天冷不想外出運動？這些項目，室内也能練！

天冷居家運動注意事項

四川省社會體育指導中心國家職業資格進階健身教練 周月童

春節倒計時

臘月十六

保健時報社祝大家身體健康 萬事如意

寒冷天氣，很多人隻想宅在家裡不想動彈。但是保持良好的健康生活習慣離不開運動鍛煉，很多室内運動能夠讓你足不出戶也能滿足要求。

冬季室内鍛煉要做好熱身，注意強度。健身前要讓身體熱起來，溫度較低的狀态下身體容易僵。運動前要把關節活動開，并把需要動用的肌肉激活開，心率慢慢上升後再去鍛煉。寒冷天氣更适合練耐力，而不是練強度，是以盡可能減少高強度運動，提升有氧呼吸能力。

在室内鍛煉，如果覺得熱，可以考慮在身體發熱後把外套拉鍊慢慢拉開，也可脫下來系在腰間。拉伸也盡可能在室内，及時補充水分和營養。

在此為大家推薦6個簡單高效的運動方法：

1

弓步蹲

對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能增強心肺功能、塑造腿部曲線，也可以利用礦泉水水瓶進行阻力訓練。

2

俯身劃船

是常見的背部運動的一種，主要鍛煉背部肌群。

3

俯卧撐

主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段，男性建議每次完成27~40個，女性建議每次完成10~15個。

04

仰卧卷腹

是練習腹肌的基礎動作，動作難度低，比較容易掌握腹肌的發力感覺。

5

側支撐擡腿

會使腿部變得更強壯，還能有效增強身體的核心力量。

6

平闆支撐

主要鍛煉核心肌肉群，提高身體的平衡能力，每次時長不低于30秒即可。

這些動作初學者建議1~2組，有經驗者可以做到2~4組。

文中圖檔來自網絡

編輯 || 萬濤

值班主任 || 範宏博