来源：解放军报微信·中国军号
今天和小茵一起来看看
关于冬至养生食补的那些事儿吧！
冬至是食补的好时候，俗话说，“三九补一冬，来年无病痛”。此时阳气开始生发，补益得当，有益于体质增强，而饮食调养则是最主要的调养方式。当然，想要进行饮食调养，随意进补可不行，冬季进补需要科学的方法。
一、冬至滋补食材推荐
“夏至三庚入伏，冬至逢壬数九。”天气渐寒，食宜以滋阴潜阳，固护脾肾为主，不宜过食浓浊肥腻，易生燥热及过咸之品，且应少食生冷。
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护脾养肾
肾为先天之本，脾为后天之本，补益脾肾是冬至补养脏腑最重要的法则。冬至寒凉，应尽量减少阳气消耗，保护肾的精气，且脾喜温恶冷，因此宜适量食用温补类食物以保护脾肾，例如：羊肉、牛肉、鸡汤、鲫鱼等；还可以食用平补类食物，如山药、红薯、白扁豆等。
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补益元气
寒气侵袭，一碗热腾腾的暖粥给人们带来身心上的慰藉，粥中可放莲子、芡实、黑芝麻、赤豆、红枣、黑豆、银耳等食材[1]，清肺润心，补益身体。
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养肝护肝
冬至时节，阳气生发，肝脏作为人体的重要解毒器官发挥了相当大的作用，此时我们可以适当食用一些养肝护肝的食物，例如：菠菜、芹菜和猪肝等。
二、冬至食谱推荐
如果体质没有特别的偏性，建议冬至进补以食补为主，可采用性温性平的食材，如羊肉饺子、当归羊肉汤、龙眼炖乌鸡、健脾消滞粥等都是不错的选择。
羊肉饺子
选料：
羊肉、水萝卜、葱末、姜末、花椒、油、盐、饺子皮等。
制作：
羊肉泡出血水，切成肉馅；分成5-6次倒入用开水浸泡的花椒水，加入生抽、适量盐、香油搅拌均匀；水萝卜剁碎后，挤出多余水分，与肉馅一起倒入葱末、姜末搅拌均匀；之后包成饺子煮熟后食用。
养生功效：
“小饺暖尽心头寒,更胜金银百十千。”羊肉温阳补虚，可以散寒湿、补精血、暖心胃。与行气生津的萝卜同食，更相得益彰。张仲景曾在冬日熬制“祛寒娇耳汤”：将羊肉和驱寒的药物放在锅里一起炖煮，煮熟后捞出切碎，并用面将其包成耳朵样子，分给前来求药治疗耳朵冻疮的人们，用以祛除寒气，治疗虚寒病症。
当归羊肉汤
选料：
羊肉250克、生姜30克、当归30克
制作：
把当归片洗净，把羊肉剔去筋膜，放入沸水锅内焯去血水后，过清水洗净，斩成小块。将瓦罐洗净，加入适量清水，置于火上，用旺火煮沸，加入当归片、羊肉块、料酒。加盖，先用大火烧开，然后用文火煲3-4小时后，放入适量盐即可食用。
养生功效：
适用于普通人群冬季进补，可使气血充沛、脾胃强健。
龙眼炖乌鸡
选料：
乌鸡1只（约400克），龙眼肉20克，红枣40克，米酒15毫升，生姜10克，盐适量。
制作：
红枣洗净，去核，生姜切片；龙眼肉洗净，待用；乌鸡收拾干净，斩大块。
锅中放适量水，烧开，放入乌鸡，煮开后捞出，用清水冲净鸡块表面的浮沫，沥干待用；将乌鸡、红枣、龙眼肉、姜片放入炖盅内，倒入适量水，再加入米酒，盖上盖子，放入蒸锅内，隔水炖约1.5 小时后取出，加入少许盐即可食用。
养生功效：
乌鸡含有丰富的蛋白质、维生素等营养元素，具有滋阴补虚、益气补血的作用。其次，乌鸡还可以益肾补肝、健脾和中、强身健体，对于治疗肝肾不足、骨质疏松等也有一定的功效。
健脾消滞粥
选料：
小米、生姜、山楂、粳米、红糖各适量。
制作：
生姜和山楂共煮汤20分钟，除去汤中杂物；
将小米、粳米洗净（比例为2:1），倒入煮好的生姜山楂汤中，煮成微黏而不稠的稀粥，再加入适量红糖搅拌均匀即可食用。
养生功效：
这款粥具有消食导滞、发汗解表的功效，可以治疗过食滋腻导致脾胃积滞而引起的伤风感冒初期。以姜汤解表，山楂消积，小米汤健脾，助姜汤发表祛邪[3]。
另外在冬季，咽喉、支气管易受风、寒、湿、燥、热等邪气侵袭而诱发呼吸道疾病，还可饮用祛风散寒、利湿化痰、滋补肝肾及润肺利咽的茶饮，如姜枣茶、陈皮玫瑰花茶、枸杞菊花茶及罗汉果茶等，也能适度增强机体抵抗力，降低疾病发生率。
三、冬季蔬果推荐
冬季干燥，特别是北方地区，易导致上火，鼻腔、皮肤干燥等。蔬菜水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力。因此，我们应该注意对蔬菜水果的补充。
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白萝卜
俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。白萝卜有“小人参”的称号，其含有丰富的碳水化合物和维生素。具有下气、消食、润肺止咳、解毒生津、清理内火的功效，适宜在冬季食用[2]。冬天受寒出现咳嗽、咳痰时，也可在家炖点白萝卜辅助治疗，但需注意的是萝卜性偏寒凉而利肠，因此，脾虚泄泻的人最好少吃。
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冬笋
“金衣白玉，蔬中一绝”，冬笋比起春笋和夏笋，营养更甚一筹，富含多种蛋白质、氨基酸、胡萝卜素和膳食纤维，能够消食解腻、清热通便。
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莲藕
藕生食能清热润肺，凉血行瘀；熟食可健脾开胃、止泻固精、补脑。
4
甘蔗
甘蔗清凉爽口，含有丰富的糖分、水分和维生素等营养物质，适合冬季食用，清热润燥。（小茵提醒大家，如果甘蔗有一节发生了霉变，整根甘蔗都不建议食用哦！）
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柚子
柚子中含有丰富的维生素C，有提高免疫力、促进消化、帮助通便的作用，可以健脾消食、润肺止咳、下气消痰。
另外还可以选用大白菜、荸荠、油菜、芹菜、木耳、苹果、梨、柑橘等果蔬。
冬练三九，夏练三伏
战友们在刻苦训练的同时
一定要注意科学进补
冬至到
战友们今天记得吃饺子哦！
参考文献：
[1]杨璞.冬日养生,喝五色粥[J].健康养生,2021,(1): 9
[2]栾海蓉,孟令军.《黄帝内经》冬季养生之理法探讨[J].中医药临床杂志,2016,0(5):612-614
[3]郭霞,宋杰.冬至一阳生 小寒冰上走[J].健康世界,2019,26(12): 69-72
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
空军军医大学第二附属医院中医科 郑瑾 副教授
空军军医大学基础医学院教学实验中心 蒲雪茵助教
策划 张城恺 王 杭 赵昱舜
漫画 程 浩 郭一琳
文字 徐子晴 夏瑞欣
（解放军报微信·中国军号出品）