每天坐着上班、上課
人們通常都會找到自己認為舒服的姿勢或者幹脆癱坐的座位上還有人比較在意自己的體态坐得非常端正但是，你真的“坐”對了麼？哪種坐姿才是正确的？
“二郎腿”、“思考者”，有危害不可取！
在辦公、學習的時候，不少人因所謂的“潇灑”或者“舒适”愛用二郎腿的坐姿。其實這樣的坐姿會使骨盆向一側扭轉，造成左右側受力不均，進一步會改變腰椎和胸椎的正常生理彎曲，誘發肌肉軟組織和椎間盤問題，導緻慢性腰痛和脊柱側彎等疾病的發生。
圖源：sohu.com不少小朋友做作業時愛用一側手撐着下巴，做一個“思考者”。但這種長時間單側坐姿也會導緻身體的左右力線失衡，肌肉很快出現疲勞。同時，單側坐姿也是青少年脊柱側彎的主要“元兇”之一。
單純的“挺胸擡頭”，真的對麼？
“挺胸，擡頭，坐直了”，這大概是我們從小聽到大的一句坐姿“名言”。但是研究證明，這未必是一句100%正确的話。
從椎間盤的角度而言，有研究顯示，假設正确中立位站立的時候腰部承受的壓力設為100%，那麼當背部和膝蓋成90°角坐姿的時候，腰椎的壓力可以達到 140%，反而微微後傾到110°時椎間盤壓力更小。而前傾駝背是這幾個姿勢裡椎間盤壓力最大的。
圖源：sina.com
從肌肉的角度而言，無論是前傾坐姿、直立坐姿、後仰坐姿，隻要坐的時間一長，肌肉的疲勞均不可避免。
是以，标準的“擡頭挺胸”，隻能說是“相對較好”的坐姿，但依然不能滿足現代人長時間坐的需求。
擡頭挺胸，也許隻有兵哥哥能“扛住”圖源：中國軍網那我們就沒有辦法好好“坐”了麼？這時需要找“法寶”！
想要坐姿好，“法寶”不能少
一個能較長時間維持的坐姿需要不少“法寶”加持。
- “穩重靠山”——合适的座椅
一張好的座椅對坐姿健康尤為重要。可以選擇一個有支撐性的、可以調節高度和傾斜角度的椅子，保證身體靠在椅背上能契合并保持腰部的自然彎曲度。同時建議，坐的時候充分向後靠，軀幹與大腿之間可以呈100°左右，依靠椅背來幫助支撐軀幹重力。
特别提示：對于一些無法長時間維持坐姿的腰痛患者，也可以通過佩戴腰托來加強腰部支撐。
- “柔軟夥伴”——腰墊和坐墊
一些功能較少的座椅（比如木椅、硬質塑膠椅），可以選擇加裝貼合身體曲度的腰墊和坐墊，使腰部和臀部的受力更加均勻，減少應力壓迫，避免“死臀綜合征”。
- “腳踏實地”——腳墊
一些桌椅和人體的高度不适配，往往會使雙腳無法完全着地，下肢應力傳導較差，可能造成腿部血管壓迫，此時建議在腳底加有高度的腳墊，幫助膝關節維持90度左右的舒适彎曲。
- “頸部友好”——顯示屏支架與獨立鍵盤
很多顯示屏或者筆記本電腦位置較低，往往需要低着頭才能看到。不妨使用支架将螢幕擡高、放遠，并使用獨立鍵盤滑鼠進行工作，既能有效保護頸椎，也能保持用眼健康。
圖源：網易
“多坐多錯”，變換的坐姿才最好
美國癌症協會在2018年釋出的一項研究中指出：久坐行為與癌症、心髒病、中風、糖尿病等14種疾病的風險增加相關。另一項研究指出，在運動時間相同的情況下（每天活動不足35分鐘的人群），久坐時間越長，死亡風險越高。（認真上班、學習居然會早死，這可太難了
）
圖源：sina.com
是以，久坐并不可取！任何長久的坐姿都沒有那麼健康。同時研究建議，如果每天能完成30~45分鐘中高強度運動（比如慢跑、騎行、跳舞、登山等），就能有效降低久坐帶來的死亡風險。
總結一下，不斷變換姿勢才是最好的“坐姿”。每小時給自己定一個鬧鐘，起來走幾步、倒杯水，讓自己擺脫久坐帶來的健康困擾。
參考文獻
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作者：普陀區中心醫院康複科主管治療師 胡凡
編輯：rain
鳴謝：曜影醫療 骨科 王傳舜副主任醫師 為本文提供科學指導。
來源：上海科技館微信公衆号
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