每天坐着上班、上课
人们通常都会找到自己认为舒服的姿势或者干脆瘫坐的座位上还有人比较在意自己的体态坐得非常端正但是，你真的“坐”对了么？哪种坐姿才是正确的？
“二郎腿”、“思考者”，有危害不可取！
在办公、学习的时候，不少人因所谓的“潇洒”或者“舒适”爱用二郎腿的坐姿。其实这样的坐姿会使骨盆向一侧扭转，造成左右侧受力不均，进一步会改变腰椎和胸椎的正常生理弯曲，诱发肌肉软组织和椎间盘问题，导致慢性腰痛和脊柱侧弯等疾病的发生。
图源：sohu.com不少小朋友做作业时爱用一侧手撑着下巴，做一个“思考者”。但这种长时间单侧坐姿也会导致身体的左右力线失衡，肌肉很快出现疲劳。同时，单侧坐姿也是青少年脊柱侧弯的主要“元凶”之一。
单纯的“挺胸抬头”，真的对么？
“挺胸，抬头，坐直了”，这大概是我们从小听到大的一句坐姿“名言”。但是研究证明，这未必是一句100%正确的话。
从椎间盘的角度而言，有研究显示，假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力设为100%，那么当背部和膝盖成90°角坐姿的时候，腰椎的压力可以达到 140%，反而微微后倾到110°时椎间盘压力更小。而前倾驼背是这几个姿势里椎间盘压力最大的。
图源：sina.com
从肌肉的角度而言，无论是前倾坐姿、直立坐姿、后仰坐姿，只要坐的时间一长，肌肉的疲劳均不可避免。
所以，标准的“抬头挺胸”，只能说是“相对较好”的坐姿，但依然不能满足现代人长时间坐的需求。
抬头挺胸，也许只有兵哥哥能“扛住”图源：中国军网那我们就没有办法好好“坐”了么？这时需要找“法宝”！
想要坐姿好，“法宝”不能少
一个能较长时间维持的坐姿需要不少“法宝”加持。
- “稳重靠山”——合适的座椅
一张好的座椅对坐姿健康尤为重要。可以选择一个有支撑性的、可以调节高度和倾斜角度的椅子，保证身体靠在椅背上能契合并保持腰部的自然弯曲度。同时建议，坐的时候充分向后靠，躯干与大腿之间可以呈100°左右，依靠椅背来帮助支撑躯干重力。
特别提示：对于一些无法长时间维持坐姿的腰痛患者，也可以通过佩戴腰托来加强腰部支撑。
- “柔软伙伴”——腰垫和坐垫
一些功能较少的座椅（比如木椅、硬质塑料椅），可以选择加装贴合身体曲度的腰垫和坐垫，使腰部和臀部的受力更加均匀，减少应力压迫，避免“死臀综合征”。
- “脚踏实地”——脚垫
一些桌椅和人体的高度不适配，往往会使双脚无法完全着地，下肢应力传导较差，可能造成腿部血管压迫，此时建议在脚底加有高度的脚垫，帮助膝关节维持90度左右的舒适弯曲。
- “颈部友好”——显示屏支架与独立键盘
很多显示屏或者笔记本电脑位置较低，往往需要低着头才能看到。不妨使用支架将屏幕抬高、放远，并使用独立键盘鼠标进行工作，既能有效保护颈椎，也能保持用眼健康。
图源：网易
“多坐多错”，变换的坐姿才最好
美国癌症协会在2018年发布的一项研究中指出：久坐行为与癌症、心脏病、中风、糖尿病等14种疾病的风险增加相关。另一项研究指出，在运动时间相同的情况下（每天活动不足35分钟的人群），久坐时间越长，死亡风险越高。（认真上班、学习居然会早死，这可太难了
）
图源：sina.com
所以，久坐并不可取！任何长久的坐姿都没有那么健康。同时研究建议，如果每天能完成30~45分钟中高强度运动（比如慢跑、骑行、跳舞、登山等），就能有效降低久坐带来的死亡风险。
总结一下，不断变换姿势才是最好的“坐姿”。每小时给自己定一个闹钟，起来走几步、倒杯水，让自己摆脱久坐带来的健康困扰。
参考文献
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[4]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al.Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine 2020;54:1499-1506.
作者：普陀区中心医院康复科主管治疗师 胡凡
编辑：rain
鸣谢：曜影医疗 骨科 王传舜副主任医师 为本文提供科学指导。
来源：上海科技馆微信公众号
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