導讀
減肥拼命小半年，未到成功又過年……
來源：醫脈通
作者：晝辭
本文為作者授權醫脈通釋出，未經授權請勿轉載。
每逢佳節胖三斤，仔細一瞧三公斤；減肥拼命小半年，未到成功又過年。
春節長假剛過，面對飙升的體重，很多小夥伴都不淡定了，紛紛下定決心重操減肥大業。
圖源：攝圖網
在減肥教程中總流傳着這樣的“江湖傳說”：不吃晚飯能減肥，還能延年益壽！也有的人認為這隻是吓唬吓唬脂肪而已。然而事實究竟是什麼樣的呢？
在很多人看來，不吃或者少吃，減少攝入應該就能瘦下來吧？但很遺憾，其結果可能會與初衷背道而馳。
不吃晚飯=減肥？
不吃晚飯對身體有沒有損害呢？當然咯，最直接的感受就是：好餓。
餓到眼冒金星，餓到輾轉反側難以入睡，餓到給枕頭撒一把孜然都想啃一口，更别提手機針對性地推送各種誘人的漢堡、炸雞、烤串、肥宅快樂水……
網絡上很多減肥教程裡有不少會提到不吃晚飯對減肥的效果，有的甚至搬出“過午不食”的典故。這是佛陀為出家人制定的戒律，一般是在太陽到正中午後，一直到次日黎明，這段時間是不允許吃東西。
但引經據典也需要根據實際情況出發。
過午不食建立在古人“日出而作，日入而息”的生活習慣以及匮乏的糧食資源的基礎上。一般六七點太陽下山可能就去睡覺了，是以一天隻吃兩頓也就夠了。而現代人動辄熬夜、晚睡，早午餐所提供的能量早就消耗殆盡。如果長期不吃晚餐，隻能體驗極度饑餓，然後在下一餐不知不覺攝入更多熱量。
除此之外，我們還需厘清減肥與減重的差別。減肥顧名思義當然是減少脂肪含量使體重減低，而水分或者肌肉含量的丢失也會讓體重下降。此前，加州大學舊金山分校心血管研究所一項随機臨床試驗結果顯示，間歇性斷食，如果不要求控制總量，就不能起到明顯的減肥作用，甚至還會導緻肌肉量的減少。主要是四肢的肌肉。而肌肉的減少可導緻虛弱、殘疾和生活品質受損。
或許一個月後你可能會認識一個“全新”的自己：面色臘黃，神色灰暗，精神萎靡……或是反彈的體重。
間歇性禁食後，你的身體會發生啥變化？
晚餐同早午餐對我們來說一樣重要。對于血糖控制不佳的人群，可能有夜間低血糖的風險。營養攝入不足也會降低機體的免疫力。
在飲食規律的情況下，我們的腸胃會定時定點地“工作”，比如分泌胃酸。 如果不吃晚餐，原本分泌的胃酸沒有可供分解的食物，那強酸性的胃液就隻能和胃黏膜來個“親密接觸”。 久而久之可能會損傷胃黏膜屏障，造成胃炎、胃潰瘍等疾病。
我們知道，膽汁一般由肝髒分泌，膽囊暫時儲存。而膽汁的分泌需要有食物進入胃部才能“啟動”，通過食物刺激，使膽囊收縮将膽汁排入腸道。如果長期不規律飲食，沒有啟動膽汁的分泌，它就會在膽囊中不斷濃縮，就有形成結晶、膽結石的風險。
也有的人會問了：“我有時候晚上感覺肚子非常餓，餓到睡不着，但是第二天起來又沒有饑餓感，這是什麼情況？”
實際上，後來感覺不餓是機體的肝糖原動員分解出葡萄糖供給能量才不餓的。當難以忍受饑餓時，低血糖導緻的心慌、手抖，或者影響睡眠品質，這些危害還是真實存在的。
這些人群，适當控制晚餐是有所獲益的
“早上要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”這句流傳甚久的健康口訣也不是完全沒道理的。雖然前文陳述了不吃晚餐帶來的弊端，但并不意味這全無益處。
凡事無絕對。就事論事來說，我們建議這些人群可以适當不吃或者減少晚餐攝入。
1. 午餐吃的過飽或者太晚
如果一天的運動量不多，無法消耗掉午餐吃的“大餐”或者太晚吃午飯了，就可以酌情考慮不吃晚餐。
2. 嚴重肥胖症患者
夜間機體新陳代謝減慢，如果攝入過多高熱量食物很容易造成脂肪堆積。那麼多胖算胖呢？根據大陸标準， BMI 指數＞28 kg/m2（體重除以身高的平方）視為肥胖，嚴重體重超标的人群可以視情況不吃或者進食少量高纖維低糖低脂的食物。
3. 有早睡習慣的
晚飯最好在20點之前吃完，因為入睡時間與進晚餐最好相隔3小時以上，不然過飽也同樣會影響睡眠。（如果“熬夜健将”非得要在晚8點後吃飯，那最好不要吃得太多。）
如果你不是上述情況的人群，還是好好地享用晚餐吧！
參考資料：
[1].Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parametersin Women and Men With Overweight and Obesity:The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Sep 28: e204153.
轉載自：中國循環雜志
[2].《長期不吃晚飯會怎樣》／全科， 浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院.
責編 小脈 亦一