▎藥明康德内容團隊編輯
長壽，活得更久，一直是人類的追求之一。
從秦始皇派徐福出海尋找“仙藥”，到唐太宗、嘉靖皇帝沉迷丹藥，幻想長生不老，千百年來，人類一直通過各種方法，期望能夠延長壽命。
随着科學發展，人類對壽命和死亡有了更多了解，盡管還沒有完全掌握長壽的秘密，但科學家也發現了一些有助于延長壽命的方法。
近日，一項發表于《公共科學圖書館 醫學》（PLOS Medicine）的研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，壽命延長的将會越多，最多可以延長13年的預期壽命。
圖檔來源：123RF
研究人員指出，雖然飲食是健康的基礎，但在日常生活中，大多數人難以做到健康飲食。據估計，全球每年有1100萬死亡和2.55億傷殘調整壽命年（因病損失的健康壽命年）與飲食不健康有關。如果人們能改變不健康的飲食，并長期堅持下去，将帶來健康與壽命的提升。
在這項新研究中，研究人員利用現有的荟萃分析和來自全球疾病負擔研究（2019）的資料，建立了一個模型，以估計飲食模式由“典型西方飲食”轉變為“優化飲食”，以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅果、豆類、魚、雞蛋、牛奶和乳制品、紅肉、加工肉類和含糖飲料攝入量的變化，對中國、美國和歐洲不同年齡人群預期壽命的影響。
“典型西方飲食”和“優化飲食”模式中，不同食物每天的食用量如下圖所示。
▲“典型西方飲食”和“優化飲食”模式中，不同食物每天的食用量。（資料來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德内容團隊）
刨除其它因素影響後，研究人員發現，持續的飲食變化，可以為所有年齡段的人帶來顯著的健康獲益，延長預期壽命；飲食改變越早，預期壽命延長越多。
在20歲時，從“典型西方飲食”模式轉變為“優化飲食”模式，将使中國男性和女性預期壽命分别延長12.9歲和10.6歲；将使美國男性和女性預期壽命分别延長13歲和10.7歲；将使歐洲男性和女性預期壽命分别延長13.7歲和10.4歲。
即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。将使中國男性和女性預期壽命分别延長3.1歲和3.4歲；将使美國男性和女性預期壽命分别延長3.4歲；将使歐洲男性和女性預期壽命分别延長3.3歲和3.5歲。
▲從不同年齡開始改變飲食模式，對預期壽命的影響。（資料來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德内容團隊）
而在不同類型食物中，研究人員發現，豆類、全谷物、堅果、紅肉和加工肉類，對預期壽命的影響更大。
如在美國20歲女性中，吃更多豆類、全谷物和堅果，将分别延長2.2年、2.0年和1.7年預期壽命；少吃或不吃紅肉和加工肉類，将分别延長1.6年預期壽命。
在美國20歲男性中，吃更多豆類、全谷物和堅果，将分别延長2.5年、2.3年和2.0年預期壽命；少吃或不吃紅肉和加工肉類，将分别延長1.9年預期壽命。
研究人員分析，改變飲食模式可能有助于提升身體健康水準，降低心血管疾病、癌症和糖尿病的發病率和死亡率，而這幾種疾病都是導緻全球死亡的主要原因，進而對預期壽命帶來有益影響。
需要注意的是，這項研究也存在一些局限性。首先，這項研究是荟萃分析，隻是顯示了改變飲食對預期壽命的影響，并沒有表明因果關系。其次，研究中使用的飲食模式在現實中難以實作，比如優化飲食模式中，一些食物（如豆類）需要大量食用，這是不合理的。
研究最後指出，雖然優化飲食模式作為一種理想狀态下的飲食模式，通常難以在現實中遵循和施行。不過，這項研究的結果強調了不同食物和飲食模式，對健康有着不同影響。
增加或減少某類食物，改善飲食，遵循更健康的飲食模式，可以對預期壽命産生良好影響。對于具有典型西方飲食模式的人來講，在任何年齡改變飲食模式，并持續堅持，都可能對健康和預期壽命帶來益處，而且越早改變效果越好。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》也指出，增加某類食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等；減少某類食物食用量，包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可降低多種疾病風險，對健康産生有益影響。
《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦标準：
全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50 g-150 g，如小麥、燕麥、大麥等。
蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。
水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。
豆類及其制品：推薦每天食用30 g-50 g。
堅果：推薦每周食用50 g-70 g。
奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300 g液态奶或相當的乳制品。
魚肉：推薦每周吃魚280 g-525 g。
水和茶：推薦成人每日飲水1500 ml-1700 ml。
紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，優先食用禽肉。
加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。
鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。
酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。
添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 g，最好控制在25 g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
油脂：成人每天烹調油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。