春天，很多人会把减肥提上日程，各种饮食瘦身方法受到热捧。其中，“白人饭”因快捷、方便、健康卫生、利于“瘦身”和“防困”等，受到年轻人的追捧。网友戏称“你给我一盒酱，我能啃完一片绿化带”“地里什么样，饭盒里就什么样”“可以生啃绝不切开”。那么，“白人饭”是什么？其营养价值如何？怎样吃才能更健康呢？
揭秘“白人饭”
“白人饭”源于欧美国家。因为欧美国家“上班族”的午休时间短、下班时间早，又有吃下午茶的习惯，“白人饭”这种不需要加工又方便携带的午餐便成为他们的首选，比如面包加蔬菜、火腿，再蘸点沙拉酱，或是将午餐肉夹在饼干里，再加点奶酪块等。除了食物总量少，主食也偏少，主打一个“维生素+蛋白质+少量碳水化合物”的组合，符合欧美人的饮食习惯。
由于碳水化合物摄入少，降血糖的胰岛素分泌减少，褪黑素的分泌也随之减少，所以年轻人吃完“白人饭”不容易犯困。低加工程度和自主选择食材，相较外卖来说显得更健康、卫生和经济。因此，即便需要摒弃口腹之欲，只能“维持基本生命能量”，“白人饭”也受到年轻人的推崇。
但是，随着这股潮流愈演愈烈，“画风”逐渐走偏，有人一天吃的都是“白人饭”，有人在搭配上越来越离谱，一餐可能就吃两根胡萝卜加一点青菜，又或者是一个奶酪球加上一份水果，有人还表示自己长期只吃面包、蔬菜和酱……这样做的代价是减少了优质蛋白质的摄入，营养搭配不均衡，全天的供能也不够，长期下去容易造成营养不良。
如何做到营养又健康
无论是钟爱精米白面的亚洲人，还是喜爱高蛋白食物的欧美人，都应该把碳水化合物作为人体全天能量摄入的主要来源。
我们可以多选用全谷杂粮食材，让它们占主食的1/3～1/2。它们较精米白面升糖慢，膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富， 因此更营养，更容易让人有饱腹感，人吃了也不易犯困。比如午餐的“白人饭”主食，推荐即食玉米、板栗、番薯干、全麦面包、麦片等。大家也可以提前煮好粗杂粮米饭并分装好放进冰箱冷藏，每天带一份，用微波炉加热后食用。如果午餐确实只有少量的主食，那么在吃早餐和晚餐时就要相应增加一些主食，以保证全天碳水化合物的摄入量。
优质蛋白质的摄入也非常重要。鸡蛋、即食鸡胸脯肉、虾仁、鱼罐头、酱牛肉、豆腐干、无糖豆浆、牛奶、芝士片等，能够提供一份优质“白人饭”所必需的优质蛋白质。
蔬菜的选择就更多了。“白人饭”的重头戏——各种可生吃的蔬菜，包含胡萝卜、包菜、生菜、黄瓜、西红柿、水果椒等，再加点低脂低卡的沙拉酱、油醋汁，不仅能减少烹调造成的营养素损失，还减少了油的摄入。但有一点要注意，生蔬菜的体积大，看似一大盘，其实煮熟后的体积会小很多。因此，大家要注意达到每天300～500克的蔬菜推荐摄入量。
我们每天的烹调油摄入，相对来说还是比较多的，所以午餐不吃用油烹调的菜，一天油的摄入量就能降下来。少了油煎、油炸和爆炒，烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质也会减少。
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“白人饭”搭配示例
如果将“白人饭”作为午餐，具体应该吃些什么？
主食 ：可以选择全麦面包2～3片，或选择玉米一根+即食无糖麦片25克，或选择一份拳头大小的板栗、红薯干。
肉类 ：可以选择水煮蛋一个＋牛奶200～250毫升，或选择鸡胸肉一大块。
蔬菜 ：一大捧的量，可以加点低脂低卡的沙拉酱或油醋汁拌着吃。有条件的话还可以加一份拳头大小的水果或一小把坚果。这样一搭配，碳水化合物、蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维等都有了，而且量也足够，营养比例均衡，比单吃蔬菜和酱要合理。
最后提醒大家，除了作为工作日的午餐，“白人饭”也可以通过适当减量来当作必要时的夜班加餐。用“白人饭”来消除饥饿感，比吃烤串、饼干、薯片、方便面等更健康。
来源：《大众健康》杂志
文：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红、广东岭南职业技术学院医学营养专业 李嘉瑜
策划：余运西
编辑：陈秀超 管仲瑶
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠