量化彩虹餐打卡，蔬菜水果占一半包括早餐，我吃的是小白菜，胡萝卜，香菇炒豆皮豆皮也属于优质蛋白质，一个猕猴桃，每天吃两个猕猴桃就能获得全天的维生素C推荐量。 一小碗黑米芋泥饭撒小麦胚芽和芝麻。 一小把坚果牛排80克鸡蛋一个。这一餐的蛋白质超过30克，三餐蛋白质平均分布对于增肌效果最佳。我吃的总食量比较少，所以我要补充矿物质维生素。另外这个季节不可能保证每天晒半个小时裸晒，也就是裸露四肢去晒，所以你的维生素D都是不够的，要补充维生素D。餐餐有奶，喝一个益生菌酸奶，每天你喝300到500克的奶制品。100克左右的豆制品，还有半斤的绿叶菜就能获得你需要的足够的钙，不需要再吃钙补充剂了 。过量的矿物质钙补充，并不利于健康。
