審閱者: 王國義(中國農業大學)
“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這句民諺中的“芽”指的就是綠豆芽、黃豆芽、花生芽、豌豆苗等芽苗菜。
此時氣溫雖然已經漸漸回暖，但應季蔬菜仍處于“青黃不接”的狀态，生豆芽豆苗是大陸的古老智慧，這類菜不會過季，任何時候都可以吃到。
一、種子發芽，營養變化大
無論黃豆、綠豆還是花生、豌豆，它們都是植物的種子，儲藏着豐富的營養物質，在發芽時，這些營養物質被利用，幫種子沖破土壤，成為一棵新的植株。
這個過程中，營養發生了什麼變化呢？
圖檔來源：站酷海洛
變化1：維生素C大幅度提升
一般情況下，無論什麼植物，當它們處于種子時期時，幾乎都不含維生素C。
在适宜條件下，種子吸收水分萌發，其内部參與維生素C合成代謝的酶類活性逐漸增強，導緻維生素C的含量不斷增加。
比如當綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽在4厘米左右時，維生素C含量分别高達21.55毫克/100克、17.69毫克/100克、20.74毫克/100克[1]。
換句話說，發芽讓豆子從“主食”“堅果”或“蛋白質來源”變成了蔬菜，成了維生素C的來源。
變化2：抗營養物質含量下降
盡管種子營養豐富，但其中可能含有一些抗營養物質。
比如黃豆中的植酸和胰蛋白酶抑制劑是兩個經典代表，可分别幹擾鐵鋅等礦物質和蛋白質的吸收。
但發芽之後，随着維生素C含量的持續增加，在發芽過程中，黃豆中鐵的存在形式也逐漸從三價鐵轉化為二價鐵，有利于人體的吸收利用[2]。
并且，這個過程中植酸含量下降，蛋白酶抑制劑活性下降，蛋白質和其他礦物質也更容易被人體消化吸收。
變化3：活性成分使用率增加
衆所周知，大豆異黃酮是黃豆的主要活性物質之一，它在一定程度上能預防骨質疏松，緩解更年期症狀。
研究表明，發芽後大豆異黃酮總含量逐漸增加，抗氧化活性也随之增強，在芽長為3厘米時達到最高，且芽莖中大豆異黃酮的總含量遠高于大豆子葉[3]。
此外，花生發芽後，其中的活性成分白藜蘆醇也有所增加，這種多酚類物質具有很強的抗氧化、抗炎、抑菌等作用[4]。
二、在家生點芽苗菜
疫情期間，買菜不如以前友善，自己生點芽苗菜無疑是個好選擇，該過程無需施肥打藥，占地也少，還可以自己控制發芽時間，在營養素含量最高的時候采收食用。
以黃豆芽為例，來介紹一下具體應該怎麼發芽。
1.黃豆洗淨，加水浸泡24小時，讓黃豆吸水達到極緻。
然後取出，控去多餘水分，放在鋪了紗布的大平盤上均勻鋪一層。紗布保持濕潤，讓黃豆始終處于吸水飽和狀态。
2.24~48小時之後，就會看到黃豆生出不到半厘米長的小芽，這就是豆嘴兒，可以食用。
此時，黃豆裡的蛋白質、脂類等營養素損失少。也可以等芽長到3~5厘米再吃，這時黃豆芽裡的維生素C逐漸升高。
需要注意的是，這個過程需要避光，否則黃豆芽會變綠。
種子發芽是在溫暖濕潤的環境中進行的，而這也是各種細菌生長的極佳條件。
芽苗菜很鮮嫩，隻需輕微加熱就可以吃，甚至有人願意生吃。
但如果發芽過程感染了緻病細菌，食用時又沒有經過充分加熱，出問題的可能性就很大。是以各種芽苗菜最好是充分加熱後再食用。
三、食物發芽并非都能吃
天氣回暖，廚房裡的有些蔬菜開始蠢蠢欲動，它們發的芽是不是也更有營養，能不能吃呢？
在沒有腐爛的前提下，有些食物發芽不會産生毒素，可以正常食用，比如大蒜、姜、蔥、蘿蔔、白菜、西蘭花等。
它們發的芽都可以掰下來，當蔬菜炒着吃，營養和口感都不錯。
但因為把一部分營養給了“新生命”，是以這些食物本身會變得幹癟，水分減少，吃起來沒有原來的口感，失去了本身的味道。
如果蔬菜已經腐爛變質，即使長出來的芽很新鮮，也不能吃，比如黴變的花生芽，受黑斑病菌污染的蕃薯芽等，它們會産生有毒有害物質，對健康造成傷害。
還有很多人關心，洋芋沒有腐爛，發芽後能不能吃呢？
圖檔來源：騰訊醫典
洋芋發芽會産生一種毒性相當強的物質——龍葵堿，這種物質的毒性和有機磷農藥十分類似，會讓人感覺到口舌發麻、惡心、腹瀉、神志不清等，嚴重時可以緻死。
一般而言，發芽很少的洋芋，徹底挖去芽和芽眼周圍的部分，去掉發綠的部分，還是可食用的，炒洋芋時加點醋，不但可以減少維生素C的損失，保證洋芋絲的脆感，還能加速毒素的分解。
但如果洋芋發青的面積較大，發芽的部位也很多，應該扔掉，不能食用。
參考文獻：
[1] 朱秀敏,王彩君,王建軍.幾種芽菜維生素C含量的比較研究[J].北方園藝,2012(03):35-37.
[2] 徐茂軍,包開洪.發芽大豆中鐵化學價态研究[J].營養學報,2002(03):311-312.
[3] 曾慶真,牛文慧,邵淑娟.大豆發芽過程中異黃酮含量和抗氧化活性變化研究[J].糧食與油脂,2014,27(08):53-55.
[4] 李淑瑩,劉國琴.發芽提高花生中主要脂溶性營養物質的含量[J].現代食品科技,2018,34(04):30-38.
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