在大家的印象中，海绵宝宝方块裤一直都是一块小而弱小的海绵，但他也有一颗想要变强的心，这一天海绵宝宝方块裤正在家锻炼，他让牛奶力终于竖起了杠铃（所谓杠铃只是两个布娃娃）。
就在这时，桑迪敲门进来了，海绵宝宝告诉她不要靠近，她身上有一股汗臭，正在锻炼，桑迪看到他的一堆洋娃娃说这根本不是锻炼，对海绵宝宝方块裤说要展示自己的肌肉。
看着桑迪强壮的手臂，看着她那一双像稻草一样的手，海绵宝宝决定向她学习。就这样，他们来到了桑迪的健身房，先是练习拳击，但海绵宝宝方块裤根本扛不住桑迪一拳，一轮下来，他有一些吃不下，然后长跑，最后是按压手臂，看工具练习手臂海绵宝宝想：这只松鼠是想杀了我， 于是一股烟烟跑开了。
回家的海绵宝宝觉得自己无法治愈，这种锻炼方法对自己毫无用处。就在这时，电视上出现了一个声音：嘿！小家伙，仍然担心运动，来体验大手套，戴上它，玩一些气体可以变成肌肉男。看着广告，那人瞬间把胳膊弄得搂了起来，海绵宝宝方块裤心动了。
戴着手套的海绵宝宝方块裤确实变成了"肌肉猛犸象"，就连螃蟹老板看到他都震惊了，走在沙滩上让肌肉发达的男人黯然失色，他不再是大家嘴里的"豆芽"，而是"大海绵宝宝"。
心情好气的海绵宝宝决定邀请大家喝果汁，这次大家都在看海绵宝宝方块裤，他也在向大家吹嘘自己是如何锻炼的（哈哈）。这时桑迪也来到了这里，看着眼前的大个子，桑迪感到非常惊讶。
虽然海绵宝宝的肌肉看起来非常强壮，但具有讽刺意味的是，他连一杯水都举起不起。看到桑迪来了，海绵宝宝方块裤冷静下来，就在这时，桑迪提议去参加"沙滩大佬锚定比赛"虽然海绵宝宝看起来很强壮，但都是假的，他们没有这种力量，本来想阻止桑迪，但是因为他们的手被杯子压着，根本走不走，只能看爸爸看桑迪报名。
来到比赛现场，我们都把锚扔到几十米外，是海绵宝宝方块裤，他开始惊慌失措，他自己的假肌肉只是拿这个巨大的锚点没有办法，但看着观众们都在大声欢呼，他们无法下台，只能硬着头皮， 他鼓励自己，居然开始觉得自己真的是一个大海绵宝宝。
海绵宝宝满怀信心地抓住锚点，让牛奶的力量，终于！他的胳膊因为压力爆炸当场爆炸！这样，每个人都知道他是"假的"。海绵宝宝方块裤看到桑迪看起来很尴尬，她不得不回家锻炼。
其实在现实生活中，有很多人和海绵宝宝，本来是满怀信心去做一件事，但是因为太难轻易反击了，这个时候会想找一些"捷径"，最终会让自己陷入尴尬的境地，"速度不上"一切都必须经过努力和积累才能成功， 不付出努力，去一些歪歪扭扭的恶言不仅不能得逞，反而会伤害自己。