邁開腿動起來！很多人會在年初為自己制訂一個新年健身計劃，但是到年終，常免不了被“打臉”。制訂的計劃為何不能實施不能堅持？也許是你制訂的計劃不适合自己，也許是運動不當導緻受傷而不得不中止。是以，在開始健身前，聽聽北京大學第一醫院骨科副主任醫師張道儉的這些建議或許對你會有幫助。
大家都知道運動會讓身體變棒，那麼運動究竟會讓身體産生哪些變化？張道儉表示，運動能保護關節健康，能鍛煉心肺功能。
适量運動有助于關節健康
上圖中灰色部分是關節軟骨。
關節軟骨對關節健康非常重要，如果關節軟骨不光滑、有磨損了，就會長骨刺，帶來疼痛、活動受限。而軟骨的營養完全來自于關節裡面的滑液，适度運動之後，滑液充分地滋潤關節軟骨，提供關節軟骨需要的營養，保證關節軟骨的健康。如果不運動，滑液得不到刺激，彌散不開，就不能給軟骨提供營養。
有些人在活動過程中出現關節摩擦的聲音、疼痛、蹲不下等症狀，有些人年老以後出現羅圈腿，這都是關節軟骨磨損導緻的問題。
是以，适量運動有助于關節健康。
運動能鍛煉心肺功能
運動除了保護關節健康，還能鍛煉心肺功能。
在《健康中國行動（2019—2030年）》中，全民健身行動指出，“科學健身可以強健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風險，提高生命活力；促進心理健康，改善生活品質”。體育活動已經成為增強國民體質、提高健康水準最積極最有效最經濟的生活方式。
怎樣選擇适合自己的運動方式？
要科學健身，不要盲目運動。 首先要全面地進行體質評估，找專業的醫生判斷你的身體哪些地方可能存在問題，進而在運動中加以注意。比如，有人在運動當中出現心跳驟停，可能就是有先天的心髒病而以前沒有做檢查。其次，讓專家根據你的年齡、關節、骨質的情況來判斷你适合哪樣運動，進而選擇适合自己的、安全有效的運動。
專家建議大家選擇遊泳、騎自行車等運動方式，在做這些運動過程中，關節軟骨受力不大，可以保護關節。同時，遊泳還可以鍛煉全身的肌肉，鍛煉心肺功能。
兩種運動不要做：爬樓梯和深蹲
這兩種運動對關節不友好。爬樓和深蹲用的是膝關節裡邊最前面的髌骨和股骨之間的關節，叫髌骨關節。爬樓和深蹲時膝關節壓力比較大，這個地方最容易出現磨損和退變。
要知道，人體的關節軟骨厚度隻有5毫米到1厘米，基本不能再生，過度使用會造成軟骨進一步磨損，導緻骨質增生、骨關節病，出現疼痛、功能受限等。
如何減小或避免對膝蓋的損害？
專家提醒：在蹲之前和蹲的過程中，先讓肌肉繃勁兒。
股四頭肌對膝關節穩定非常重要。練習股四頭肌的肌肉力量，會讓膝關節髌骨更穩定。
靠牆靜蹲
靠牆靜蹲有利于鍛煉膝關節股四頭肌力量，有利于增強膝關節穩定性。
練習時雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節朝前，後背靠牆，輕輕下蹲，使膝關節微屈。屈曲角度小于90度，根據自己的能力堅持1—2分鐘。靠牆靜蹲要注意膝蓋前面不要超過腳尖。
一周到底運動多少次合适？要根據自己的情況制訂一定的運動頻率，一周運動一兩次、三五次都可以。
運動要達到什麼樣的強度合适？根據個人的耐受情況，如果運動後第二天感覺特别疲勞、 肌肉酸疼，說明運動量挺大，如果還接着運動，有可能造成肌肉的進一步損傷，應該休息。
老年人的運動強度，以運動心率達到170減年齡就可以了，盡量不要超過這個心率。
年輕人運動強度可以大一點，運動心率可以到200減年齡。
有幾個簡單易做的運動很适合“低頭族”和上班族：
仰頭運動
“低頭族”容易得頸椎病，頸椎曲線不良，将來會發生嚴重的頸椎病，是以在工作一段時間之後，盡量擡頭後仰，維持一段時間。這樣做可以改善頸椎的曲線，可以放松頸背部的肌肉。
注意：椎管狹窄、脊髓壓迫的頸椎病患者不宜進行仰頭運動。
肩胛骨的後伸動作
胳膊夾着胸壁，然後往外轉，在轉的過程中頭往後仰。拉伸的過程中保持挺胸擡頭，肩部不要向前傾斜，以免效果不佳。這個動作可以放松頸背部的肌肉，對脊柱曲線、胸椎、頸椎都有好處。
燕飛
睡覺前趴在床上做燕飛的動作，手和頭往後，腿往後翹，肚子貼着床面。這樣做有利于恢複腰椎的生理曲線，也有利于鍛煉腰背部的肌肉。腰背部的脊柱兩邊的肌肉變強壯了，也會保護腰椎間盤，不容易發生腰椎間盤的突出。
科學健身有益健康，動則有益，貴在堅持。
老年人應當從事與自身體質相适應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習。适當進行平衡能力鍛煉，強健肌肉骨骼，預防跌倒。
兒童和青少年應每天累計至少一小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣。提高身體素質，掌握運動技能。同時，可增加維生素D和鈣的補充，促進骨骼的生長和發育。
網友提問：
崴腳之後多久可以恢複正常運動？
崴腳或多或少都會造成韌帶的損傷，韌帶輕微損傷，先冷敷，兩天以後可熱敷，少走路，一周左右基本就能恢複。
嚴重一些的，韌帶有撕裂了，一般需要休息至少兩到三周，甚至四周，讓韌帶修複了以後再慢慢進行康複活動。
如果是嚴重的骨折，至少要3個月以後才能夠慢慢恢複。
一運動就聽到膝關節響是怎麼回事？
運動的時候膝關節響可能是生理性，也可能是病理性的。
如果運動過程中沒有疼痛感，沒有不舒服，一般是生理性的，不用太擔心。
如果響的過程中伴有疼痛，有關節卡住了的情況，往往是病理性的，建議去醫院找專業醫生做檢查，做核磁共振判斷是關節軟骨磨損，還是半月闆撕裂導緻了關節的彈響。
跑步機跑步或者騎單車是否會傷膝蓋？
如果很好地使用跑步機，一般對膝關節損害不大。跑步機速度是恒定的，疲勞時要及時把跑步機的速度降下來，避免損傷。如果速度不降下來，會造成膝關節被動損傷。
騎自行車可以把座調高一點，這樣在屈伸蹬車的過程當中，膝蓋不會屈得太多，對關節就沒有太多損害。
患了關節炎還能運動嗎？
關節炎分慢性和急性。關節炎急性期不能運動；如果是平穩的非發病期，可以适度運動。
關節炎急性期的時候，關節裡急性發炎發作，可能伴有關節大量的積液，關節腫脹疼痛，這時候的治療首先是要制動，要休息，如果腫脹比較厲害，還要冷敷，讓發炎慢慢消退。
關節炎如果過了急性期，比較穩定了，關節也不腫不疼了，可以适當運動。如前所述，關節需要适度運動而不能不動。因為不運動會導緻關節僵硬，會導緻關節周圍粘連，肌肉萎縮，骨質疏松，關節軟骨也得不到營養。
爬山時上山沒事，下山膝關節疼得厲害是怎麼回事？
爬山過程中，髌骨和股骨之間接觸的位置跟下山時接觸的位置不太一樣。另外，上山的時候一般肌肉比較有勁；下山的時候比較疲勞，股四頭肌沒有力量了，關節的穩定性下降，是以骨頭受力增加，就會導緻下山的時候關節疼。（内容來源《人口》欄目）