産後如何預防疼痛？
hello大家好，我是微軟。這次分享的訓練主題是産後内髒下垂的鍛煉。上一個視訊有分享了就是産後為什麼會出現内髒下垂？在月子裡面有點着急，因為發現肚臍是比較松的，确實有點往下垂的感覺。然後肚臍上下有黑線，現在已經完全回到孕前狀态，根本就看不出講實話生過孩子的媽媽。
第一個就是恢複時間有關，但和訓練我覺得也是有關系的。第二個就是該去如何判斷内髒是否出現下垂的情況？這個我在上個視訊裡也有做分享，是以要去對号入座。如果說已經出現内髒下垂，可以接下來跟我一起進入練習中。
·首先來到仰卧到地墊上，産後六個月之内腹直肌剛剛修複好。可以先進行側卧，然後再仰卧，起來的時候也是一樣的道理。先側卧再仰卧而不是直接做對抗，這樣腹直feel容易出現反彈的現象。
·首先來到呼吸上激活膈肌，屈雙膝，雙腳踩實地墊，雙手放到這兩側有肋骨，肋骨的下角這個位置連成一條線，把兩個手掌放到這個位置，其實就是在肚臍貼上的位置，雙手掌重疊，吸氣，把氣息推向手的方向，感受到手和肚子再去做對抗，在這邊保持住雙手掌按壓三次，嘴巴吐氣，肚子向下沉。
·吸氣，腹部向上隆起，找到和手的對抗，輕輕按壓三次，嘴巴吐氣。
·腹部向内收，吸氣，腹部擴張向上去推手的方向，但是腰背部始終是壓實地變的。按壓三組，嘴巴吐氣。
·最後一組練習，吸氣向上推，腰部穩定，按壓三次，嘴巴吐氣，調整一下。
·然後進入到迪奧的呼吸中，現在會找到兩側肋骨，肋骨相當于去菜場買肉的時候發現骨頭是不是一條一條一條的，肋骨其實也是一條一條一條，當找到肋骨的方向，這個是側腰，首先感受到吸氣，感受到兩側擴張去推着手方向，呼氣感受到内部向内收向下沉。
·如果找不到感覺的也是一樣的道理，吸氣，吸氣，肋骨向兩側擴張，吸氣，肋骨向下去沉，吸氣，側腰向兩側去推，擴張，把氣息送到兩側腰來吐氣，肋骨互相靠近sound無聲。
·最後練習吸氣，擴張，肋骨向内内收向下沉，調整一下，呼吸。現在拿一個瑜伽小球，把瑜伽小球，收腹向下，手掌落到身體兩側，雙腳踩實一點。
·做到呼吸就是把呼吸向上去送，正常吸氣、吐氣的時候看一下，感受到把内髒向上推送到胸腔的位置，找到這種感覺，吸氣，吸下兩側腰，吐氣，感受到有一種下腹部發力，氣息向上去湧流到胸腔的位置。
·再來一次吸氣，吸到胸腔，呼氣，肚臍感受到向上提的感覺，吸氣吸向兩側腰，呼氣，把腹部的氣息向上送來到胸腔的為止，然後吸氣吸到兩側腰，呼氣，下腹部，肚臍，胸腔向上去提，最後兩組呼吸，保持一雙次的穩定吸氣，吸到兩側腰，呼氣，下腹部，肚臍上去提來到胸腔的位置。
·最後一組練習，吸氣，吸到兩側腰，呼氣，肚子向上提，就感受肚子好像挖空了一樣，向上去收的感覺，調整一下呼吸，雙手掌握到身體兩側。
·現在進行腹部的訓練，吸氣的時候擡雙腿向上，但如果平衡不是特别好，可以把小腿稍微向上擡高一點，在這裡穩定住，雙手來到大腿前側，勾腳尖，想象雙腳踩到一面牆上，其實這個時候晃動肩胛骨去控制它的時候已經在啟動複合性了，調整一下呼吸，吸氣，吸到整個腹部，呼氣，腹部向内收，手和你的腿去做對抗，感受到腹部是收緊的，僵硬的。
·吸氣，吸滿整個腹部，呼氣腹部向内收，手和你的腿去做對抗，腹部向内收的時候是腹部前側，兩側腰以及後背都是向肚子中間靠攏的，而不是單純的直。腹部上腹吸氣，雙肩放松向下沉，呼氣，腹部收緊，手和你的腿去做對抗。
·腹部收，手掌握到身體兩側，進行下面一個動作，把雙膝中間夾一塊瑜伽桌，在這邊穩定住。
·首先吸氣的時候放松，讓雙膝來找口腔的位置，為什麼？因為吸氣的時候放松，肚子放松，那這邊不會收緊的時候不會像堵車一樣的内髒上不去，是以放松的時候，有空間的讓内髒往上去提。
·現在在放松去讓膝蓋靠近胸腔的位置，呼氣的時候腹部發力腿向下去沉，吸氣，放松，腹部雙手向上尋找胸腔，讓内髒向上去提，呼氣腹部向發力腿向下，感受到腹部收緊，吸氣，吐氣，内髒向上提，肚子完全放松掉，呼氣，腹部收緊腿向下去沉。
最後三次練習，收回，然後現在把瑜伽磚拿掉，把瑜伽小球拿掉。
·現在進入下一個動作，看一下，把兩個小腿搭到完全的搭在椅子上。如果沒有椅子可以用沙發以及床都可以去做代替，整個後背去壓實地邊，雙肩放松向下沉。現在就想象腿完全沒有力量，松垮垮的掉，不要收住，完全沒有力量，就是腿像癱瘓了一樣麻木掉了，沒有自覺了。
·然後現在用繩子或者用一個道具慢慢把膝蓋往上去走，到胸腔的位置可以慢慢拖，因為它沒有力量，沒有力量不可能往上拖，這樣肯定在發力，是以慢慢往上拖，讓膝蓋尋找松腔的位置。在這個狀态剛好，腳後跟插到椅子的邊緣，會發現在往上拖的時候腹部是放松的，完全放松的時候它是有空間的，是以會把内髒慢慢往上帶。
