2024年5月12日至18日是大陆第10届全民营养周，5月20日是大陆第35届“5·20”中国学生营养日。今年的活动主题为：奶豆添营养，少油更健康。旨在倡导减油、增豆、加奶，共同践行“健康中国 营养先行”的理念。
大豆按种皮的颜色可分为黄、黑、青豆。大豆在大陆有悠久的栽培和食用历史。今天我们就一起来了解大豆有哪些营养，我们如何食用才能满足我们的营养需求。
一、大豆的营养价值
大豆的蛋白质含量高达35~40%。大豆蛋白质赖氨酸含量较多，氨基酸模式较好，具有较高的营养价值，属于优质蛋白质。大豆与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。
大豆的脂肪含量约为15~20%，以黄豆和黑豆较高，主要为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占了一半，且消化率高。大豆可以在提供优质蛋白质的同时，降低饱和脂肪酸的摄入量，更有益于心血管的健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等。
特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些物质能够起到降血脂，预防和治疗高血压、冠心病等心血管疾病的作用。
二、如何食用大豆？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105~175克大豆，每天15~25克。大豆可以制作各类豆制品，包括非发酵类和发酵类豆制品，前者如豆浆、豆腐、豆腐干等；后者如腐乳、豆豉及臭豆腐等。如果按蛋白质含量来换算，25克大豆相当于北豆腐73克、豆浆365克、豆腐干88克、内酯豆腐175克、豆腐丝40克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。
三、常见的大豆菜谱
大豆排骨汤：将大豆炒香后与排骨一起煮，加入清汤和调料，煮至大豆熟软，调味后即可食用。
雪菜炖黄豆肘子：将猪肘子炖至七成熟后切块，与泡发的大豆和腌雪里蕻一起煮，加入调料煮至酥烂。
莲藕黑豆鲶鱼汤：将黑豆炒干后与莲藕、陈皮、鲶鱼一起煮，加入适量清水，煮至黑豆软烂。
青豆牛肉末：将牛肉末炒至变色后加入青豆和其他调料，炒匀后即可食用。
蚝油焖黄豆：将泡发的大豆煮熟后，与蚝油、生抽等调料一起煮，焖至熟软后撒上蒜苗即可。
这些菜谱中，大豆的烹饪方式包括煮、炖、炒等，能够充分展现大豆的独特风味和营养价值。
作者：刘丰瑜
来源：沈阳市疾病预防控制中心
编辑：白冰 孙凯峰
校对：邱伟 陈泽明
初审：孙百军
审核：徐江