知道一局差不多要半小時，是以，到做瑜伽的時間，我知道打完一局我必須停手，就把iPad一關，做完瑜伽，看完書，因遊戲激動或煩躁的情緒平複下來，很自然就睡了。

相比玩王者，刷手機占據了更碎片的時間。做瑜伽時不能玩王者，時間不夠，但我可以趁着中途休息的二三十秒，快速刷一些App，見縫插針看一點東西。等瑜伽結束後我會立馬拿起手機，把之前感興趣的内容索性看完，甚至繼續重新整理。瑜伽本是一個靜心運動，這種狀态下，即便放下手機，腦子裡也安靜不下來。以前入睡隻需要不到半小時，但現在卻要至少一個小時。

開始我以為是褪黑素不夠，就去曬太陽（幫助生成褪黑素）、吃助眠的保健品，發現沒用。增加運動量（刷手機的習慣沒改），也沒用；睡前放白噪音、點助眠熏香，還是沒用。很晚近的時候，我才想到，應該是因為睡前玩手機的藍光輻射。

直到這時，我才去回溯和反思電子裝置成瘾的整個過程：

最初是因為壓力，後來則逐漸成了一種習慣（行為和心理上的）。很多應用都在強化使用者對其的沉浸感，比如通過即時回報，社交連結，提供某些獎勵感等方式，讓使用者在上面花費更多時間。在認同基礎上的不斷沉浸，會讓人形成慣性，無聊的時候下意識地想到它；并且排他地不再考慮别的可以kill time的方式。其實，除了手機，我們明明還有很多其它選擇，比如看書，和朋友聊天，或者去散步。

直到這時，我才清晰地認識到：我必須放下手機、iPad等電子裝置。為了工作，為了睡眠，也為了不被這些裝置所控制。

我開始實踐晚上10點關掉手機和iPad，把瑜伽調整到9點做。

最開始，碰到閑暇時，我感到很空虛，不知道做什麼。慢慢地想起來，還有很多沒來得及看的書，便開始看書。有時候，有一點想法，我就記日記。我發現，記日記是回顧當天的一種好方式，我會記下當天做了什麼，工作産出怎麼樣，并思考怎樣可以做得更好（居家辦公需要更強的自驅力和自律）。

白天工作時，我會把手機放到另一個房間，iPad則留下查資料。不過我發現，查資料時自己往往會浏覽其他無關的内容。我曾經記錄下自己這樣花費的時間：正經查資料隻需要半小時，但無所事事地浏覽卻是2小時或更長。我有點被吓到。

于是我去設定了iPad的“螢幕使用時間”，将早上10點到傍晚7點設定為“停用時間”，在這個時間内打開iPad，所有應用會變成灰色。如果查資料，我會用天貓精靈設定“15分鐘後工作”的提醒，幫助自己記得放下iPad。因為有時間限制，查資料時會更專注，更有效率。

空出來的大量時間，我終于可以用來“生活”，脫離螢幕了：看書、閑逛，或者去一些有趣的新店打卡。那種重新進入生活的感覺，非常好。

當然，這個過程并不是一帆風順的。在遠離手機的兩周後，有一天，我突然特别想玩王者榮耀，我用看書和寫日記來對抗它，但到晚上12點，即将要睡時，我發現我還是忍不住想玩，于是又下回來，玩了2個小時。第二天起來，身體特别疲憊，眼睛都睜不開，直到下午三四點我才恢複到比較正常的工作狀态。玩了2小時遊戲，要用7個小時才緩過來。我把這個情況記入了日記裡，貼上“重要”标簽，告誡自己，在沒有真正戒掉對王者榮耀的上瘾前，不能再下載下傳回來。

現在，我實踐了遠離手機，重新和真實的世界連結，感到非常幸福。周末有空，我會去周邊徒步、騎行，有時也會拿本書去公園，一邊曬太陽，一邊看書，再買兩個甜甜圈。整個人都感覺重新“活”了過來。我喜歡這種感覺。

上瘾的誘惑依然存在，時不時會想起王者，時不時會癱在床上玩手機，無意識地刷上好一會兒App。對抗電子裝置上瘾，是一個持續的過程，你并不需要一開始就從0做到100，而是每天有意識地“生活”，讓它日有增益。

戒斷手機，需要重新建構一整套生活秩序

小冉，22歲

我想戒斷手機很久了。

進入大學後，原本和手機隔絕的我，突然開始頻繁接觸手機，并沉迷于手機所帶來的龐雜的資訊流中。因為刷手機，大量想做的事都沒有做。隻是當時我沒有強烈的意願 “戒斷手機”。直到去年，我決定考研。除了專業課，我還要抽時間複習，這迫使我必須限制自己，從手機的習慣性沉迷裡抽離出來。

一年時間裡，我嘗試了各種方法。第一階段，解除安裝容易沉迷的軟體；第二階段，下載下傳番茄todo、forest之類的輔助專注的應用；第三階段，在硬體上做改變，把主力機換成了水墨屏手機。每個方法都會帶來一些改變，比如下載下傳某些軟體後，我自己的時間多了；用水墨屏手機後，因為它反應較慢，在碎片時間裡浏覽内容變得更費勁，我逐漸改變下意識拿起手機的習慣。

但我同時也發現，所有這些方法都隻是工具， “戒斷手機”不是一個孤立的行為，而是需要重新建構一套不再下意識拿起手機的新的生活秩序。過去，手機填滿了各種縫隙時間。“戒斷手機”，意味着要用其他更有價值的方式去填滿這些縫隙。

以睡前為例，以前我會玩手機玩到最後一刻，但當我有意識戒斷手機後，我會在10點關機，睡前時間可以閱讀紙書或列印的資料。原來，專注地閱讀，看完一本紙書隻需要四五個小時。而以前，看書時不斷被手機吸引，一個月也看不完一本。

以前我喜歡發朋友圈，朋友的互動讓我很快樂。而經營朋友圈也存在一種“營業壓力”，為展現自己最好的一面，發什麼内容、文案怎麼寫、圖檔怎麼修，圖檔怎麼排布、哪些人可見哪些人不可見、回報要怎麼互動，都必須要思考，這對我的精力和情緒都有一定消耗。放下手機後，我不會再想到發朋友圈，相關的所有步驟和精力消耗也都消失了，我感到久違的愉快和輕松。

那表達欲怎麼解決呢？線上的分享，變成了和父母、朋友的對話，或變成豆瓣上主題明确、内容完整的幹貨帖。以前我總是沉浸在手機裡，很少和身邊的人聊聊天。放下手機後，通過深入聊天，我開始逐漸了解，父母有時做出的、在我看來不可理瑜的事情背後有哪些考量。和線上交流不同，我在重新與“真實”的人溝通、建立聯結。

當我走路不再看手機時，目之所見、耳之所聞，都是滿滿的生活氣。走進食堂時，我聽見廚房師傅的吆喝聲、同學們的交流聲；在秋天一夜寒風後，我看見地面堆積的落葉，以及凋零後的樹枝。生活細節通過感官撲面而來，再也不是隔着螢幕“可見而不可即”的狀态。這是一種“真實活着”的狀态。

當然，這不是一蹴而就的，習慣産生的慣性會拽着人往回走。某種意義上，這和戒煙是一樣的。我看過一本書這樣論述吸煙成瘾的過程：

我們的身體原本是完整的。開始吸煙之後，我們放任尼古丁進入身體，一旦煙卷吸完，體内的尼古丁含量就會迅速下降。戒斷狀态（心理上的空虛感）……讓我們渴求尼古丁的作用……一旦點燃煙卷，渴望就會自動消失。我們會恢複正常的狀态，就像沒有染上煙瘾一樣。……不過，這種狀态隻是暫時的，一旦煙卷熄滅，整個周期就會重新開始，周而複始，永遠沒有窮盡——除非被我們主動打破。

這種成瘾後的感受和手機何其相似。在面對生活裡的不愉快、壓力、無聊時，刷一刷手機，似乎就能讓自己解脫出來，但在沒有手機之前，我們的個體分明也是完整的。

剝離手機，生活并不會變得更糟，不會跟不上資訊傳遞，也不會讓人在壓力面前毫無應對能力。因為有意識地攝取資訊，效率比從前提高了；以前用電子裝置讀似乎永遠背不完的書，現在用紙媒介，背得更專注更快了。

考完研後，有一段時間我用回了電子屏手機，玩了兩天之後，便感到無趣。我又重新投入了清爽的水墨屏的懷抱，并開始準備實習、論文等下一階段的工作。手機，對我而言，不再是“不敢玩”、“不能玩”，而是自然而然的“不想玩”了。

——完——

作者小北，永遠學習進行時，抱着好奇觀察大時代下的個體。

題圖來源：視覺中國