髋部僵硬，打不開？試試這套放松外髋的陰瑜伽！

陰瑜伽對身體的很多部位都有好處，它的目标是放松髋部。對許多人來說，陰瑜伽是更“傳統”瑜伽風格的回歸，陰瑜伽主要集中在髋部放松體式，以準備身體在冥想中長時間舒适地坐着。

如果你的髋部很緊，那麼陰瑜伽對你來說是一個極好的練習。我們的髋關節都是不同的。根據你髋關節窩的形狀、位置和方向，以及你股骨的形狀，你的髋關節可能會也可能不會輕易向外旋轉。尤其是雙鴿式和鴿子式，都需要大量的外旋。如果這些體式不舒服或無法做到，可以練習仰卧式。

下面的序列旨在幫助放松和釋放髋部外側的緊張，找到自己的節奏，在不同的形狀中找到你自己的“邊緣”，這樣每個體式都适合你的身體，并且可以持續一段時間。

牛面式

這個姿勢的目标是髋部外側，以釋放積累的緊張情緒。

1. 手杖式開始。将右腳拉向墊子的左側。左腳拉向墊子的右側。膝蓋向對方滑動，這樣右膝就在左膝蓋前面交叉。
2. 如果下膝蓋感覺不舒服，把腿伸直放在地上。向上拉長你的脊柱，将坐骨的重量放松到地上。
3. 也可以慢慢向前折疊。可用一個支撐物來支撐你頭部，停留約2到4分鐘。然後，退出換邊練習。

如果感到不适，可以練習仰卧，并以同樣的方式放置你的腿。

雙鴿式

這個姿勢加強了髋部外側的外旋，在那裡創造了一個更深的打開。

1. 盤腿坐，向前伸直左腿。将右胫骨拉至與墊子的短邊大緻平行，将右腳踝疊放在左大腿上，就在膝蓋上方。
2. 彎曲左膝，将左胫骨拉至與右胫骨下方墊子的短邊大緻平行。目的是将腳踝疊放在膝蓋上。
3. 如果可以，向前屈。保持約2到4分鐘，然後換邊練習。

鹿式

這種扭轉姿勢有助于伸展和放松髋部外側的組織。

1. 面向墊子的長邊坐下。彎曲膝蓋，腳放在墊子上，雙腳分開略寬于髋部的距離。
2. 慢慢向右側放下膝，使右胫骨與墊子的短邊大緻平行，左胫骨與墊子的長邊大緻平行。
3. 拉長和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部後面，左手放在右膝蓋上，輕輕旋轉軀幹向右扭轉。
4. 當你将前臂和/或軀幹降低到支撐物（如靠墊）或地上時，輕輕地向右旋轉軀幹。保持約3到5分鐘，然後退出換邊練習。

鴿子式或睡天鵝式

1. 桌面式開始。将右膝蓋滑動到右手腕的外緣。右腳踝拉向左手腕，直到身體舒适為止。
2. 左腳向墊子的背面，同時将臀部向地闆降低。将臀部的重量向支撐物或地闆方向減輕。
3. 慢慢将軀幹的重量從前腿釋放到支撐物（如靠墊）或地上，保持3到5分鐘。然後退出換邊。

如果感到不适，可以仰卧練習。

仰卧扭轉

這種扭轉的變化在重力和時間的幫助下慢慢釋放髋部外側的組織。

1. 仰卧。彎曲膝蓋，擡起臀部，向墊子右側放下。雙膝抱向胸部。
2. 雙臂張開成T形，肩膀向地闆方向放松。慢慢向地面放下雙膝。可以放在一個支撐物上或在膝蓋之間放一個支撐物。放松約4到7分鐘。然後退出換邊。

由于久坐，我們的髋部會過于緊繃，而陰瑜伽是一種釋放髋部緊張的有效練習。嘗試這個外髋放松的順序，或者單獨練習這些體式，以在外髋形成一個柔和的打開和放松。