今天的這篇文章，我們将為大家介紹美國力量體能訓練宗師Dan John 「負重行走」和 Stuart McGill 教授「壺鈴倒置訓練」的一些分享和見解。
絕對的大師級幹貨！
Loaded Carries
負重行走的優勢
Dan John 說他在評估力量訓練計劃時，通常會發現 2 個問題。
其一是：幾乎所有的訓練者都無法在「深蹲」練習中找到「合适的深度」。
關于這個問題，其實「高腳杯深蹲」就是完美的解決答案，不管是精英運動員、健身教練還是普通的運動愛好者，都能利用這個動作創造奇迹。
其二是：負重行走（Loaded Carries），不管是推、拉雪橇車還是農夫行走，都可以增強你的運動能力，并讓你變得更加精瘦。
▲ Dan John
對大多數運動員來說，這個動作是「Game Changers」。
可以說，Dan John 是強調「負重行走」訓練最多的力量/體能教練。
一般來說，大力士訓練會特别強調農夫行走的重要性，那是因為它屬于大力士專項的競技動作（Farmer Carry，負重行走的另一種叫法），而且它也是最有效的 GPP 訓練手段之一（General Physical Preparation，基礎體能儲備）。
但在大力士體系之外的訓練計劃，很少看到「負重行走」的出現。
但是在 Dan John 的訓練體系裡，所有的計劃必定出現有關「負重行走」的訓練。
負重行走，是在行走的基礎上，增加足夠大的阻力，進而使步态轉化為全身參與的力量耐力訓練。
全身肌群都參與進來，并且是對角線動作，同時滿足了對穩定性、力量、耐力、協調等能力的訓練，能夠同時實作增肌、增力、促進耐力、減脂等效果。
這就是 Dan John 總強調負重行走的重要原因。
負重行走的——負重
負重行走能夠以最少的疲勞狀态，獲得最多的體能增長，是投入/産出比極高的訓練手段。
而且就其本身而言，負重行走還可以訓練抓地力、核心和步态，以及你可以做的任何事。
但有一個問題——負載。
不少練習負重行走的人，都不知道到底該「負重」多少才是最合适的。
一些人認為每隻手的重量是自身的體重，另一些人則認為每隻手的重量應是體重的一半。
這二者差別很大。
太過用力，會讓鍛煉變得跌跌撞撞，但太輕也不是答案。
是以我們需要它——剛剛好。
很多人都會在「負重」上犯錯誤，認為重量越重效果似乎就會越好。
Mike Warren Brown 指出，很多人在練習「農夫行走」時都遇到了負重問題。我們想出了一個合理的答案：“參考《Mass Made Simple》書中針對個人的「深蹲」數字，以及針對健身房會員或大型團體的「六角杠鈴」的數字。”
書中關于六角杠鈴農夫行走/深蹲（Trap Bar Farmer Walk/Squat Standards）的标準是：
左側數字是體重，右側是負重：
61公斤以下：61公斤
62-84公斤：84公斤
85公斤-93公斤：93公斤
超過93公斤：102公斤
Dan John說：“我們嘗試用一隻手拿「一半體重的Farmer Bar」進行農夫行走實驗，效果很好，但我們意識到這并不是普遍可重複的，因為很多人都沒有特制的Farmer Bar。”
但 Dan John 也表示，其實「壺鈴」也很好用，壺鈴重量努力保持和體重一緻(每隻手持約一半自身體重的壺鈴)。
但要注意的是——很多地方可能沒有足夠重量的壺鈴。
左側數字是體重，右側是「單手持壺鈴」的重量：
61公斤以下：24公斤
62-84公斤：32公斤
85-98公斤：40公斤
超過98公斤：48公斤
那麼從現在開始，負重行走吧，力量與體能在終點處等着我們！
Kettlebell Carry
更強的髋外展力量
接下來我們再來說說——壺鈴倒置訓練。
Stuart McGill 教授說他每次和國際頂尖運動員一起工作時，都能學到很多關于運動的知識。
我們都聽說過，擁有一個強大的「核心」會增強身體其他部位的力量。而且經驗告訴我們——這是真的，但我對這其中的機制并沒有完全了解。
是以在過去的幾年中我加強了學習，并分析了「Strongman Event」這項比賽。
首先，我們測試了運動員的多項有關「力量能力」的名額（strength capabilities）。
其中，髋外展力量（hip abduction）就是其中之一。
然後我們又根據比賽中各項賽事任務、力量需求、關節力學機制等因素進行了分析與量化。
奇怪的是，我們發現在像 Super Yoke、Suitcase carry 這樣的比賽項目中，運動員展現出了超出此前測試的髋外展力量。
他們是如何做到的呢？
▲ Super Yoke
想想 Super Yoke 這項比賽，參賽者的肩上扛着幾百磅的重物，中軸負載順着脊柱向下傳導到支撐側的骨盆這一邊，這樣另外一側腿就可以擡起并向前邁步。
也就是說，中軸負載傳到骨盆時不是左右對稱傳導的，而是往支撐側的骨盆/髋部傳導，這樣另外一條腿就可以動了，每走一步，力量都是交叉着傳導的。
大家都知道，髋外展需要側向擡高骨盆。
但很顯然，在像 Super Yoke 這樣的比賽中，所需要的髋外展的力量水準，遠遠超過髋關節自己能産生的力量。
而超出正常水準的那部分力量，其實來自核心(腰方肌和擺動腿那一側的腹斜肌)，這兩部分肌肉有助于擡高骨盆。
我們再來看看橄榄球運動員，當他們進行快速變向前的那一下蹬地，那一瞬間，一個強壯和緊繃的核心，會在沒有能量損耗的情況下，輔助「髋伸展爆發力」完成有效的向上傳導，這便可以讓他更快的完成變向。
而這一運動表現的提升機制，其實和 Super Yoke 的訓練是一樣的，但這一能力，如今在傳統健身房的訓練中卻沒有得到重視。
這個實驗加速了我們尋求最佳訓練方法的腳步，我們量化了不對稱負載的重物搬運，例如 Suitcase Carry，發現腰方肌和腹壁被「迫使」産生這種獨特且必不可少的運動能力。
壺鈴倒置訓練
随後我們又跟壺鈴大師 Pavel Tsatsouline 合作，嘗試了單手壺鈴的訓練。
在傳統的架位的基礎之上，肘關節貼近身體（就好像要開始做過頭推舉一樣），這樣有助于減少肩峰撞擊的風險。
然而，更好的訓練動作是——壺鈴倒置。
将壺鈴倒過來拿，肘部緊靠身體，壺鈴在頭的旁邊，核心緊繃可以更好的控制壺鈴的位置，以及防止壺鈴在手中晃動。
而且在 FMS（功能性動作篩查）進階課程與鮑爺的 MBSC 中，都有講到利用「壺鈴倒置」進行相關的訓練。
▲ 壺鈴倒置訓練
現在，快速向前走，核心一定要緊繃，以防止壺鈴失位。
參考資料：
LOADS FOR LOADED CARRIES（Dan John）
The Bottom Up Kettlebell Carry（Stuart McGill）
Dan John丹·約翰力量訓練體系解析（1）：負重行走為王（人遊斧的州廣）