“秦嶺淮河一條線，南吃大米北吃面”。
主食吃什麼？
南方人，吃飯＝吃米飯。沒吃米飯，就等于“沒吃飯”！
北方人，“飯”包羅萬象。烙餅、餃子、包子、面條、玉米餅子，能填飽肚子就行。
但在南方人看來，這些隻能算點心。
米和面，哪個更健康？
有人說：米熱量低，吃面容易胖。
有人說：面營養好，吃米沒力氣。
針對大家争論的焦點，我們來一一分析。
1. 米和面，誰更有營養？
米和面的主要任務，就是提供碳水化合物。在這一方面，兩者的差别不大。
再來看看其他營養素：
1.蛋白質：面粉的蛋白質含量比大米更多[1]，但兩者都不是優質蛋白，不如多吃肉、蛋、奶。
2.膳食纖維、維生素、礦物質：總體差别不大。米和面經過精細化加工，這些營養素大部分都“流失”了。
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總結一句話：比較米和面誰更有營養，沒意義。
2. 米和面，誰更有利于減肥？
大家都知道，主食吃多了容易胖，因為過多的碳水化合物在體内會轉化成脂肪，儲存起來。
這裡必須提醒一句：長期不吃主食的習慣非常不好！
不要學！學了的，得改！
但我們可以比較一下，大米和面粉，誰的熱量更高。
答案是：不相上下。
單純對比生米和面粉的熱量，意義不大，因為做成食物後的熱量會有變化。
1.含水量多少
水沒有熱量，是以食物含水量越多，熱量往往越低。同等重量下，米飯的熱量和面條差不多，大約是饅頭的一半[1]。
2.是否加油加糖
米飯黨先别高興太早，如果你吃的是炒飯、拌飯、煲仔飯，熱量會大大提升，遠高于饅頭。
面食黨也别急着傻笑，想想你吃的蔥油餅、炒餅、韭菜盒子、肉餅、油條吧。
3.飽腹感
雖然饅頭的熱量高于米飯，但它的膳食纖維和蛋白質含量也更高，飽腹感更強。
你吃2兩饅頭可能就撐得不行，但3兩米飯下肚才吃了個半飽。
總結一句話：吃面和吃米哪個更“催胖”，很難說清楚。
3. 米和面，誰更容易升血糖？
這得看升糖指數（GI）。精米、白面都屬于高GI食物[2]，就是說比較容易升高血糖。
但升糖指數也受很多因素影響：
1.加工程度
如果加工沒那麼精細，升糖指數就會下降[1]：
2.烹調方法
粥和面條，煮的時間越長、越爛，血糖反應越明顯。
3.一起吃的其他食物
高蛋白質、高膳食纖維食物，有助降低血糖反應[2]。
總結一句話：沒必要糾結誰更升糖，重在控制吃的量和飲食搭配等。
4. 米和面，誰更養胃？
大米粥、軟爛面條等容易消化，不會給腸胃帶來負擔，非常“養胃”。
吃多了大魚大肉或喝酒後，或者生病吃不下飯時，可以喝點大米粥或爛面條。
但千萬不要一直這樣吃，否則你的胃會“廢掉”！
長期吃好消化的粥、軟飯，胃會變得懶惰、懈怠，導緻功能退化。
總結一句話：隻吃精米白面不利于養胃。
5. 米和面，誰更安全？
有的人對小麥的面筋蛋白過敏，吃完會惡心、腹脹、腹瀉、腹痛等[3]，醫學叫“麸質慢性過敏”。
大米就很少有這個問題。
從食品安全角度，兩者都有一些風險。
1.面食：鋁超标
北方人的鋁攝入量，是南方人的4.6倍[4]。鋁元素可能來自發酵用的膨松劑，它能讓食物變得松軟。
雖然從2014年開始，一部分含鋁添加劑被禁止用于食品加工，但還是有不法商販偷偷使用。
（來源：微網誌）
2.大米：重金屬超标
大米存在镉、砷等重金屬超标的風險。因為，水稻更容易從土壤和水中吸收重金屬，并形成累積[5]。
6. 米和面，誰更有利于防慢病？
主食大都是“高升糖指數”食品，吃多了都不利于預防糖尿病、心腦血管病，也不利于減肥。
但主食裡的“健康小明星”——全谷雜糧，有助預防多種慢病。
靠的就是1個絕活——膳食纖維和維生素、礦物質多。
1.增強飽腹感，避免吃多發胖[6]。
2.降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇（壞膽固醇）和甘油三酯水準，有助預防心血管病。
3.消化吸收速度比精制谷物慢，可以控制血糖，降低糖尿病風險[7]。
4.促進排便，減少糞便有害物質在腸道的停留時間[8]。
（以上圖表都是自己做的）
總結一句話：不管你愛吃米還是愛吃面，都要選少油、少鹽、少糖的，搭配适量全谷雜糧、薯類和肉禽、奶蛋、魚蝦、蔬菜、水果、堅果等，均衡營養。
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審稿專家：左小霞
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
參考文獻
[1]楊月欣主編，中國疾病預防控制中心營養與健康所編著，中國食物成分表（第6版）[M]. 北京大學醫學出版社，2018.
[2]中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016
[3]毛炜翔,高金燕,陳紅兵. 小麥過敏研究進展[J]. 食品科學,2007,28(8):559-562.
[4]國家食品安全風險評估中心，《中國居民膳食鋁暴露風險評估》，2016年01月25日，
https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165
[5]NaseriM ,Vazirzadeh A , Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248.
[6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3).
[7]Aurelie C R,AlexandraM,Fran ois A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6).
[8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12).
作者：若木 | 制表：春木
編輯：張傑、張廣有、張利
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