人生在世，很难不生气。
辅导作业，替人背锅，堵车剐蹭……各种鸡毛蒜皮的不顺心之事时有发生，让人隔三差五就忍不住发脾气。
但看完今天这篇文章，往后可得悠着点儿生气了。
近期发表在著名期刊美国心脏协会杂志（JAHA）上的研究告诉我们[1]，生气是怎样在日积月累中，一点一点损伤心血管的。
图片来源：文献截图
这项研究的负责人、心脏病学专家 Daichi Shimbo 博士说，「如果你是一个经常生气的人，那么你的血管就会受到慢性损伤」。
怒火攻心，真不是一句空话。
生气 8 分钟，就能伤血管
研究者招募了 280 名健康成年人，平均年龄为 26 岁，他们均不抽烟、不服药，也没有情绪障碍。
想要观察不同情绪下血管的变化，首先咱得有不同的情绪。
这些人被随机分成四组：
😡 生气组
😰 焦虑组
😢 悲伤组
😳 中性情绪组（作为对照）
然后，研究人员就要搞事情了——「想方设法」激发出他们不同的情绪。
😡 生气组：思考并谈论让人气愤的经历。
图片来源：根据网络图片改编
😰 焦虑组：思考并谈论让人焦虑的经历。
图片来源：根据网络图片改编
😢 悲伤组：阅读引发悲伤的文字。
图片来源：根据网络图片改编
😳 中性组：大声数数，从 1 念到 100 结束，不断循环。
（是我的话我会生气诶！）
图片来源：根据网络图片改编
（以防有人不知道，图片都是我编的
）
以上情绪激发任务，总共持续 8 分钟。
任务结束后，研究人员通过实验室手段确认情绪激发成功，达到了他们预期的效果。✅
接下来，就要检测参与者的血管健康状况了。
结果发现，与中性情绪相比，愤怒情绪在 40 分钟内就能导致反应性充血评分的显著变化。
这意味着愤怒会损害内皮细胞，影响血管内皮依赖性的血管舒张功能，从而影响血管健康。
而其他负面情绪，如悲伤和焦虑，则没有类似的影响。
换句话说，仅仅生气 8 分钟，就会在后续 40 分钟内，持续损伤血管。
啊这，生活中有什么生气是小于 8 分钟的吗？🤔
而且，实验中还仅仅是回忆过去的事，现实中遇到让人生气的事，那愤怒情绪估计来得更猛烈、更上头。🤬
Shimbo 博士说：
「随着时间的推移，这些慢性损伤可能会对血管健康造成不可逆转的影响，并最终增加患心脏病的风险。」
更让人汗颜的是，这项研究的受试者都是健康的、相对年轻的人，生气一小会儿影响都那么大，如果有三高或者心血管基础疾病，搞不好还要更严重。
总之，生气对身体的伤害，不能小觑啊！
生气，伤心又伤身
生气对人体的损伤不光是日积月累的，还有可能触发一些急性、危及生命的事件，相信很多人都或多或少听说过，甚至经历过。
图片来源：微博热搜
生气是各种心血管事件的触发因素，让中风、心律失常、心梗等各种风险攀升。
《欧洲心脏杂志》一项荟萃分析显示[2]：愤怒爆发后的 2 小时内，缺血性中风发生风险上升 3.62 倍，心梗和急性冠状动脉综合征发生率高出 4.74 倍。
即使在中度愤怒的情况下，室颤风险发生率也要高出 3.2 倍，强烈愤怒则更是高出 16.7 倍！
不同生气频率和程度下，增加的冠心病人数 （每 10000 人）
图片来源：参考文献 2
还有一项针对近 5 万人的队列研究[3] ，经过 9 年的跟踪发现，经常生气的人，心血管死亡风险增加了 23%，房颤和心衰风险分别增加 16% 和 19 %。
生气不光是对心血管有伤害，它带来的损伤是全身性的。
它不仅能诱发荨麻疹、特应性皮炎、银屑病等皮肤问题，对大脑也有损伤，让神经细胞连接数量减少，记忆力下降，让人更容易焦虑、失眠。
长期生闷气还会影响内分泌，改变皮质醇的分泌规律，影响免疫力、性激素分泌，导致月经不调等问题。
愤怒本身是一种正常的情绪，它能够给我们动力，有助于推动我们克服困难、解决问题。
但「气大」确实伤身，不论是一次性的暴怒，还是长期处于愤怒情绪或「闷气」中，都对身体不好。
图片来源：《请回答 1988》
莫生气，为了自己
有句老话说得好：生气是拿别人的错误惩罚自己。
生气时要及时排解、疏导，不要放任愤怒情绪在身体里上蹿下跳、到处嚯嚯。
这里教给大家几个相对科学有用的方法。
一、把生气的事写在纸上，然后撕掉
听起来有些离谱，但真的很有效，经过严谨科学实验验证过的那种有效。[4]
这个动作相当于把愤怒情绪「实体化」，从身体里分离出来，然后处理掉它。
注意，一定要撕掉，或者放在碎纸机里。如果只是写下来放着，用处不大。
二、做让自己平静的活动
生气上头的时候，做「降低神经兴奋性」的事能有效帮助平复情绪[5]，比如瑜伽、冥想、深呼吸、渐进式放松肌肉等。🧘♀️
甚至研究发现，只是简单地从 1 数到 10，就能很好地控制脾气。大家可以有意识地摸索让自己平静的技巧。
而发泄情绪、诉诸暴力则没有帮助，因为会让神经兴奋性更强，甚至会让人越来越气。
三、认知改变，「解构」掉负面情绪
让人生气的事客观存在，但能不能激发出愤怒情绪，某种程度上是自己说了算的。
相当于你在大脑中制造了一个脑回路，事情进你的脑子转了一圈，就烟消云散了。
「情绪稳定」是我们值得努力的目标，表面上是利他，本质上是保护咱们自己的身体少受伤害。
怎么做到呢？先从给自己积极的心理暗示开始吧！包括但不限于：
1）播放让自己心平气和的音乐
图片来源：网易云音乐
2）换一张让自己心平气和的头像和壁纸
图片来源：自己做的
四、最后，还有一个终极法则——
远离让自己生气的事和人
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策划：Deanna | 监制：Feidi
插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
参考文献
[1]Shimbo D, Cohen MT, McGoldrick M, Ensari I, Diaz KM, Fu J, Duran AT, Zhao S, Suls JM, Burg MM, Chaplin WF. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024 May 7;13(9):e032698. doi: 10.1161/JAHA.123.032698. Epub 2024 May 1. PMID: 38690710.
[2]Mostofsky, Elizabeth et al. “Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events: a systematic review and meta-analysis.” European heart journal vol. 35,21 (2014): 1404-10. doi:10.1093/eurheartj/ehu033
[3]Titova, Olga E et al. “Anger frequency and risk of cardiovascular morbidity and mortality.” European heart journal open vol. 2,4 oeac050. 6 Aug. 2022, doi:10.1093/ehjopen/oeac050
[4]Kanaya, Y., Kawai, N. Anger is eliminated with the disposal of a paper written because of provocation. Sci Rep 14, 7490 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-57916-z
[5]Titova, Olga E et al. “Anger frequency and risk of cardiovascular morbidity and mortality.” European heart journal open vol. 2,4 oeac050. 6 Aug. 2022, doi:10.1093/ehjopen/oeac050