量化彩虹餐打卡，蔬菜水果占一半包括早餐，我吃的是白菜，胡蘿蔔，香菇炒豆皮豆皮也屬于優質蛋白質，一個猕猴桃，每天吃兩個猕猴桃就能獲得全天的維生素C推薦量。 一小碗黑米芋泥飯撒小麥胚芽和芝麻。 一小把堅果牛排80克雞蛋一個。這一餐的蛋白質超過30克，三餐蛋白質平均分布對于增肌效果最佳。我吃的總食量比較少，是以我要補充礦物質維生素。另外這個季節不可能保證每天曬半個小時裸曬，也就是裸露四肢去曬，是以你的維生素D都是不夠的，要補充維生素D。餐餐有奶，喝一個益生菌酸奶，每天你喝300到500克的奶制品。100克左右的豆制品，還有半斤的綠葉菜就能獲得你需要的足夠的鈣，不需要再吃鈣補充劑了 。過量的礦物質鈣補充，并不利于健康。
