書名：《高品質睡眠法》
作者：【美】拉斐爾·佩拉約 著
出版時間：2022年2月
谷愛淩在采訪中多次提到自己的“秘密武器”就是睡夠10個小時，因為充足的睡眠可以幫助她複習白天學習的動作和知識，讓自己更好地消化。
可是擁有谷愛淩同款10小時睡眠，是多少現代人無法實作願望，因為對他們來說，睡個好覺本身就是一件難事。
全國有上億人有睡眠問題
充足的睡眠、均衡的飲食和适當的運動，是國際社會公認的三項健康标準。為喚起人們對睡眠重要性的認識和對睡眠品質的重視，2001年起，每年的3月21日被設立為世界睡眠日。
《2020中國睡眠指數報告》指出，全國超過38.3%的人有睡眠問題，3億多中國人正在被失眠困擾。
從2013年到2020年，中國人平均睡眠時長已從8.8小時下降至6.5小時，由于疫情原因，中國人的平均入睡時間後推了2-3小時。
在導緻睡眠問題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。
但是，我們還是想再不厭其煩地強調一下，好好睡覺真的非常重要，特别是對于需要高強度用腦一族來說。
已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對于我們白天學習或記憶的資訊，大腦會利用晚上的深度睡眠時間，在相關區域将這些資訊轉化成長期記憶，就像在電腦的硬碟中存儲資訊一樣，友善日後取用。
海馬體，負責處理資訊和儲存記憶
海馬體，負責處理資訊和儲存記憶是以睡飽睡好對我們來說至關重要，而熬夜工作或者學習隻會事倍功半。
另外，長時間處于睡眠不足狀态，會對身體産生各種負面影響。比如變胖。
如果你想着失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀态，那你可能想多了。
一項跟蹤13年的調查顯示：每天睡覺時間少于6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。這可能是因為熬夜影響到了食欲相關的激素分泌，會讓人更想吃高熱量的食物。
如果一個人長時間睡不好，他會變得越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進而産生很多嚴重的生理、心理和情緒問題。
簡而言之，要想身體精神好，必須睡得好。
睡多久才算夠？
每天擁有10小時睡眠時間，對于打勞工來說，确實有點奢侈，那能不能少睡一會兒？
實際上，平均7-8小時的睡眠能讓大多數人醒來時感覺精神抖擻，最佳睡眠時長因人而異，前提是睡眠品質正常，睡眠時間也比較規律。
在《睡個好覺》中，心理醫生汪瞻和醫學博士歐陽萱就指出：大多數時候，評價睡眠品質的好壞是一種主觀感受。
簡單來說，如果一個人覺得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒什麼問題。不用太糾結有沒有睡夠X個小時。
因為睡多少才算夠這件事，具體到每個人身上，差異還挺大。确實有人“天賦異禀”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個小時以上才能精神抖擻。這是由我們的基因決定的。
根據賓夕法尼亞大學的一項研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質”( naturally short sleepers )。對他們而言，可能每天睡4—5個小時，就足夠了。
此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。
新生兒每天需要将近16個小時的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。
不同年齡的人，需要的睡眠時間也不盡相同
之後，随着年齡的增長，人們需要的睡眠量會逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時間會固定下來。到了50歲，生物鐘會逐漸向前推移，即夜裡醒來的次數會增加，也更容易早醒。
睡長睡短都不好，關鍵還是要睡夠自己身體所需要的時間。
肥胖、癌症、認知缺陷…睡眠不足的危害還有什麼？
那麼，如果我們真的長期被睡眠品質差和失眠折磨，會有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身體的免疫系統就不能充分發揮其作用。缺乏睡眠會給身體帶來壓力，而身體對這種壓力的反應類似于對低度發炎的反應。
如果你在與疾病做鬥争時沒有得到必要的睡眠，你的身體對抗炎反應的需求就會增加。
即使沒有生病，你也應該重視睡眠，睡眠不足會幹擾免疫系統的 T 細胞， 這種細胞可以幫助我們對抗病毒引起的感染。這可能是我們在旅行和睡眠模式紊亂時容易感冒的原因之一。即使是健康的年輕人，如果睡眠不足，也會頻繁地生病。
正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠時間。但一項研究表明，那些報告說習慣于每晚隻睡 5 個小時的人在未來兩年裡患肺炎的風險會增加，與通常每晚睡小7-8時的人相比，他們此前呼吸道感染的發病率也更高。
睡眠剝奪對身體而言是一種壓力源，不僅會增加肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險，還可能增加癌症和嚴重神經疾病（如阿爾茨海默病）的風險，并可能會導緻嚴重的認知缺陷，包括思維速度下降和言語記憶減退，甚至使人産生錯誤記憶。
你的情緒可能會受到影響，面對壓力可能會過度反應，更有可能做出冒險和沖動的行為。如果你患有精神疾病，睡眠不足會加重病情。
平時睡太少，周末補覺有用麼？
當我們沒有得到足夠的睡眠時，缺失的睡眠不會消失， 而是會像債務一樣不斷地累積。例如，如果你每天需要 7小時的睡眠，那麼連續5個晚上隻睡5小時的話，就會産生10 小時的睡眠債。睡眠債越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲勞，也越容易引發其他潛在疾病。
目前唯一已知的償還睡眠債的方法是什麼？那就是睡覺。回到我們剛才的例子中，假設你連續熬夜 5 天之後，周六好好地睡個懶覺，這可能會減輕你欠的 10 小時的睡眠債，但并不能消除那筆“債務”。“還清”睡眠債的唯一方法是從一開始就改變睡眠習慣，不要累積睡眠債。
這也可以解釋為什麼我們連軸肝了24小時，或者通宵後，即使睡了12個小時以上，但醒來仍舊會頭疼欲裂，并不會神清氣爽的原因。
首先，能睡12小時或更長的時間，表明你欠了很多睡眠債，而這筆債務并不能通過一次超長睡眠消除—你可能需要一周左右的時間才能恢複正常。
其次， 如果你睡到中午或下午，醒來的時候已經接近典型的午間昏昏欲睡的低落狀态，身體激素分泌的時間也會與平時的節奏不同步。
第三，長時間不活動會導緻肌肉疼痛或僵硬。
很遺憾，雖然你可以累積睡眠債務，但你無法儲存睡眠。正常的、有規律的睡眠模式應該是每晚的目标。
如何讓自己睡得更好的四個建議
擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀态，那應該怎麼辦呢？推薦大家試試下面這些方法：
1.避開焦慮陷阱
擔心睡眠品質可能是一個陷阱。如果你睡覺的時候想着明天能否成功取決于今晚的睡眠品質，那你就是在為今晚的失眠做準備。憂慮會向大腦發出警報信号，而大腦對此的反應是保持警覺，盡可能少睡覺。
同時，睡眠是大腦的一種自我平衡活動，體内平衡是生物系統用來維持平衡的機制。這意味着我們的大腦會在睡眠中努力自我修複。
如果你在夜裡醒來，不要苛責自己。記住，經常醒來是正常的睡眠周期表現。試圖阻止這一過程隻會引發無休止的惡性循環，讓自己在睡眠中反複醒來。
一定要安慰自己，告訴自己一定還會睡着的，因為大腦的自我平衡本能可以保證這一點。
2.固定每天起床的時間
失眠患者通常關注的是他們入睡時的困難，并且能夠記住大量細節，比如就寝時間、迷迷糊糊入睡所需的時間、醒來的頻率，以及他們在夜裡醒着的時間等。
但當被問及他們的起床時間時，答案就變得模糊了，他們會說：“這取決于我什麼時候睡着。”
從行為方式上解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間。失眠患者經常說，為了睡得更好，他們願意做任何事情，但當我要求他們每天在同一時間起床時，他們的第一反應是“我做不到”。
事實上，強迫自己在一個特定的時間起床要比強迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時間起床，那麼強大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規律。
3.逐漸增加睡眠時間
在一夜之間睡到10個小時是蠻難的，這要歸咎于睡眠的自我平衡本能與“睡眠-覺醒時間表”的晝夜節律波動之間的沖突。
這兩種生物系統之間是互相對立的——你的體内平衡系統可能想讓你睡得更久，而晝夜節律系統會在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠時間增加1小時，那就要逐漸養成一個新習慣：在一到兩個星期内，每天比平常早15分鐘上床睡覺。當慢慢适應後，再重複這個過程：再早15分鐘上床睡覺，這樣睡眠時間就延長到30分鐘了，然後再循序漸進往上加。
這是一種比較簡單的方法，可以實作你把總的睡眠時間延長一個小時的目标。
4.再次入睡的小竅門
許多失眠的人在床上醒着的時間比睡覺的時間多，他們不再把床和睡眠聯系在一起。請把下面這句話變成你的口頭禅：床是用來睡覺的。
如果你晚上醒來後難以再次入睡，可以使用下面這些方法：
不要看時間。如果有必要，把你的鬧鐘轉過去，不要讓它正對着你。如果你想知道現在是什麼時間，那就告訴自己現在是晚上——這就是現在的時間！
平靜地躺着，專注于呼吸。安慰自己總會睡着的，這是肯定的。
如果幾分鐘後你發現自己變得焦躁不安，起身離開卧室。不要做任何産出性事務，比如家務或工作（這會增加你的入睡難度）。讀一些沒有價值的東西，比如家用電器保修單。
不要打開電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西隻會讓事情變得更糟，因為這無異于在獎勵失眠，容易導緻惡性循環。
不要吃零食。吃東西也可以是一種獎勵，會加劇你的失眠。（更不用說深夜吃東西會導緻體重增加。）
不斷提醒自己：你的睡意最終會回來的。心中這樣想着的時候，回到床上，不要待在沙發或椅子上。
睡眠的真正作用在于，如果我們的睡眠品質很好，我們就能活得更健康、更長久、更愉快。這是自我關愛的終極形式，是以，我們高品質的睡眠放在首位。
最後，希望大家都能好好睡覺，睡個好覺。
以上内容參考《高品質睡眠法》（【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 中信出版集團2022年2月出版），版權歸本書及作者所有，轉載請務必标明來源及出處。