为什么你的身材越练越：臀塌、腿粗、腰疼呢臀塌、腿粗、腰疼...你为什么会这样呢？10秒请看下去如何标准的完成髋关节铰链？如何自测动作是否标准？感觉很难做到标准动作？改善大腿发力模式改善臀部灵活性增强核心稳定性

<h1>臀塌、腿粗、腰疼...你为什么会这样呢？</h1>

一心想练出翘臀...

臀还没翘、反而却练出了下背疼、腰疼？

不管怎么练屁屁，反而腿却粗了？

到底是练得太狠？还是打开方式不对？

如果你没听过髋关节铰链，八成也中了腰酸背痛腿粗的招！

翘臀的第一步，90%的人都走了弯路！

<h1>10秒请看下去</h1>

不管是日常生活，还是为了好身材，髋关节铰链都是非常重要的一个动作；

很多人都因为臀部灵活性差、核心稳定性差等原因，做不好这个动作；

学会它，才能翘臀不腰疼！

什么是髋关节铰链？

“铰链”是用来连接两个固体，并允许两者之间做相对转动的机械装置。

而髋关节铰链，则是通过髋关节的屈曲和伸展完成的动作。

可以理解成，是以髋关节为旋转轴，一端连接上半身和骨盆，另一端连接臀部与大腿后侧肌群。

由臀部和大腿后侧肌群发力，使[上半身+骨盆]与[腿]发生相对转动。

它为什么那么重要？

1 基础之基础

如果你要问一个健身老司机，哪个动作学会了性价比最高，他没准真的会告诉你，髋关节铰链。

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，不管是日常从地上把东西搬起来、或是在硬拉、壶铃摆荡等动作时，都少不了髋关节铰链。

2 预防受伤及疼痛

弯腰搬重物闪到腰？硬拉觉得下背疼？

不管是在搬重物时，还是在硬拉时，

如果无法正确的进行髋关节屈伸， 就会发生“用腰”在硬拉的错误，给腰椎徒增压力。

当正确完成“髋关节铰链”时， 是以髋关节的屈与伸来主要发力的，腰椎处于”自然“的位置。从而避免不必要的疼痛与损伤。

3 让训练效果更棒

髋屈伸不仅是硬拉的基础，也是很多运动的基本，如:深蹲中，学会髋关节铰链，才能更好的启动大腿后侧肌群，而不是习惯性的膝关节前移，使用大腿前侧主导发力。

或是在壶铃摆动中，最大化利用髋关节屈伸的力量发力，而不是用手臂去挥动壶铃。

学会髋关节铰链，才能最大化的实现你的训练效果！

<h1>如何标准的完成髋关节铰链？</h1>

第1步

屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。

膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步

稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

<h1>如何自测动作是否标准？</h1>

要开始自测修正动作，你需要一根PVC塑胶管、扫帚或任何类似的轻型杆。

如图将轻杆以双手交错握住置于身后，执行髋关节铰链动作。

轻杆下部必须触及你的尾椎，轻杆上部必须接触到上背部，轻杆在整个运动中须与头部紧密碰触。

后脑勺、上背与尾椎保持与轻杆接触，任何一处稍有移开就会造成动作失败。

<h1>感觉很难做到标准动作？</h1>

虽然看起来很简单，但是很多人都没法正确完成。

特别是那些习惯于大腿前侧主动发力、臀部灵活性差、核心稳定性差的人。

要想改善，可以从下面3点尝试：

<h1>改善大腿发力模式</h1>

忍不住膝盖会前移？多半因为习惯大腿前侧主动发力。

可以在膝盖前摆放一个椅子，提醒不要膝盖“先动”（大腿前侧发力），而是由臀部和大腿后侧肌群主导发力。

<h1>改善臀部灵活性</h1>

臀部太过紧张，也会限制髋关节的活动。

90/90臀部拉伸

动作要点：

一条腿在身体前侧，弯曲呈90度；另一条腿在同侧后方也弯曲呈90度；两条腿之间夹角呈90度。

背部保持平直，试着让肚脐贴向膝盖，感受臀部的拉伸。

<h1>增强核心稳定性</h1>

核心是以腰椎—骨盆—髋关节为主体、以及该区域所含有的肌肉、肌腱及韧带系。

如果核心过弱，就没法正确有效的完成髋关节铰链。

可以尝试以下1个动作加强核心：

Dead Bug

躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°。

臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放至与地面平行。

下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动。

你学会了吗？掌握髋关节铰链之后，郭柯彤保证你可以练出翘臀不腰疼！

我是郭柯彤，关注我～带给你有态度、有温度的健康运动知识与干货，致力于传播科学健康的运动理念。

运动需适量、健康第一位