2024年5月12日至18日是大陆第10届全民营养周，5月20日是大陆第35届“5·20”中国学生营养日。今年的活动主题为：奶豆添营养，少油更健康。旨在倡导减油、增豆、加奶，共同践行“健康中国 营养先行”的理念。
目前，大陆居民奶类、豆类摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量；大陆居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为大陆肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。
一、减油
目前大陆居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。长期过量摄入会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
减油的重点在于减少烹调油。因此，家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，少煎炸，减少油的用量。建议成年人每天烹调油摄入量为25～30克。
不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时相互搭配，轮换食用。在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入。
二、增豆
大豆及其制品营养丰富，可提供优质蛋白质，不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。目前大陆2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
三、加奶
奶及奶制品是钙与蛋白质的优质来源。充足摄入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。目前大陆大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品。儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
日常可选择不同奶及奶制品，如液态奶、酸奶、奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，可根据需要多元化选择。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
作者：陈慧中
来源：沈阳市疾病预防控制中心
编辑：白冰 孙凯峰
校对：邱伟 陈泽明
初审：孙百军
审核：徐江