下肢訓練 第1天 下肢：單腿向上

日期： 2021/10/12

< h1級"pgc-h-right-arrow">下肢：一條腿向上</h1>

1、訓練狀态：9a.m左右開始訓練，身體狀況一般。三套熱身、半深蹲、全蹲和全蹲單腿保養，熱身效果好！練習前吃半碗清湯鵝粉和全麥面包。

2、訓練流程：目前，單腿深蹲仍是單腿訓練模式。一個完整的單腿深蹲可以完成3次，但對膝蓋的壓力要大一點，主要是當蹲下膝蓋更靠前（比腳趾多）時感覺到壓力越大。當蹲到最低點時，靠近臀部部分的直腿肌肉開始疼痛，這應該是由腿部靈活性差引起的。如今的單腿單腿深蹲單腿8次（速度均勻，取之不盡用之不竭），最後一次訓練完成似乎大約是4到5次，這種訓練從上次訓練已經過去了3天。有進步，哈哈！

3、訓練感覺：（1）以前經常在網上看到"膝蓋不能超過腳趾"的說法，通過訓練自己現在能真正感受到這種情況！你的感覺是：在下蹲的過程中會造成大部分的體重轉移到膝蓋上，增加對膝蓋的負擔，而臀部的力量也會減少，這種增加和減少之間增加和減少膝蓋上的負擔！不過，我發現自己在單腿蹲的過程中，可以控制膝蓋盡量不要超過膝蓋，但當大腿與地面平行時膝蓋仍然會超過膝蓋，這樣臀部的力量就可以減輕膝蓋的負擔。（2）如果你想象自己在坐姿下蹲，你可以更好地鍛煉臀部的肌肉，同時減少對股四頭肌和膝蓋的壓力。但是我不喜歡這種感覺，我訓練的目的也是為了完成深蹲這個動作不是針對臀部肌肉的，是以自然地蹲在上面！（3）關于韌帶問題，餓了，不知道怎麼好解決，感覺現在的訓練階段不受韌帶影響，首先！

自我總結：有進步，繼續堅持！發現問題，分析問題，解決問題！