不少姑娘因為身材不好而煩惱；但有時候“身材太好”卻也會帶來意想不到的麻煩…
最近這個名叫Alena Yildiz的德國小姐姐，就因火辣身材、慘遭新娘怒吼：不準你來參加我的婚禮…一對“好閨蜜”就此反目成仇！
深V領、高開衩禮服裙，将Alena惹火的S曲線、修長筆直的雙腿完美襯托出來；加上姣好的面容，溫柔的長卷發，像極了“現實版的美人魚”。
光看照片，就猜出個七八——大概是新娘害怕Alena會豔壓全場，搶走自己的風頭，是以才出現這樣的尴尬鬧劇，真是“塑膠姐妹花”無疑了…
心情郁悶的Alena在IG上發出了這一組穿着伴娘禮服的照片，并配文道：原本要穿這套禮服，去給閨蜜當伴娘的。把試穿照發給她後，竟然讓我不要去婚禮了？！
據說這套伴娘禮服，還是當新娘的閨蜜親自挑選的。其他5位伴娘也都穿着類似款式，但不準參加婚禮的卻隻有Alena一個…難道好身材也有錯？
将視線轉到另一場越南婚禮上，由于“伴娘太美”而引發網友熱議。小姐姐名叫Kieu Trinh，是個小有名氣的演員。
與Alena恰恰相反，不僅沒有出現閨蜜反目的鬧劇，新娘還覺得有美麗可人的好姐妹Kieu當伴娘，特别開心、有面子…
歸根結底，出挑的外形、火辣的身材本身并不是錯，隻是在不同人的眼裡，會引發不同的看法與了解。
相信真正交心的閨蜜摯友，會懂得贊賞、學習對方的美好優秀之處；而不是将其視為威脅，心生嫉妒隔閡…
那麼幾乎對于所有女生來說，要想身材辣、翹臀少不了——通過規律的臀腿訓練，不僅能使臀型飽滿上翹，更能達到修飾曲線、美化腿型，甚至提升整體身材的神奇效果。
最後給大家分享一套實用、高效的“居家翹臀動作”，快點叫上你的好姐妹一起練起來吧！
01
交叉後擡腿
練習交叉後擡腿時，注意維持脊椎、脖頸自然中立，膝蓋固定微屈的姿态，主要通過臀部發力、延展髋關節，向後上方擡腿。在頂峰處有意識地收縮擠壓臀肌，以收獲最佳效果。最後富有控制地屈髋下放，落到對側腿的外側。
有條件、力量基礎較好的小夥伴，還可利用負重綁腿、或彈力帶來進一步增加強度，以及肌肉刺激感。建議每組每側腿10次，重複4組。
02
跪姿臀推
被稱為“翹臀之王”的臀推，相信大家都不陌生。在家以雙膝跪地的姿态，屈伸髋關節練習，同樣能模拟臀推的訓練效果。
同時可雙手持适當負重（比如啞鈴、或水瓶書本等），屈髋下放臀部、與腳後跟相碰，以充分拉伸肌肉纖維；接着充分延展、推起髋部到頂峰，注意稍作停頓，去用力收緊、擠壓臀部肌肉。建議每組10次，重複4組。
03
蛙式臀橋
以雙腳掌心相貼，髋部适度外展的姿态，練習蛙式臀橋，能給予臀肌較為新鮮的刺激感，促進其持續茁壯增長。
注意向上推起臀部的同時，有意識地外推膝蓋，使它們朝向兩側，由此來同步刺激、強化臀大肌和臀中肌這2塊。同樣的，在頂峰稍作停頓、用力收縮。此外大家可根據自身實際情況，借助彈力帶、或額外負重練習。建議每組10次，重複4組。
04
彈力帶臀橋
最為經典、且簡單易操作的臀橋，當然也是“居家練臀”的一個最佳選擇。還是一樣的，有條件的小夥伴可額外使用彈力帶、或增加負重，效果會更顯著！
練習時，大緻動作要領，與剛才的蛙式臀橋類似。不過此時，雙腳需呈與自身髋部等寬、支撐地面的姿态。同時確定推起到頂峰時，膝蓋呈90度左右彎屈。建議每組10次，重複4組。
05
驢踢
驢踢，是一個比較經典的單側練臀動作，主要針對上臀區域、以及臀小肌；同時還能預防、改善兩側臀肌力量、形态不均衡的問題。練習時，也可視自身情況，選用綁腿、或啞鈴增加額外負重。
此外，注意維持膝蓋90度彎屈的固定姿态，強調通過髋關節屈伸，去完成後踢腿動作，并確定整體節奏富有控制力。最後，建議每組每側腿10次，重複4組。
06
彈跳式半程深蹲
被稱作“下肢訓練之王”的深蹲，能全面刺激臀腿肌肉，由此幫大家塑造出勻稱、協調的臀腿線條。
以不完全起身、直立的方式，練習“彈跳式半程深蹲”有助于将受力持續維持在臀部上，讓你明顯感受到肌肉的酸脹、燃燒感。
此外，适度放寬雙腿間距，也有利于進一步将發力集中在臀肌。當然大家還可根據自身水準，額外增加負重。建議每組20次，重複4組。
07
消防栓式
最後消防栓式，能有效激活臀部，對臀中肌的刺激效果尤為強烈。可根據自身力量水準，選擇自重，或用膝蓋夾住啞鈴、水瓶等負重物練習。
動作過程中，注意維持脊椎姿态中立，富有控制地外展髋關節、上擡腿部，在頂峰停頓稍許去用力收縮臀部，最後再下放。建議每組每側10次，重複4組。