产后如何预防疼痛？
hello大家好，我是微软。这次分享的训练主题是产后内脏下垂的锻炼。上一个视频有分享了就是产后为什么会出现内脏下垂？在月子里面有点着急，因为发现肚脐是比较松的，确实有点往下垂的感觉。然后肚脐上下有黑线，现在已经完全回到孕前状态，根本就看不出讲实话生过孩子的妈妈。
第一个就是恢复时间有关，但和训练我觉得也是有关系的。第二个就是该去如何判断内脏是否出现下垂的情况？这个我在上个视频里也有做分享，所以要去对号入座。如果说已经出现内脏下垂，可以接下来跟我一起进入练习中。
·首先来到仰卧到地垫上，产后六个月之内腹直肌刚刚修复好。可以先进行侧卧，然后再仰卧，起来的时候也是一样的道理。先侧卧再仰卧而不是直接做对抗，这样腹直feel容易出现反弹的现象。
·首先来到呼吸上激活膈肌，屈双膝，双脚踩实地垫，双手放到这两侧有肋骨，肋骨的下角这个位置连成一条线，把两个手掌放到这个位置，其实就是在肚脐贴上的位置，双手掌重叠，吸气，把气息推向手的方向，感受到手和肚子再去做对抗，在这边保持住双手掌按压三次，嘴巴吐气，肚子向下沉。
·吸气，腹部向上隆起，找到和手的对抗，轻轻按压三次，嘴巴吐气。
·腹部向内收，吸气，腹部扩张向上去推手的方向，但是腰背部始终是压实地变的。按压三组，嘴巴吐气。
·最后一组练习，吸气向上推，腰部稳定，按压三次，嘴巴吐气，调整一下。
·然后进入到迪奥的呼吸中，现在会找到两侧肋骨，肋骨相当于去菜场买肉的时候发现骨头是不是一条一条一条的，肋骨其实也是一条一条一条，当找到肋骨的方向，这个是侧腰，首先感受到吸气，感受到两侧扩张去推着手方向，呼气感受到内部向内收向下沉。
·如果找不到感觉的也是一样的道理，吸气，吸气，肋骨向两侧扩张，吸气，肋骨向下去沉，吸气，侧腰向两侧去推，扩张，把气息送到两侧腰来吐气，肋骨相互靠近sound无声。
·最后练习吸气，扩张，肋骨向内内收向下沉，调整一下，呼吸。现在拿一个瑜伽小球，把瑜伽小球，收腹向下，手掌落到身体两侧，双脚踩实一点。
·做到呼吸就是把呼吸向上去送，正常吸气、吐气的时候看一下，感受到把内脏向上推送到胸腔的位置，找到这种感觉，吸气，吸下两侧腰，吐气，感受到有一种下腹部发力，气息向上去涌流到胸腔的位置。
·再来一次吸气，吸到胸腔，呼气，肚脐感受到向上提的感觉，吸气吸向两侧腰，呼气，把腹部的气息向上送来到胸腔的为止，然后吸气吸到两侧腰，呼气，下腹部，肚脐，胸腔向上去提，最后两组呼吸，保持一双次的稳定吸气，吸到两侧腰，呼气，下腹部，肚脐上去提来到胸腔的位置。
·最后一组练习，吸气，吸到两侧腰，呼气，肚子向上提，就感受肚子好像挖空了一样，向上去收的感觉，调整一下呼吸，双手掌握到身体两侧。
·现在进行腹部的训练，吸气的时候抬双腿向上，但如果平衡不是特别好，可以把小腿稍微向上抬高一点，在这里稳定住，双手来到大腿前侧，勾脚尖，想象双脚踩到一面墙上，其实这个时候晃动肩胛骨去控制它的时候已经在启动复合性了，调整一下呼吸，吸气，吸到整个腹部，呼气，腹部向内收，手和你的腿去做对抗，感受到腹部是收紧的，僵硬的。
·吸气，吸满整个腹部，呼气腹部向内收，手和你的腿去做对抗，腹部向内收的时候是腹部前侧，两侧腰以及后背都是向肚子中间靠拢的，而不是单纯的直。腹部上腹吸气，双肩放松向下沉，呼气，腹部收紧，手和你的腿去做对抗。
·腹部收，手掌握到身体两侧，进行下面一个动作，把双膝中间夹一块瑜伽桌，在这边稳定住。
·首先吸气的时候放松，让双膝来找口腔的位置，为什么？因为吸气的时候放松，肚子放松，那这边不会收紧的时候不会像堵车一样的内脏上不去，所以放松的时候，有空间的让内脏往上去提。
·现在在放松去让膝盖靠近胸腔的位置，呼气的时候腹部发力腿向下去沉，吸气，放松，腹部双手向上寻找胸腔，让内脏向上去提，呼气腹部向发力腿向下，感受到腹部收紧，吸气，吐气，内脏向上提，肚子完全放松掉，呼气，腹部收紧腿向下去沉。
最后三次练习，收回，然后现在把瑜伽砖拿掉，把瑜伽小球拿掉。
·现在进入下一个动作，看一下，把两个小腿搭到完全的搭在椅子上。如果没有椅子可以用沙发以及床都可以去做代替，整个后背去压实地边，双肩放松向下沉。现在就想象腿完全没有力量，松垮垮的掉，不要收住，完全没有力量，就是腿像瘫痪了一样麻木掉了，没有自觉了。
·然后现在用绳子或者用一个道具慢慢把膝盖往上去走，到胸腔的位置可以慢慢拖，因为它没有力量，没有力量不可能往上拖，这样肯定在发力，所以慢慢往上拖，让膝盖寻找松腔的位置。在这个状态刚好，脚后跟插到椅子的边缘，会发现在往上拖的时候腹部是放松的，完全放松的时候它是有空间的，所以会把内脏慢慢往上带。
