髋部僵硬，打不开？试试这套放松外髋的阴瑜伽！

阴瑜伽对身体的很多部位都有好处，它的目标是放松髋部。对许多人来说，阴瑜伽是更“传统”瑜伽风格的回归，阴瑜伽主要集中在髋部放松体式，以准备身体在冥想中长时间舒适地坐着。

如果你的髋部很紧，那么阴瑜伽对你来说是一个极好的练习。我们的髋关节都是不同的。根据你髋关节窝的形状、位置和方向，以及你股骨的形状，你的髋关节可能会也可能不会轻易向外旋转。尤其是双鸽式和鸽子式，都需要大量的外旋。如果这些体式不舒服或无法做到，可以练习仰卧式。

下面的序列旨在帮助放松和释放髋部外侧的紧张，找到自己的节奏，在不同的形状中找到你自己的“边缘”，这样每个体式都适合你的身体，并且可以持续一段时间。

牛面式

这个姿势的目标是髋部外侧，以释放积累的紧张情绪。

1. 手杖式开始。将右脚拉向垫子的左侧。左脚拉向垫子的右侧。膝盖向对方滑动，这样右膝就在左膝盖前面交叉。
2. 如果下膝盖感觉不舒服，把腿伸直放在地上。向上拉长你的脊柱，将坐骨的重量放松到地上。
3. 也可以慢慢向前折叠。可用一个支撑物来支撑你头部，停留约2到4分钟。然后，退出换边练习。

如果感到不适，可以练习仰卧，并以同样的方式放置你的腿。

双鸽式

这个姿势加强了髋部外侧的外旋，在那里创造了一个更深的打开。

1. 盘腿坐，向前伸直左腿。将右胫骨拉至与垫子的短边大致平行，将右脚踝叠放在左大腿上，就在膝盖上方。
2. 弯曲左膝，将左胫骨拉至与右胫骨下方垫子的短边大致平行。目的是将脚踝叠放在膝盖上。
3. 如果可以，向前屈。保持约2到4分钟，然后换边练习。

鹿式

这种扭转姿势有助于伸展和放松髋部外侧的组织。

1. 面向垫子的长边坐下。弯曲膝盖，脚放在垫子上，双脚分开略宽于髋部的距离。
2. 慢慢向右侧放下膝，使右胫骨与垫子的短边大致平行，左胫骨与垫子的长边大致平行。
3. 拉长和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部后面，左手放在右膝盖上，轻轻旋转躯干向右扭转。
4. 当你将前臂和/或躯干降低到支撑物（如靠垫）或地上时，轻轻地向右旋转躯干。保持约3到5分钟，然后退出换边练习。

鸽子式或睡天鹅式

1. 桌面式开始。将右膝盖滑动到右手腕的外缘。右脚踝拉向左手腕，直到身体舒适为止。
2. 左脚向垫子的背面，同时将臀部向地板降低。将臀部的重量向支撑物或地板方向减轻。
3. 慢慢将躯干的重量从前腿释放到支撑物（如靠垫）或地上，保持3到5分钟。然后退出换边。

如果感到不适，可以仰卧练习。

仰卧扭转

这种扭转的变化在重力和时间的帮助下慢慢释放髋部外侧的组织。

1. 仰卧。弯曲膝盖，抬起臀部，向垫子右侧放下。双膝抱向胸部。
2. 双臂张开成T形，肩膀向地板方向放松。慢慢向地面放下双膝。可以放在一个支撑物上或在膝盖之间放一个支撑物。放松约4到7分钟。然后退出换边。

由于久坐，我们的髋部会过于紧绷，而阴瑜伽是一种释放髋部紧张的有效练习。尝试这个外髋放松的顺序，或者单独练习这些体式，以在外髋形成一个柔和的打开和放松。