科学的睡眠时间
睡眠追求质量，而非数量
六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠；请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你是天生的短时睡眠者。 中午人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，如鸡蛋，豆制品和牛奶等
睡眠对人体的主要作用在于保留能量和对身体的功能恢复，包括对身体和神经系统的恢复。人体内的功能器官，都处在不断的生理活动过程中，一方面消耗大量的营养物质，另一方面也积累起大量的代谢物。人经过一天的劳累后，脑细胞中有效的成分蛋白质和其他物质慢慢减少。睡眠可以起到修复、合成和补充这些物质的作用，使人有足够的体力与精力，投入到第二天的生活和工作中。因此说在睡眠中改善微循环是非常重要的。可以说，睡眠是我们每天的活力之源。
睡眠可以影响你的免疫力
睡眠增加你的免疫力。在1993年世界睡眠协会联合会上发表的一项研究结果显示：每晚3小时或3小时以上的睡眠缺失，可导致机体免疫系统功能下降50%（中国睡眠呼吸障碍诊治医学的开创者和奠基人、中国睡眠研究会理事长——黄席珍教授） 睡眠除了可以消除疲劳，使人产生活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切的关系。美国科学家曾经进行睡眠与免疫力关系的试验。他们让23名健康男子清晨3时——7时不睡觉，白天检查这些受试者，发现他们身体中的免疫细胞的活力能力减弱28%。然而在这些支援人员获得充足的睡眠后，再进行检查发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。人在疲劳下，在感冒后， 会昏昏欲睡，睡了一觉后，好像好了很多。这也是人的自我保护反应，人体通过睡眠来抑制其他的一些机能，突出免疫机能，保护机体。
在正常情况下，人体能对侵入的各种抗原产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。
各种最佳睡眠时间一览
一、8小时睡眠并非健康之道
每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的，可新的研究发现，8小时睡眠很可能使人折寿。
美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人,以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿命。
研究显示，长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系.但问题是科学家们目前还无法解释这一现象的原因。
“8小时睡眠"是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明,每天睡7小时的人最长寿.日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说,不论男女,每天睡7小时最合适,睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在这10年中，每天睡7小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62％，女性高60％；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73％,女性高92%;另外，8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11％，女性高23％。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，并不一定要局限于7小时睡眠,最重要的是适合自己。
专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时.每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时。我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要.研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡.对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型(6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。
二、打盹10分钟时效果最好
澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现，打盹10分钟能最大程度减少疲劳，“疗效”最长可持续155 分钟。打盹5分钟因时间太短，效果有限;打盹20分钟和30分钟的人由于时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清醒。
三、午睡多长时间最科学？30分钟到60分钟
德国科学家经研究发现，人在一天 24小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在晚上10点—第二天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒，即使头一天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态.第二次低潮,除表现想睡外，还表现为下午的工作效率明显下降,出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。
那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过多次测验和追踪调查，发现午觉30分钟到60分钟之间是适当的。如果只睡10来分钟,由于时间较短,只能维持在浅睡眠的状态，醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服，对智力及清醒的促进效果不大。相反，睡30—60分钟，通常都能使人处于深睡状态,对智力、体力、清醒度的促进会有很大的效果.假如前一天晚上睡眠不足这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充沛，注意力集中，工作效率高.因此，中午有条件休息的人,尽可能争取30分钟或更长一些的午睡时间。
四、世界上最健康的作息时间表
7：30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7：21 分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7：21之后起床对身体健康更加有益。
打开台灯.“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。
喝一杯水.水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
7：30―8：00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层.要么，就等早饭之后半小时再刷牙.”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8：00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8:30―9：00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班.马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25％。
9：30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10：30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟.
11:00:吃点水果.这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量.
13:00：在面包上加一些豆类蔬菜.你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量.“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。
14：30―15：30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平.在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康.
17：00―19：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19：30：晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽.
21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
23:00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠.”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
23：30：上床睡觉.如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
五、人体生物钟
任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔,已经来不及了。
生理时钟说明：
1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！
7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！
一、晚上9—11点为免疫系统（淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
二、晚间11-凌晨1点,肝的排毒，需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
四、凌晨3-5点,肺的排毒.此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5—7点,大肠的排毒，应上厕所排便.
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐.疗病者最好早吃,在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡，不宜熬夜。
人体24小时生物钟
1时大部分人已进入梦乡的时刻,处于轻微睡眠状态，人很容易醒来，正是此时我们特别容易感到疾病的存在.
2时除肝脏外，大部分人体器官基本停止工作，肝脏为人体排除毒素，人体已经受着自身的“大清洗”。如果此时你想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或茶，特别是酒精类饮料，最好喝一杯水或牛奶。
3时肌体处于休息状态,体力几乎完全丧失，此时我们的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状态。
4时呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，此时人容易死亡。但此时人的听力很敏锐。
5时肾脏不分泌任何物质，我们已经经历了几次梦的过程,如果此时起床能很快进入精神饱满状态。
6时血压上升，心跳加快，即使我们想睡觉，但此时肌体已经苏醒。
7时人体的免疫力特别强。
8时肌体休息完毕,肝脏已将身体内的毒素排出,这时千万不要喝酒，否则会加重肝脏的负担。
9时病痛感减弱，心脏全力工作.
10时积极性上升，人体处于最佳状态,痛苦烟消云散，热情将一直持续到午饭，任何工作都能胜任。
11时心脏有节奏地继续工作,此时几乎感觉不到紧张的工作压力。
12时人的全部精力都已被调动起来,此时不应吃大量食物。
13时肝脏休息,血液中溶入一些糖原，白天第一阶段的兴奋已过，感觉有些疲劳,最好适当休息一下。
14时精力消退，此时是24小时周期中的第二低潮阶段,反应迟缓。
15时重新改善，感觉器官此时尤其敏感，特别是嗅觉和味觉，之后人体重新走入正轨。
16时血液中糖的含量升高,一些医生把这一过程称为“饭后糖尿病",但这却不是病，兴奋期过后开始了衰退。
17时效率仍很高,运动员此时应加倍努力训练。
18时人的肉体疼痛感重新减弱，想多运动的愿望上升，心理兴奋感渐渐下降.
19时血压上升,心理稳定性降到最低点，人们很容易激动,此时对过敏症患者来说不大好过，开始头痛。
20时此时人的体重最重，反应出奇地敏捷，司机处于最佳状态，几乎不会出事故.
21时精神状态一般，学生和演员非常清楚此时的记忆力特别好，善于记忆白天记不住的课文和大段台词.
22时血液中充满白血球,白血球的数量增加一倍,体温开始下降。
23时准备休息,细胞修复工作开始。
24时如果我们在24点休息时,那么无论是肌体还是大脑都将排除一切干扰,人会很快进入梦乡。
六、什么时候睡
睡眠是有大学问的！老话说早睡早起身体好，只有一个概念，没有定量，等于没有说。睡眠质量的关键就在于深睡眠，可以说只要睡2~3个小时就足够了。通常情况下，0点至3点是深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡眠的，有个过渡期，一般是1~1.5小时!反推一下，也就是22:30~23:00之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！
一般睡觉时间：
1. 正常人睡眠时间6--8、有的10小时……
2. 美容觉的时间10点--凌晨2点。
3. 长时间熬夜……就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调生理时钟也会乱掉。
4. 小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体嘛……
5. 青少年应该在晚上10:00左右睡觉……
6. 至于爱美的人，应该在凌晨2:00之前睡，因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢……不过我认为应该在午夜12:00之前睡觉最好啦。
7. 老人嘛，应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。
还有：晚上12:00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视了哦！
什么时候起床呢？国际上公认的是6:00。
再加上顺应自然季节的变换，推荐作息时间为：
夏季 22:00~23:00 -> 入睡 6:00~7:00 -> 起床
冬季 21:30~22:30 -> 入睡 6:30~7:30 -> 起床
中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。
另外，晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，如鸡蛋，豆制品和牛奶等。
七、睡多长才好
各年龄最佳睡眠时间，如下：
新生儿 20小时
婴儿 14－15小时
学前儿童 12小时
小学生 10小时
中学生 9小时
大学生 8小时
成人 8小时
老人 6－7小时 太长太短都不好，以7至8个小时为宜！
科学家所做的一项研究表明，如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长，其效果如同睡觉时间过少一样，可引起许多睡眠问题。例如，每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人，都抱怨自己睡眠有问题。而那些每天晚上的睡觉时间长度介于7至8小时的人，所遇到的睡眠问题则比较少。也相信有不少人有这样的体会：睡一次懒觉，睡得昏昏沉沉不想起来，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度过，到了晚上又睡不着了！要想睡得好一定要控制好时间！
同时要根据季节调整长短，夏季夜短就少睡点，冬季夜长又冷就多睡点！夏天睡7~8个小时，冬天睡8~9个小时！少年幼儿在此基础上增加1~3小时，老年人则减少1~3小时
八、10个最佳时间
（1）读书的最佳时间
早上醒来头脑一定会昏昏的，但去洗把脸后就会清醒多了，这时也是头脑最清醒的时候，读书或是记东西都比较容易。
（2）运动的最佳时间
在早晨的时候出去散散步是不错的选择，因为这时的空气是最新鲜的。在散步时多呼吸些清新的空气，不仅可以提神，对身体也很有帮助，但切记不要做剧烈运动!
（3）吃水果的最佳时间
饭前l小时吃水果最有益，因为水果是生食，吃生食再吃熟食，体内就不会有白细胞增高的反应，有利于保护人体免疫系统，增强防病抗癌的能力。
（4）锻炼的最佳时间
傍晚时锻炼身体是最好的，因为人的各种活动都受生物钟的影响，无论是身体的适应或体力的发挥都在下午近傍晚时分最佳；早上则反之，这时运动的血压和心率都比傍晚高，剧烈运动对人体有害。
（5）洗澡的最佳时间
晚上临睡前，洗个温水澡能让全身的肌肉和关节放松，有助于安然入睡。
（6）减肥的最佳时间
饭后45分钟宜做一些瘦身运动。在20分钟内散步行程1600米，最有利于减肥：如过2小时后再散步20分钟，减肥效果更佳。
（7）睡眠的最佳时间
午睡最好从午后l小时开始，这时身体感觉较迟钝，很容易入睡。晚上则以10时至ll时上床为佳，因为人的深睡时间一般在凌晨2时至3时，而人在睡后1个半小时进入深睡状态。
（8）刷牙的最佳时间
应在每次进食后3分钟内进行。因为此时口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物质，腐蚀溶解牙釉质。
（9）护肤的最佳时间
人体皮肤的新陈代谢在夜间12时至凌晨6时最为旺盛，因此睡前护肤有促进和保护皮肤新陈代谢及保护皮肤健美的作用。
（10）饮茶的最佳时间
饭后立即喝茶不科学，因为饭后立即喝茶，茶叶中的鞣酸会与食物中的铁结合成不溶解的铁盐，会降低铁的吸收，时间长了容易诱发贫血。饭后l小时食物中的铁质已基本吸收完毕，这时再喝茶就不会影响铁的吸收了
九、睡前尽量放松自己，做好提高睡眠质量准备工作
1、沐浴
睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血行速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，使每一寸肌肤得到完全的放松。
甜睡前，最好享受一次泡浴。尤其秋冬天气干燥，在家DIY香薰浴最适合。在浴缸中放上一缸水，让芳香迷人的香薰使紧绷的神经松弛，心情也随之晴朗。
特别推荐：沐浴的同时做一个补水的面膜，是对皮肤最好的呵护招
2、睡前照镜
睡前除了仔细洗脸和做些简单的脸部按摩外，还有一个妙方——多照镜子。——对着镜子反复做出你自己认为最美好的表情——愉快的笑容，然后在欢乐的心境中入睡。美的表情将在你的大脑中留下印象，你就会成为真正的“睡美人”。给面部的按摩既可以促进睡眠也可以让你的肌肤再完全“入睡”前得到进一步的滋补，完全激活夜间护扶品的最佳功效。
3、音乐、牛奶：睡眠的好伴侣
经过白天一整天的暴露，晚间的皮肤会特别疲劳。利用睡前的时间，聆听音乐，使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境，让精神及肌肤都得到音乐的抚慰，并会增加肌肤对保养品的吸收能力。在晨间，皮肤经过整夜充足的睡眠刚苏醒，放一曲由古筝、竹笛的乐音，清雅、明快，再配合按摩保养动作，可以活化肌肤细胞、让头脑清醒。
睡前喝一杯热牛奶，其丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉。
牛奶中含有两种催眠物质，这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。
体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。
专家点评：空腹喝冰牛奶可通便。一是因为冷的刺激会加速肠道运动，二是牛奶中有大量乳糖，而一半以上中国人都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后，乳糖没有消化就进入了结肠被迅速排出体外。
温馨提示：要保证良好的睡眠，除了上面说到的牛奶、音乐之外，像下面的这些用具都可以帮助您有一个更好的睡眠：丝质或者是棉质的寝具、眼罩、耳塞、有的时候不妨尝试一些背景音乐、保持理想室温20℃左右，并且根据科学研究发现最好的睡眠姿式是仰卧。
《睡眠自然疗法》
1、保持正常的醒－眠节律：白天保持正常的精神和体力活动，适当进行光照，增强人际交往，即便是因失眠而瞌睡，但除常规午睡外，也要强打精神从事活动，均有利于减轻失眠或改善睡眠。
2、卧床前后尽量放松精神和躯体活动：如食不过饱和不进刺激性饮料和食物，睡前避免高度集中精神的工作和文体活动，代之以做体操、打太极拳和温水沐浴等。
3、慎用各种药物：药物的兴奋作用、不良副作用、撤药反应以及药物的镇静作用导致白日瞌睡而影响夜间入睡等，均可干扰睡眠，应尽量避免。
4、避免恋床：无睡意时不上床，晨醒后或夜眠醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，特别不要在床上思考问题。目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。
5、莲子粉粥将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱诸症。还有睡前45分钟或一小时喝一杯牛奶，也可有助于睡眠。
十、失眠的治疗
1.首先建立信心
对生活中偶而遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。
2.安排规律生活
避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。
3.保持适度运动
每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。
4.睡前放松心情
睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。
5.设计安静卧房
尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。
6.使睡床单纯化
养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。
7.睡前饮食适度
睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。
8.饮酒不利睡眠
不少人对酒产生误解，误认饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。
9.忌服安眠药物
失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利。 应正确使用安眠药物：当前通用的各种安定类安眠药或思诺思等，总的说来，比较安全，但久用后仍可发生蓄积作用、耐药性、依赖性和停药后的种种戒断反应，因此应严格掌握适应证和用药方法。安眠药主要是用于一过性失眠（临时用1～2次）或短期失眠（不超过2～3周），对慢性失眠患者，主要用于一些特殊情况下，如躯体不适、精神一时焦虑不安，次日有要事需要处理等。并应根据失眠的具体表现，使用起效快但持续时间短的短效药物，或起效慢但持续时间长的长效药物，或使用中效药物，也应交替使用一些并非同一类型的药物。
10.失败后的作法
如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反。
十一、有关医学专家总结了一套“助眠14法”，只要从现在做起，即可帮你重返梦乡
(1)早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。
(2)锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。
(3)在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。
(4)白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。
(5)含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。
(6)晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。
(7)在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。
(8)在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。
(10)安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。
(11)如果早上的阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。
(12)除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。
(13)尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这里介绍一种对许多人都有效的办法：
①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。
②接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。
(14)每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。