最近,全网都在学做英国老头的“干巴饭”。
起因是一个东北大妈在社交平台分享自己英国老公做“烂吃”(lunch)的全过程:
早上起来,先切两片干巴面包,再扣一点干巴黄油抹抹,整个过程不光看起来像给墙面抹腻子,听起来也像。
接着,放两片鱼肉在干巴面包上,再抓一把芝麻菜,精细地摆盘。
这样,一顿“精致”的英式午餐就做好了。
整个过程可以说是仪式感十足,色香味“扣完”......让人印象深刻。网友纷纷表示“这玩意儿咬一口不喝水的话,脖子得抻二里地”“就这么点儿东西,我靠着冰箱就吃完了”“一顿饭下去,倒欠二百大卡”。
不过网友们嫌弃归嫌弃,还真有不少人跟风尝试。只不过,结果就大有不同了,有人惊喜表示:“连吃一星期干巴饭,瘦了六斤,真香。”也有人痛不欲生“吃上干巴饭了,感觉人生都完蛋了”。
不是,评论这么两极反转,那干巴饭的这波风到底能跟不能跟啊?先说答案:可以。但是一定要吃够热量、吃得营养均衡。
怎么又是你,“白人饭”!
虽然干巴饭看起来很新,其实它就是精致一点的“白人饭”。
早前,有人看到外国同事的午饭,感到十分惊讶,于是发布到网上。没想到,越来越多的人开始效仿,按照同样的思路制作自己的饭菜。后来,“白人饭”就演变成一个网络流行用语,用来描述一种基于欧美饮食习惯的简约、快捷的饮食方式。
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极致的简单,堪称“白人饭”的灵魂
“白人饭”,又号称“生命体征维持餐”,特点主打冷、素、少。其精髓,就是将碳水、蛋白质和膳食纤维,以最简单的形式组合在一起。比如整个的煮土豆+几根生黄瓜+白水煮蛋,就是标准一餐了。
土豆可以换成整根的玉米、一个红薯或者几片全麦面包,黄瓜则可以换成生菜、西蓝花、胡萝卜、芹菜、西红柿甚至彩椒,形式可以是水煮也可以是生吃白水蛋也可以换成鸡肉、鱼肉、牛肉等等,做法也是越简单越好——水煮、平底锅煎、空气炸锅炸。
而这种需要动菜刀,开火的“白人饭”已经属于隆重派了。再极限一点,“白人饭”连烹饪都不需要,组合就够了——把面包片+能生吃的蔬菜+肉类罐头放一起,吃前微波炉稍微打一下,就算是烹饪了。
“白人饭”不光烹饪过程简单,吃起来甚至连餐具都不需要,比如最常见的三明治。
如果说中餐是对于食材的加工,用一道道复杂的烹饪过程,激发美妙的化学反应。“白人饭”,就是把各种营养素堆在一起就可以。
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打工人的天选午餐
不过,“白人饭”虽然简单,但却是当代打工人的福音,简直就是天选午餐。
首先是“白人饭”极简的制作过程,对于累了一天的当代打工人来说,简直是救星。晚上回家,不开火、不洗锅,就能做好一顿饭。
而且,“白人饭”的性价比也很高。比起昂贵、重油盐,还大概率是预制菜的外卖,自己做的至少能保证顿顿食材天然、新鲜、干净,而且价格更不过是外卖的几分之一,对打工人的钱包相当友好。
如果在搭配得当的情况下,“白人饭”的营养也还不错。白水煮蛋、煮鸡胸一类食物,提供了蛋白质;新鲜或水煮的蔬菜提供丰富的维生素和膳食纤维;面包片、煮土豆、煮红薯们则能充当主食。如果再奢侈一点来点奶酪片、芝士片,还能提供优质的乳脂。
另外,“白人饭”饭量少,碳水少的特点,还能避免吃完饭就困的问题。
传统的米面类等精制碳水作为午餐主食时,会导致人体血糖迅速升高,身体为了降血糖就会分泌大量胰岛素。而胰岛素会让色氨酸更容易地进入大脑后,合成转化为血清素,血清素则会进一步合成让我们犯困的褪黑素。
简而言之,就是高 GI 的米面类食物,会让人体血糖快速升高,进而会导致调节睡眠的褪黑素含量升高,俗称“碳水昏迷”。如果再加上一些高油烹饪方式带来的大量脂肪摄入,还会促进胆囊收缩素的分泌,这也会进一步加重我们的困倦疲惫感。
而“白人饭”,不光量少,碳水和脂肪也比较少,且主要由蛋白质和蔬菜构成,能让大脑保持敏锐的思维以及清醒。难怪很多人感叹,自从吃上“白人饭”,白天都不犯困了。
吃“白人饭”还很少会吃撑,最多就七八分饱。有许多研究已经证明,维持热量限制的饮食模式,不仅有助于我们减重,对健康也有好处。
一项发表在《细胞·代谢》杂志上的研究就发现,坚持八分饱的饮食模式,不仅有助于减重,还能延缓衰老,甚至能降低阿尔茨海默病、帕金森病、糖尿病等疾病的发病风险。类似的研究还有不少,比如一项发表在《自然衰老》上的研究发现,将热量摄入限制在 85%的参与者比正常饮食参与者的衰老速度要慢 3%。
方便、省钱还能保持精力旺盛、身型苗条。这么看起来,似乎每天整点“白人饭”吃吃也不错?且慢!吃“白人饭”也有讲究。
“白人饭”可以吃
不过,要注意这些
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热量要达标
吃“白人饭”,最容易出现的问题也是因为吃太少。
根据中国居民膳食指南的建议,19~49 岁的男性在轻体力活动的情况下每日摄入热量为 2250 大卡,女性则为 1800 大卡。即使按照三餐平均分配的原则,每顿饭的热量摄入也应该是男性 750 大卡,女性 600 大卡。
但是大部分人自制的“白人饭”,根本没有达到这个标准。社交媒体大家分享的“白人饭”,基本热量都不太达标。比如这张社交媒体上流传度较高的“顶级白人饭组合”就十分夸张,用芹菜蘸奶油奶酪,热量显然是远远不够的。
图源:某社交媒体
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食物摄取种类要丰富
长期吃这样的“白人饭”,食物摄取种类也往往不够丰富。
其实,能与“白人饭”极简烹饪方式兼容的食材,真的没那么多,想要性价比高又会筛掉一大批(比如英国老头的最爱——牛油果)。最后吃来吃去也就是西蓝花、芹菜、生菜这些老几样。蛋白质的来源上,一般也就是鸡蛋、鸡胸之类的。
而根据中国居民膳食指南的建议,我们应该平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上,才算得上是合理搭配。
显然,大部分人自制的“白人饭”都达不到这个标准。与其说是“白人饭,更应该说是糊弄饭。这样虽然确实能糊弄过了一顿又一顿,但长期下去,营养不均衡却会带来许多问题。
虽然大量研究中都证实了热量限制对于健康有好处。但是,这些研究的基础是营养均衡,而且前提都是在不引起营养不良的情况下减少热量。而现在很多人所执行的量过少、种类也过少的“白人饭”,已经不是热量限制了。长此以往,会对身体会带来不好的影响。
总的来说,如果你吃的“白人饭”,能保持既满足每日营养需求的基础上,还有精细的营养搭配,那么吃吃确实无妨。但如果一味为了省事、偷懒,把“白人饭”精简成了量少、营养也少的糊弄饭,那就不太建议了。
长期吃这样的“糊弄饭”,副作用包括但不限于:易怒、焦虑、暴躁。此外,如果长期对碳水摄入得不足,还有可能会进入暴食-节食的不良循环哦!
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作者丨信实科普工作室 科普团队
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家