在大家的印象中，海綿寶寶方塊褲一直都是一塊小而弱小的海綿，但他也有一顆想要變強的心，這一天海綿寶寶方塊褲正在家鍛煉，他讓牛奶力終于豎起了杠鈴（所謂杠鈴隻是兩個布娃娃）。
就在這時，桑迪敲門進來了，海綿寶寶告訴她不要靠近，她身上有一股汗臭，正在鍛煉，桑迪看到他的一堆洋娃娃說這根本不是鍛煉，對海綿寶寶方塊褲說要展示自己的肌肉。
看着桑迪強壯的手臂，看着她那一雙像稻草一樣的手，海綿寶寶決定向她學習。就這樣，他們來到了桑迪的健身房，先是練習拳擊，但海綿寶寶方塊褲根本扛不住桑迪一拳，一輪下來，他有一些吃不下，然後長跑，最後是按壓手臂，看工具練習手臂海綿寶寶想：這隻松鼠是想殺了我， 于是一股煙煙跑開了。
回家的海綿寶寶覺得自己無法治愈，這種鍛煉方法對自己毫無用處。就在這時，電視上出現了一個聲音：嘿！小家夥，仍然擔心運動，來體驗大手套，戴上它，玩一些氣體可以變成肌肉男。看着廣告，那人瞬間把胳膊弄得摟了起來，海綿寶寶方塊褲心動了。
戴着手套的海綿寶寶方塊褲确實變成了"肌肉猛犸象"，就連螃蟹老闆看到他都震驚了，走在沙灘上讓肌肉發達的男人黯然失色，他不再是大家嘴裡的"豆芽"，而是"大海綿寶寶"。
心情好氣的海綿寶寶決定邀請大家喝果汁，這次大家都在看海綿寶寶方塊褲，他也在向大家吹噓自己是如何鍛煉的（哈哈）。這時桑迪也來到了這裡，看着眼前的大個子，桑迪感到非常驚訝。
雖然海綿寶寶的肌肉看起來非常強壯，但具有諷刺意味的是，他連一杯水都舉起不起。看到桑迪來了，海綿寶寶方塊褲冷靜下來，就在這時，桑迪提議去參加"沙灘大佬錨定比賽"雖然海綿寶寶看起來很強壯，但都是假的，他們沒有這種力量，本來想阻止桑迪，但是因為他們的手被杯子壓着，根本走不走，隻能看爸爸看桑迪報名。
來到比賽現場，我們都把錨扔到幾十米外，是海綿寶寶方塊褲，他開始驚慌失措，他自己的假肌肉隻是拿這個巨大的錨點沒有辦法，但看着觀衆們都在大聲歡呼，他們無法下台，隻能硬着頭皮， 他鼓勵自己，居然開始覺得自己真的是一個大海綿寶寶。
海綿寶寶滿懷信心地抓住錨點，讓牛奶的力量，終于！他的胳膊因為壓力爆炸當場爆炸！這樣，每個人都知道他是"假的"。海綿寶寶方塊褲看到桑迪看起來很尴尬，她不得不回家鍛煉。
其實在現實生活中，有很多人和海綿寶寶，本來是滿懷信心去做一件事，但是因為太難輕易反擊了，這個時候會想找一些"捷徑"，最終會讓自己陷入尴尬的境地，"速度不上"一切都必須經過努力和積累才能成功， 不付出努力，去一些歪歪扭扭的惡言不僅不能得逞，反而會傷害自己。