每天一萬步，一周減十斤

每天一萬步，每周減十斤

首先承認有點标題黨，實際情況是：第一周體重下了十斤，後面用三個月又減下了十四斤。

其實我是想寫篇《論減肥與學習的關系》的。

三個月減肥後效果如下圖，體重減少了約24斤，腰圍下去了10cm：

緣由

肥胖好不好？當然不好了，别的不說，看看這個圖就明白了：

30歲、40歲、50歲的人都有人說：人到一定的年齡，體重就會增加，是減不下來的。然而30歲、40歲、50歲的人都有不少大胖子，瘦人也不少，我不大相信這論調，想試試是不是真的減不下來。事實是那些人根本就懶得減,隻是給自己找個不減肥的理由！

很長一段時間是不太能吃過多的，也沒有想到自己還會需要減肥，今年（2015年）6月份感到自己不能不行動了，有幾個原因：

1. 體檢血壓低壓偏高，臨近高血壓的邊緣，要命的健康問題總是最大的問題；
2. 新買的襯衣和褲子，沒多久穿起來都緊身了，很不舒服；
3. 以前褲子都是褲腳先穿破，現在都是褲裆先磨破，差點丢醜；
4. 極度排斥合影和照鏡子；
5. 有人跟我說要做點力量訓練了；
6. 見了幾個傳說中的胖子竟然都比我瘦；
7. ...

反正是決定要減肥了。

經過

每天一萬步

減肥最樸素的想法是“管住嘴，邁開腿”（當然這是有問題的）。而走路是最簡單的邁開腿的方式，也最容易堅持。

去年就堅持走路了：

• 開始定的目标是每天6000步，這時候完成4000步都覺得費勁
• 目标換成8000步，，這時候完成6000步都覺得費勁
• 目标換成10000步，，這時候完成8000步都覺得費勁

後來看到孫志剛老師朋友圈的一個想法：

我購買了小米手環，也建立了每天一萬步的微信群，并制定了規則：

• 進群發個拜碼頭紅包表示有支付能力
• “送小米手環”用于即時回報
• 關注“微信運動”公衆号進行社交激勵
• “每天晚上12點之前要走完一萬步，缺一步發一毛紅包”進行正向懲罰
• “完成一萬步任務要打卡報數” 減少群主檢查工作量
• “一個月可以請兩天假，請假一天發100紅包” 進行正向懲罰
• 重大事項和月底退出機制，盡量通情達理

相對孫老師的建議增加了兩項：

• 打卡報數是張同學的創意，我太喜歡了，不用我每天檢視誰完成了誰沒有完成。
• 最早群中很通情達理，有事就可以請假，你會發現有人不想走了就請假，小困難就請假，有了請假發紅包機制後幾乎沒人請假了。真的可以體會制度對人的限制性，以及良好的制度對人的激勵性。

限制你每天完成一萬步的障礙是什麼？生病了？遇到台風了？下大雨了？霧霾了？其實什麼都不是，就是你的毅力和決心。三個多月我隻有一天沒有完成任務，那天哄孩子睡覺結果自己先睡着了。

有了一萬步的任務，上班盡量不開車了，近距離辦事盡量11路了，慢慢的、慢慢的每天走兩萬步也不是什麼問題了，走的過多導緻的問題是浪費時間、膝蓋損傷，後來盡量控制在10000步-15000步之間。

每周減半斤

然而，要減肥的，走路能減肥嗎？遇到了豬八戒困境，走了幾個月，也控制了飲食，但體重沒有變化：

考慮到一萬步的經驗，我又建立了一個減肥群“瘦成一道閃電”：

• “送小米秤” 用于即時回報
• 每周公布一次體重進行社交激勵
• “定好目标，按期間最低體重，少減一克發一進制紅包”進行正向懲罰
• 減肥不能無限制減，達到理想體重保持不反彈就可以一直搶紅包

到今天，群中所有人基本都完成了自己的目标，二個月都減下去十斤到二十斤不等。

問題是，原來群裡的人定的都是宏大目标：二個月減十斤、二個月減二十斤，但是過了一個月，不少人都沒有一點變化。前面有欠債，後面懲罰又特别厲害，出現了有人一周不吃飯，兩周減15斤的情況。 當然反彈是不可避免的。

這裡面我的減肥效果無疑是最好的，我一開始就把目标分解成每周減一斤。一周一周下來，基本上沒有對懲罰的恐懼，而是，每周都有減肥效果帶來的成就感，那是一種令人很愉悅的感覺。

還有，過分節食是不健康的，過量運動是不健康的，辟谷是不健康的...,還好，願意幹一件事情的總會聚集在一起的。感謝魏同學介紹HIIT給我，讓我了解到減肥不僅僅是減脂肪，更重要的是要增肌肉；感謝王同學帶來健康觀念，在我還沒有太傷害自己的時候終止了錯誤的減肥方法，還介紹那麼多實用的APP。

飲食控制也很重要，不讓自己感覺餓，保證三餐，某天的運動和飲食如下：

感想

根據成功的一般概念：達成自己的目标就是成功。我減肥無疑是成功的。作為老師還想把這件事和學習結合起來，談幾點感想。

即時回報最重要

走一萬步也好，減肥二十多斤也好，最重要的是即時回報。也就是說買個手環和體重秤最為重要。

沒有手環的時候手機也可以計數，但把手機永遠帶在身上是一件困難的事情，小米手環可以，這樣就不會因為手機不在身上導緻計步不夠而放棄繼續努力。

減肥，買個小米體重秤也很重要，智能秤可以分享體重，當你一天往秤上站五次，你就不自覺的少吃多運動了。

學習也一樣，比如程式設計，學習使用類似GDB的調試工具進行調試是非常重要的，然後學習就有回報了，哪有問題就容易解決了。會調試程式，配合這樣的的學習方法，剩下的就是時間問題了。

學生的作業，考試，老師的批改就是回報，對于學習是很重要的，我們上課，作業都是通過部落格送出的，老師的點評就是回報，這樣持續疊代可以教學相長。

循序漸進很重要

“羅馬不是一天建成的”，一口吃不成個胖子，一天也減不成瘦子。

一開始每天走兩萬步行不行？每周減肥十斤，一個月減肥40斤行不行？大多數人是沒有辦法堅持的。

我開始走步時目标是6000步，有時候4000步感覺都費勁，慢慢的當目标是20000步時，每天走15000步就很輕松了。

學習也是一樣，比如程式設計，“能運作Hello World”程式不光光表明開發環境建立好了，更重要的是建立了學習的信心。我一輩子也忘不了第一次接觸Windows 程式開發的情況，幾行代碼出現幾十個錯誤，讓人有崩潰的感覺。

掌握一項技能的層次從低到高可以是：初學者、進階初學者、合格者、精通者、專家。初學者的學習需要指令，找那些可以step by step的教程是最好的方法。比如龍博士的step by step 系列教程。

毅力很重要

我曬每天一萬步時，有人評論一萬步，随便走走就夠了。 我回了一句，一次走五萬步都沒有什麼，難得的是天天堅持。

健身也好，學習也好，方法都是次要的，毅力是最為重要的。

過去有幾件我堅持的很好的事情都給自己帶來很重要的影響。

國中，因為給龐中華老師的字帖提了個意見，他回信讓我跟他學硬筆書法。 六個月堅持每天練習一個小時，後來，字寫的不錯給了我很多積極的影響，甚至讓我覺的不當老師字就白練了，隻是沒想到當了老師都開始用PPT了。

第二件事是背單詞，扇貝單詞之類的網站和App可以讓背單詞變成體力勞動，我背了兩年單詞，積累了兩萬多的詞彙量，然後看英文書和中文書就沒什麼大的差別了，好處是到圖書館借書時，影印版是沒人和你搶的。當然更重要的是自己多了個世界，可以從多個角度審察一些事情。我現在也通過加分等措施鼓勵我的學生背單詞，但如果不認真，不拼寫，就是糊弄，是背不好的，參見李笑來老師的閱讀隻有一種：精讀體會一下學習是不能不老實的。

第三件，堅持每周至少讀本書,好處更多了，娛樂工作兩不誤。

還有，每天一萬步，持續健康減肥，讓自己不斷體會成功，變得更自信。

學習這件事，和健身一樣，做的好的永遠不停止，做不好的永遠不開始。

防止出現“破窗戶”很重要

明代禦史張瀚所撰《松窗夢語》中記錄的“新鞋踩泥”故事：張瀚初任禦史時，曾去參見都台長官王延相。王延相沒有大談為官之道，隻給張瀚講述了自己的一次乘轎見聞：一天，乘轎進城，路遇大雨。一轎夫腳穿新鞋，從灰廠到長安街，小心翼翼擇地而行，生怕弄髒了新鞋。進城後，路面泥濘漸多，轎夫一不小心，踩入泥水坑中，由此便高一腳低一腳地随意踩去，不複顧惜了……王延相說：“為官之道，亦猶是耳，倘一失足，将無所不至矣?!”張瀚聽了這個“新鞋踩泥”的故事後，“退而佩服公言，終生不敢忘”。此後多年，他嚴謹從政，廉潔為官，後來升任被稱為“朝中第一官”的吏部尚書，建樹頗多，名留青史。

我聽到這個故事時，立馬想起來程式員修煉之道

講的破窗理論，就感覺東西方文化是相通的。破窗理論在程式設計中的應用是不要技術欠債，要經常“重構”。

是的，每天一萬步，隻要一天沒堅持住，沒有監督，可能自己就放棄了。當年使用扇貝單詞背單詞，有一年大年三十半夜驚醒，今天還沒有打卡！！！

防止破窗可以有一個有共同目标的團隊幫你，比如我們的每天一萬步微信群，瘦成一道閃電微信群，大家互相監督、互相激勵，然後共同堅持。想想在學校裡，你要玩遊戲時，别人都在學習，還有你在學習時别人都在玩遊戲，那是不一樣的。

健身也是腦力活

“邁開腿，管住嘴”能不能減肥？能，但是隻是讓你從一個大胖子變成一個小胖子，有氧運動不但減脂肪，還減肌肉，正确的減肥是“增肌減脂”，這才能達到減肥的目的：塑形。減肥最好的方式不是有氧運動而是HIIT。

節食能不能減肥？能，但要反彈的，除非常年想吃都沒的吃，而且對身體傷害還很大。我有一段時間想盡快減下來，就吃的很少，經群中有經驗的王同學提醒，才不傷害自己

健身先健腦，健身一樣要學習，一樣要循序漸進。比如我練了一段平闆後就買了鍛煉腹肌的滾輪，結果由于肌肉力量不夠，一下子就把腹肌拉傷了，健身真不僅僅是體力活，。

參考資料

1. 七種走路減肥方法，讓你越走越瘦
2. 硬派健身
3. 程式員修煉之道
4. 軟體開發者路線圖
5. 本能:為什麼我們管不住自己?
6. 學習學習再學習

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