资料来源：
1.秀宏.科学跑步才能有效减肥[J].江苏卫生保健,2016,(19):42.
2.李晔.科学跑步不伤膝[J].中华骨与关节外科杂志,2020,13(09):709-711.
3.次仁卓玛,孙睿哲,张浩天,等.有氧运动对中老年高血脂患者血脂水平干预效果的Meta分析[J].按摩与康复医学,2023,14(11):81-88.DOI:10.19787/j.issn.1008-1879.2023.11.023.
随着生活水平的提高，越来越多的人有了体型肥胖的困扰，而肥胖的体型不仅仅影响美观，并且身体堆积的脂肪也会导致运动十分不便，对生活造成影响，更严重的是，肥胖人群还是高血脂症的高发人群，而血脂过高会引发包括“冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中”在内的多种并发症，所以控制体重尤为重要，而跑步便是控制体重增长的最好手段。
广西28岁的秦先生，虽然体检时三高指标正常，但是年纪轻轻就有了属于自己的啤酒肚，并且身高175cm左右的他，体重却达到了165斤以上，看上去人就是圆滚滚的，显得十分臃肿，而且过重的体型导致秦先生爬个一层的楼梯都气喘吁吁，累的满头大汗，意识到自己体重已经过于超标的秦先生，下定决心开始减肥，而他说采用的手段便是跑步。
2021年5月，秦先生开始在晚饭前进行长达十多分钟的跑步运动，一开始不过刚刚跑个几步就开始感觉到浑身疲惫无力，喘粗气，此时秦先生没有放弃，一直坚持每天都去跑步，坚持了半个月后，跑步的时候已经没那么喘的厉害了，换气也平稳许多。
发生这种变化的根本原因是秦先生在跑步时，身体对氧气的需求量更大，于是肺部与外界的氧气交换也就会更加频繁，所以为了满足氧气的供求稳定，呼吸频率会提高，吸出的空气和呼出的空气量也会更加大，所以能够锻炼肺功能，增加肺活量。
秦先生感觉到了自己身体的变化，感觉到了成功的喜悦，并且更加有信心坚持跑步了，一段时间过去，秦先生感觉到自己的身体变苗条了不少，并且脸上也有了一点点棱角，虽然看起来还是有点圆润，但是一个帅小伙的大概模样已经出现了。
虽然身体看起来苗条了不少，但是秦先生称体重却发现自己的体重下降的却不算很多，看着瘦了不少，但是体重还是155斤，秦先生虽然觉得奇怪，觉得是秤不准，也没有继续多想了，那么事实是什么呢？真的是秤不准么？
当然不是秤不准，而是秦先生现在体重下降不多都是因为身体里面增长了很多肌肉，虽然通过运动分解了一部分脂肪，但是运动过后肌肉组织用力造成一些肌细胞的损伤，而为了修复损伤部位，人体便会促进新生肌肉的形成，便导致肌肉蛋白的含量增加，所以此时体重下降，却不会下降的太多。
不过看到自己苗条许多之后，秦先生便有点飘飘然了，首先跑步的时候也不是讲究呼吸平稳，节奏适中，而是随心所欲赶快冲刺完毕，并且在跑步过后，自己也是胡吃海喝，以此达到好好的奖励自己，虽然每天还在继续跑步，但是他这就像打卡完成任务一样，其实并没有什么作用，而秦先生也是很快就明白了这个道理。
2个月后，秦先生发现自己的体重一直徘徊在150斤左右，起伏不定，再也不见下降了，并且自己跑步时还感觉到越来越疲惫，这时候的秦先生感觉自己是到了一个瓶颈，好像跑步对于自己来说已经失去了作用，更加令秦先生感到差异的事，在一次体检时，秦先生还被检查出来了高血脂症，并且医生说秦先生颈部有一块动脉斑块，可能有脱落的危险。
秦先生奇怪自己常年保持跑步的好习惯，为什么体重没降下来，反而还得上高血脂症了，通过和医生交谈他才知道原来是自己跑步时没有注意很重要的一点，也正是这点导致了自己跑步没有起到效果，不仅体重没有下降，并且还患上了高血脂症。
原来是因为秦先生不注意饮食的控制，秦先生在选择在晚饭前跑步，跑完步后饥肠辘辘，反而让晚餐时吃了更多的东西，并且为了奖励自己，秦先生选择的食物都是油腻高热量的，如炸鸡、红烧肉、汉堡等，而且在吃饭的时候，因为运动排汗多，导致口渴，秦先生也会喝很多饮料，这便让秦先生在晚饭后摄入了太多热量。
并且在晚餐饱食后，秦先生有没有选择再去运动运动，而是选择待在家里休息，所以导致了热量累积，消耗的热量少于摄入的热量，举个简单的例子，一个池子里正在排水和进水，排水的量少于进水的量，那么池子里的总水量就会越来越大，同理秦先生便会越来越胖。
秦先生这才知道，原来并不是跑步没用，而是自己的方式不对，这也导致虽然常常跑步，却达不到效果，反而还危害身体，造成了高血脂症。医生见秦先生露出似懂非懂的表情，也是进一步的强调到：跑步看起来简单，也是有大学问的，如果跑步的方法不对，达不到锻炼的效果是次要的，严重还会危害关节，甚至导致横纹肌溶解，造成生命危险。
秦先生大惊失色，询问医生该如何避免这些危险，医生回答道：你也不用太过担心，只要你注意这五点，那么跑步对于你来说便不可能有危险，并且你还能通过跑步增强心肺功能，提高身体的免疫力！
首先注意饮食，这也是秦先生犯的最严重的错误，运动过后，不能胡吃海喝，但是也不能不吃，营养的摄入不足会导致营养不良，则可能导致低血糖等症状的产生，也会危害身体的健康，所以运动后可以吃一些蛋白质含量高的食品，蛋白粉冲剂也不错，既能够补充易吸收的蛋白质，又能够补充水分。
跑步的速度，跑步过于激烈，那会使得体内的呼吸作用变成无氧呼吸，会导致大量乳酸的产生，引起肌肉酸痛，并且也难以达到分解脂肪的作用，所以不要追求速度越快越好，速度是为了锻炼爆发力，而我们跑步是为了锻炼身体，分解脂肪，还是要讲究匀速、缓速。
跑步的时间要合适，有些人跑步几分钟就草草完事，得到的收获只是出一身汗而已，根本达不到分解脂肪的作用，那么对于这些人来说跑步的意义也不大，运动量不够也没什么作用，那么跑步是不是越久越好呢？柳叶刀杂志表明，在持续运动50分钟后，人体会大量分解肌蛋白，导致肌肉含量下降，所以跑步还是避免超过40分钟比较好。
跑步的姿势，跑步的姿势影响跑步过程中的舒适度，并且不当的姿势也会增加受伤的风险，跑步过程中尽量放松，不要让身体紧绷，然后用前脚掌先触底，缓冲冲击，慢慢再让整个脚掌接触地面，防止对膝盖的损伤。
跑步前的准备工作和跑步后的拉伸动作，前期的准备工作能够帮助机体适应将要到来的运动，提前到达运动状态，这样可以避免由于突然运动导致的扭伤等症状，能够极大的降低跑步中受伤的风险，不要觉得这项操作师多余，将关节提前活动好能够帮助避免很多不必要的麻烦。而后期的拉伸对于帮助肌肉放松也很关键，运动过后的放松也能够帮助机体塑形，保持健美的身材。