審閱者: 譚明生(中日友好醫院)、王振虎(中國人民解放軍陸軍第八十二集團軍醫院)
高血壓影響着衆多成年人的健康，并且會增加心髒病、腦梗塞等重大疾病的風險。
很多人得了高血壓以後，開始有這樣的疑問：運動會不會加重高血壓？自己還能運動嗎？如果能運動，哪些運動方式比較适合？帶着這些疑問，來跟随我一起閱讀下面的内容吧。
鍛煉、控制體重、合理飲食是預防高血壓的重要途徑，合适的運動和鍛煉對血壓偏高的人有很大益處。
研究表明，對已經患有高血壓的患者，強度适宜的運動方式不僅不會加重高血壓，相反對于血壓的控制和提高藥物的療效很有益處。當然，開始您的運動計劃之前，應告知您的大夫您是否有運動的習慣和偏好等。
那麼，哪些運動方式适合高血壓患者呢？
圖檔來源：站酷海洛
一、找到鍛煉的樂趣和合适的運動項目
找到自己感興趣的鍛煉項目，在每周的大部分情況下堅持每天運動至少30分鐘。
日常家務、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、逛商場、騎自行車等，這些活動都有益于心髒健康，而且強度适宜，基本上所有高血壓患者都能進行。
現在私家車、公共交通等已經成為很多人必不可少的出行工具，但應該避免過度依賴，可以在停車場最遠的角落停車，或者提前一站下公共汽車，這些舉措都可增加适度的運動量。
高血壓患者最适合做一些輕松有效的有氧運動，通常都是比較有節奏性的活動，每次活動的時間至少要超過30分鐘時間。
一般的有氧運動主要包括慢跑、快走、跳繩、遊泳和騎車等，這些運動不會大量的消耗體力。
以快走為例，可以說是高血壓患者最好的運動方式，也是最容易實作的戶外運動方式。
提倡每天走，堅持走，長期走，注意不要飯後馬上出去走，這樣不利于消化，要在休息1個小時之後，再開始行動，要選擇合适的鞋褲衣襪，要選擇合适的天氣。
此外，散步的場所推薦公園、綠地，要熟悉環境，留意台階等避免摔傷；散步過程中要注意走路速度适中、平地或坡度适中、調整呼吸、注意保暖或預防中暑，運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。
下面在介紹一些力量訓練方法：
1.下肢力量練習可以采用爬樓梯的方式，隔天進行，每次兩組，每組爬2-3層樓梯。
2.上肢力量可以采用雙手彎舉裝水的礦泉水瓶，每組5-10次，每天3-5組。有以下幾種動作。
（1）站姿啞鈴前平舉，準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。動作要領：雙手手持啞鈴，同時向前側及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
（2）站姿啞鈴側平舉，準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。動作要領：雙手手持啞鈴，向兩側舉起，并略微向内側轉動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
二、改造一個屬于自己的居家健身房
想鍛煉，但沒有時間去健身房，那麼就在家弄個健身房吧。
買個健身毯或者瑜伽墊、使用一些适合自己的負重器械、拉力器、瑜伽用的健身球等放在壁櫥裡。
每天使用這些器材在家鍛煉。另外，條件允許的話可考慮跑步機、劃船機或固定式單車等來幫助你增強耐力。
三、運動中的注意事項
為了增加心髒功能，适度進行抗阻訓練，可通過很多途徑進行，例如使用啞鈴、彈力帶，仰卧起坐或紮馬步。
此類訓練有助于減少體内多餘的脂肪、增加肌肉肌力、提高新陳代謝水準，改善血管張力和穩定血壓。
特别是對于許多肥胖高血壓患者，堅持縮減腰圍和減輕體重有利于降低血壓，減少心肌梗塞和腦梗塞的風險。
四、對于運動強度應該如何把握呢？
教您一個簡單的計算方法，一般以心率小于“170－年齡”為适中的運動量。
例如：55歲老年人運動後的心率不超過115次/分鐘（170-55=115）。
對于舉重相關的訓練計劃，最好與醫生商量适合自己的重量，避免強度太大。對于運動時間，推薦在下午，最佳時間應該是下午4點，但是下午鍛煉很多人還不适應，而且考慮到實際情況，也有許多不友善的地方，大部分更願意進行晨練，但是晨練不要過早，要盡量在日出之後再進行。
而且要注意，高血壓患者晨練前一定要吃降壓藥。
不管哪種運動方式，在制定好計劃後，應慢慢開始，避免突然進行劇烈運動和操之過急，否則會讓自己受傷。
推薦剛開始時每天堅持10-15分鐘，維持3-5天或當感覺已經逐漸适應後，可逐漸增加鍛煉時間和強度，直至達到每天30分鐘的目标。
美國心髒協會稱，對于高血壓患者，運動前熱身及運動後放松很重要。這些練習能使心率逐漸增加和降低。
在路上或在跑步機上走10分鐘，就是運動前熱身及運動後放松的好辦法。
運動開始及結束時，測量及了解血壓也同樣重要。不要等到出現不适，如頭痛、頭暈、心動過速、出汗及臉紅等，才意識到血壓過高。
最後，需要強調的是高血壓患者運動的禁忌：
1、感冒等身體不适時應停止運動。
2、勞累、饑餓或飯後1小時不宜做運動。
3、運動中不可突然開始立即停止，要遵守運動程式的步驟。
4、運動中有任何不适現象，應立即停止。
5、運動強度過大，會導緻血壓升高，高血壓患者要避免大負荷重量訓練、馬拉松、跳高等高負荷和以爆發力為主的運動。
6、在開始運動前或準備調整運動計劃時，或者存在經常久坐、熬夜、冠狀動脈心髒疾病、肥胖和其他慢性疾病等問題時，獲得醫生的準許非常重要，千萬不可貿然開始。
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[3] 張昊，肖立運，宋曉偉. 個體化運動療法對老年高血壓患者的保健幹預效果. 中西醫結合心血管病電子雜志. 2019-09-08.
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