天一冷，總是想喝點粥。到底喝什麼更好呢？這次一次說清楚！
每個人身體狀況不同，更适合喝的粥還真不一樣。
1. 胃腸功能比較弱的人
适合食材
對腸道刺激比較小、容易消化的，比如小米、山藥、大黃米等。
少放食材
最好别吃含太多膳食纖維，難消化、容易脹氣的食材，例如，綠豆、黃豆、黑豆、蕃薯、玉米等。
（來源：soogif）
小貼士
不能為了好消化，長期隻喝白粥，這樣會讓胃腸長期得不到鍛煉，消化功能反而會變差。
可以逐漸在粥裡多加一些雜糧等，喝粥時也搭配一些蔬菜、水果，讓胃在“鍛煉”中進步。
2. 血糖高的人
多用全谷物、雜豆等血糖指數比較低的，例如：
小麥（整粒）、大麥（整粒）、黑麥（整粒）、燕麥（整粒）、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、芸豆等[1]。
盡量少放白米、糯米、糯小米、大黃米等餐後血糖反應高的輔料[4,5]。
别不加糖，也不要加有甜味的水果幹（如葡萄幹、香蕉幹、紅棗幹等）。
也别煮得太軟太爛，最好是保留整粒的雜糧和豆子。或者加點燕麥麸片[6]。
3. 高血脂的人
雜糧粥更适合。
如果想喝肉粥，優先選魚蝦類，其次是禽類（比如雞、鴨、鵝，盡量把皮去掉）。
如果想喝肉粥，少選畜類（比如豬、牛、羊）的肉，如果吃，也一定要吃瘦肉。
4. 高血壓的人
最好不喝或少喝鹹粥，特别是肉粥裡鹽、雞精、醬油都不要放。
可以吃一些菜粥、水果粥（比如加入芹菜、黑木耳、香菇、香蕉、蘋果、梨等）。
小提醒:
如果是三高人群，最好多喝血糖反應低的雜糧粥，參考血糖高的人，小米粥不太适合。
5. 肥胖的人
膳食纖維比較多、飽腹感比較強的，比如雜糧、雜豆、薯類、蔬菜，并且雜糧雜豆最好能占一半以上。
注意喝原味，别加糖。
6. 老年人
老年人随着年紀的增加，胃腸蠕動相對減慢，消化液分泌減少。
如果沒有肥胖、三高等問題，在喝粥時，重點是盡量細軟。
比如：
用玉米糁、玉米粉代替整粒的玉米；
糙米煮前泡2～4個小時；
紅豆比平時多煮半個小時；
八寶粥用高壓鍋烹煮；
蔬菜選擇嫩葉，切得細碎煮；
吃肉粥時，選擇肉末。
7. 孩子
小孩滿6月齡，開始添加輔食後就可以喝粥了。
添加輔食初期，特别推薦富含鐵的肉泥粥，比如豬肝泥粥、牛肉泥粥，也就是在白粥基礎上，加肉泥。
而雜糧雜豆粥，1歲前一般不做推薦。
等小孩滿1歲後，則可以逐漸在粥裡加入各種類的雜糧、雜豆、薯類。
遵循的原則是要由少到多、由稀到稠、由細到粗、由一種到多種，循序漸進。
比如，7-9月齡的時候，從一開始泥糊狀的米糊，逐漸過渡到帶有小顆粒的厚粥。
有些孩子并不願意吃難吃的雜糧雜豆粥，可以加點芝麻粉、葡萄幹、紅棗等食材，最好别放糖。
特别注意：不要在嬰幼兒的粥裡放入整粒的花生；加入紅棗一定要去核；1歲前寶寶的粥裡不應有蜂蜜。
8. 普通健康成人
各種類型都可以選擇。
想要更健康，可以按照這個比例搭配：
1/4~1/3雜糧+雜豆
比如1份小米+2份大米煮成二米粥，或者1份黑米+1份紅豆+4份大米做成黑米紅豆粥。
如果吃蕃薯、綠豆等食物，出現脹氣等不适反應，可以先少量嘗試，然後慢慢增加用量。
你最喜歡喝什麼粥呢？在留言區告訴我們呀！
特約作者
劉萍萍| 注冊營養師
審稿專家
左小霞| 解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
參考文獻
[1]楊月欣.《中國食物成分表 标準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.
[2]周威, 範志紅, 王璐, et al. 豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J]. 食品科學, 2010(5).
[3]崔紅梅,楊月欣,邊立華,等.混合膳食中不同膳食成分對血糖生成指數的影響[J].衛生研究,1999(6):356-358.
[4]潘海坤, 王淑穎, 範志紅. 糯性加工食品餐後血糖及飽腹感評價[J]. 食品科學, 2016, 37(17):225-229.
[5]潘海坤, 王淑穎, 範志紅. 糯小米和大黃米的餐後血糖反應和飽腹感評價[J]. 中國糧油學報, 2017, 032(002):13-18.
[6]Wolever TMS, Jenkins AL, Prudence K, Johnson J, Duss R, Chu Y, Steinert RE. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700. doi: 10.1039/c7fo01768e. Epub 2018 Feb 26. PMID: 29480316.
[7]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.
内容制作