深呼吸的力量｜7種冥想基礎呼吸，讓你找到身心平衡的力量

在經曆重大事情的時刻，比如上台領獎、上台講話，每個人應該都體驗過。

如果自己很緊張，一定有人會告訴你：“深呼吸，放松一下，你就不會緊張了。”

不管有沒有冥想，也不管是否了解呼吸，身體的智慧，都在通過呼吸緩解我們的身心壓力。

一吸一呼很簡單，甚至被我們遺忘和忽視，但它非常有效，對我們的身心健康有益。

什麼是深呼吸？

深呼吸是通過有意識和主動地使用橫膈膜來增加空氣的流入和流出，以及減少每個呼吸周期的頻率。

橫膈膜是分隔腹腔和胸腔的肌肉，橫隔膜附着在肺底部，在無意識呼吸時很少被激活，這也是成年人常見的短促的呼吸方式，這會降低我們的呼吸品質。

當深呼吸時，我們可以通過讓腹部自由升降來調動這塊肌肉，進而促進更大的氣流，深呼吸涉及整個軀幹，從下腹部到頸部底部。

生命能量--呼吸

呼吸，身心連接配接的通道。

對于一個正常的人來說，每天吸氣的次數大概在1.8萬到2萬次左右，總計平均是5000加倉的空氣，如果換算成重量來說，是我們飲食量的35倍左右。

也許我們可以幾個星期不吃東西，幾天不喝水，但是隻能有短暫的時間不能呼吸。

如果氧氣不能保證不斷地供給每個細胞，這些細胞就會迅速走向死亡。

呼吸，是一個可以讓我們有效改善身心的通道之一，它可以幫助我們釋放掉體内積累的毒素，釋放掉日積月累的情緒，可以改變身體結構，身體機能，同樣也可以改變一個人的意識。

東方的很多觀點長期以來一直認為呼吸是存在于體内的生命能量的表現。

生命以吸氣開始，以呼氣結束，在這兩者之間的一切都是可能的。

在瑜伽中，呼吸是練習的關鍵要素，《瑜伽經》将調息視為瑜伽的八大分支之一，呼吸控制Pranayama是通過呼吸擴充生命能量。

從科學的角度來看，呼吸也是一種生命力，氧氣的增加能使細胞産生能量，進而更好地保持身體的機能。

深呼吸的好處

1.對心血管疾病有益

深呼吸可有效降低高血壓患者的高血壓和心率。

2.焦慮和抑郁

深呼吸可以減輕一般人群和患有焦慮和抑郁等人群的問題。

3.調節呼吸系統疾病

深呼吸有助于治療哮喘和肺結核，并有助于戒煙。

4.改善健康的作用

慢節奏的深呼吸可以通過激活副交感神經系統來增加放松反應，并通過抑制交感神經系統來減少壓力反應。

5.促進情緒健康

深呼吸能夠培養積極的情緒和行為。

促進情緒調節和整體健康，增強活力，證據還表明深呼吸對大腦活動的有益影響，增加alpha 和 theta 波。

6.促進抗氧化反應，延緩衰老

根據相關研究表明，深呼吸可以促進抗氧化反應并防止自由基的影響，這可以改善健康水準和延長壽命。

冥想的基礎呼吸方法

1.自然呼吸

是我們最常使用的呼吸方式，行走坐卧站，沒有刻意去改變和調整。

這種方式往往會讓初學者使用，對于初學者而言，舒适，是至關重要的一件事情，

是以不要刻意去追求某種呼吸法，而沒有更好的經驗冥想。

2.胸式呼吸法

胸式呼吸接近我們日常使用的呼吸方法，隻是程度比日常呼吸更深長和專注。

練習時用肺部的中上部參與呼吸，胸部、肋骨起伏，腹部相對不動。

【練習方法】

第1步：選擇舒适的坐姿。

第2步：将手輕輕放在肋骨上，兩個鼻孔慢慢吸氣，同時感覺肋骨向外擴張并向上提升。

第3步：腹部沒有擴張，緩緩地呼氣，肋骨向内收并向下沉，把胸腔内的濁氣排出體外。

第4步：重複上面步驟練習，一吸一呼為1組。

3.腹式呼吸法

腹式呼吸又稱橫膈膜呼吸，練習時用肺的底部進行呼吸，感覺隻有腹部在起伏，胸部相對保持不動。

通過這種方式對吸入氣體進行控制，能使橫膈肌更加有力，腹式呼吸可以鍛煉腹部按摩腹腔器官，增加肺活量，促進全身的血液循環。

第2步：将手輕輕放在腹部，吸氣時，用鼻子把新鮮的空氣緩慢地吸入到肺的底部，随着吸氣量的增加，胸部和腹部之間的橫膈膜向下降，腹内髒器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢隆起。

第3步：呼氣時，腹部向内、向脊柱方向收緊，橫膈膜自然而然地升起，把體内的濁氣完全排出體外。

第4步：重複上面步驟，一吸一呼為一組。

4.完全式呼吸法

完全式呼吸法是熟練了胸式呼吸和腹式呼吸後才可以練習的。

呼吸時整個肺部參與呼吸運動，腹部、胸部以至全身都能夠感受到起伏，完整的完全式呼吸，可以讓更多新鮮的氧氣供應血液，可以緩解内髒壓力，調節内分泌失調。

第2步：右手放在肋骨上，左手放在腹部上。輕輕吸氣時，先把空氣吸入到肺的底部，使腹部區域隆起。

第3步：繼續吸氣，将氣體慢慢填滿胸腔。

第4步：呼氣，按相反的順序，先呼出胸部的氣息，再讓腹部的氣息完全呼出，盡量把氣吐盡，然後有意識地使腹肌向内收緊。

第5步：重複上面的步驟，一吸一呼為一組。

5.月亮式呼吸法

可以促進副交感神經，平和心境，緩和情緒，消除緊張，降低新陳代謝，治愈失眠。

練習方法：

第2步：右手用大拇指壓住右鼻孔，以左鼻孔吸氣，保持3秒，用無名指壓住左鼻孔，以右鼻孔呼氣，此時完成了一組呼吸。

第3步：抑郁症、低血壓、體寒的人不宜練習。

6.太陽呼吸法

可以激發右脈能量，促進新陳代謝，增強消化。

有助于鼻窦炎、低血壓患者，調理痰濕體質。

第2步：右手用無名指壓住左鼻孔，以右鼻孔吸氣，保持3秒，然後用大拇指壓住右鼻孔，以左鼻孔呼氣，此時完成了一組呼吸。

第3步：高血壓，心髒病，高度緊張，生理期，孕期的人群不宜練習。

7.左右交替鼻孔呼吸法

可以減緩疼痛、偏頭痛和壓力造成的身體不适。

在感到精神萎靡、疲憊不堪時進行，能夠有效激活大腦、讓人表現更好。

第2步：用右手拇指壓住右鼻孔，左鼻孔深長而緩慢地吸氣，保持三秒。

第3步：用右手無名指壓住左鼻孔之後放開壓在右鼻孔的拇指，用右鼻孔緩慢呼氣。

第4步：繼續用右手無名指壓住左鼻孔，右鼻孔吸氣。

第5步：用右手大拇指壓住右鼻孔之後放開壓在左鼻孔的無名指，用左鼻孔緩慢呼氣，此時完成了一組呼吸。