叶酸是B族维生素成员之一，即维生素B9，叶酸是健康的“保护伞”，好处一直被低估了。叶酸可以帮助我们辅助平稳血压，保护心血管、促进红细胞生成，预防贫血、保护脑神经，预防老年痴呆。
很多人都以为，只有备孕期和孕期的女性才需要补叶酸，事实上普通人缺叶酸，也会带来诸多健康问题，比如头晕、乏力、脸色苍白、精神萎靡、食欲下降等，因此，普通人日常也要重视叶酸补充，尤其是中老年人，建议：这“4菜2果1菇”要常吃，天然叶酸高，常吃身体棒。
4菜
一、西兰花
推荐食谱：西兰花蘑菇鸡腿肉
食材：鸡腿肉300克、西兰花1颗、新鲜蘑菇150克、大蒜3瓣、盐适量、蚝油2大勺、胡椒粉少许、淀粉1小勺、食用油适量
做法：
1、将鸡腿肉切成均匀的小块，用适量的盐、蚝油、胡椒粉、淀粉和食用油进行腌制。用手充分抓匀，让肉块吸收所有调料的味道，腌制15分钟，让肉质更加入味。
2、在腌制鸡肉的同时，准备一锅沸水，加入少许盐和油，然后将西兰花和蘑菇分别焯水1-2分钟，捞出后立即放入冷水中浸泡，以保持颜色鲜亮和口感爽脆，然后捞出备用。
3、热锅冷油，将腌制好的鸡肉块放入锅中，用中火慢慢煎至两面金黄，鸡肉表面呈现出诱人的焦香。接着，加入切片的大蒜，快速煸炒至香味释放。
4、将焯好水的西兰花和蘑菇加入锅中，与鸡肉一起快速翻炒，让食材充分混合。随后，加入适量的热水，水量刚好没过食材即可。盖上锅盖，转小火焖煮2-3分钟。
5、待所有食材都熟透后，根据个人口味加入适量的盐和蚝油进行最后的调味。最后，开大火收汁，直到汤汁变得浓稠，即可出锅装盘。
二、包菜
推荐食谱：手撕包菜
一定要用撕，边缘不整齐才好吃。铁锅大火，锅气足，一上桌比肉还先吃完，只放了生抽和盐
食材：包菜、干辣椒节、蒜末
做法：
1、将包菜洗净，去除中间的硬芯，然后用手撕成不规则的碎片，这样能让包菜更容易吸附调料，增加风味。
2、热锅冷油，待油温升高后，加入蒜末，用中小火慢慢煸炒至蒜末变得金黄，释放出浓郁的香味。接着，加入干辣椒节，快速翻炒几下，让辣椒的香辣味也被激发出来。
3、将撕好的包菜加入锅中，转大火快速翻炒，让包菜充分吸收蒜末和干辣椒的香气。炒至包菜稍微变软时，加入适量的生抽和少许盐进行调味。
4、继续用大火爆炒，直到包菜完全变软，颜色变得更加鲜亮。这时，包菜的口感已经达到了最佳状态，即刻出锅装盘。
三、芦笋
推荐食谱：香煎芦笋
食材：芦笋、黑胡椒、盐
做法:
1、准备新鲜的芦笋，选择鲜嫩、颜色鲜绿的芦笋，这样口感更佳。将芦笋的根部三分之一处用刮皮刀轻轻刮去外皮，去除老硬部分，保留芦笋的脆嫩与鲜美。
2、锅内加入适量的水，用大火将水烧开后，放入处理好的芦笋。焯烫的时间约为30秒，时间不宜过长，否则芦笋会变得过于熟烂，口感变差。焯烫过程中，可以用筷子轻轻翻动芦笋，使其受热均匀。
3、烫好的芦笋迅速捞出，放入准备好的凉水中浸泡，以保持芦笋的翠绿色泽和爽脆口感。浸泡约1-2分钟后，取出沥干水分，可以用厨房纸巾轻轻吸干水分，避免煎炸时油溅。
4、取一只平底锅，倒入适量的食用油，预热锅具。待油热后，将沥干水分的芦笋放入锅中，中火慢煎。在煎的过程中，可以用夹子轻轻翻动芦笋，使其受热均匀。煎至芦笋表皮呈现出微妙的皱褶和淡金黄色焦香时，撒上适量的黑胡椒和盐，快速翻炒均匀。
5、调味时，仅需添加黑胡椒和盐，无需其他调料，以保留芦笋的原始清甜。新鲜芦笋的水分充足，肉质细嫩，无需拍扁，煎出的芦笋口感鲜嫩多汁。
四、茼蒿
推荐食谱：肉丝炒茼蒿
食材：猪肉、茼蒿、大蒜、姜、食用油、盐、生抽、料酒、白糖、白胡椒粉
做法：
1、将猪肉切成细丝。茼蒿洗净，切成约3厘米长的段。大蒜和姜切沫。
2、热锅冷油，加入肉丝。中火炒至肉丝变色，加入姜片和大蒜沫，继续翻炒出香味。
3、加入料酒、生抽、白糖和白胡椒粉，快速翻炒均匀。
4、将茼蒿倒入锅中。快速翻炒，直到茼蒿变软。根据口味加入适量的盐。翻炒均匀后即可出锅。
2果
一、橙子
橙子是叶酸含量丰富的水果，每100克橙子中含有大约30微克的叶酸。同时，橙子还富含维生素C，帮助孕妈妈们更好地提高免疫力。橙子水分含量高，果汁充沛，是孕期补水小能手。含有丰富的维生素C，促进铁吸收。叶酸含量站水果前排，钾和β-胡萝卜素含量也不错，促进宝宝发育。
二、猕猴桃
猕猴桃是一种营养丰富的水果，对孕妇尤其有益。它不仅含有高量的叶酸和维生素C，还具备高钾低钠的特点，并且富含多种必需的矿物质和维生素。每100克猕猴桃中含有3克膳食纤维，这比香蕉和苹果都要多，能有效缓解孕期便秘问题。此外，猕猴桃中还含有丰富的维生素E和纤维，有助于促进消化和维持肠道健康。
1菇
一、香菇
推荐食谱：香菇炖鸡
食材：鸡腿肉500克、新鲜香菇 200克、青椒 1个、生抽适量、老抽适量、蚝油适量、盐适量、淀粉适量、食用油适量
做法：
1、将鸡腿肉切成均匀的小块，用适量的生抽、盐和淀粉进行腌制。用手充分抓匀，让肉块吸收所有调料的味道，腌制30分钟，让肉质更加入味。
2、热锅冷油，将腌制好的鸡腿肉放入锅中，用中火慢慢炒至半熟，鸡肉表面呈现出微微的金黄色。接着，淋入适量的生抽、老抽和少许蚝油，快速炒至均匀上色。
3、将切好的香菇丁加入锅中，与鸡肉一起快速翻炒，让香菇的香味释放出来。然后，加入适量的清水或高汤，水量刚好半没过食材即可。水开后，调小火焖煮10分钟，期间尝味适量加盐。
4、待鸡肉和香菇都熟透后，打开锅盖，将切好的青椒加入锅中。开大火收汁，直到汤汁变得浓稠，即可出锅装盘。
致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的“4菜1菇”的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。