By TonyM
复盘一下上马，总结经验，吸取教训，更进一步。
先打脸：目标完赛238，实际2:48:47
再上流水账
周六晚9点半，吃了1/3片伊坦宁，上床睡觉，约10点睡着。凌晨两点三刻，起夜一次后，很难入睡，闭眼躺到4点。简单洗漱，吃一片面包，半杯温水，4点50出门，和小伙伴打车至起点。
6点进入D区候场，6点半热身5分钟后，挤到D区第3排，和饺子哥，勇哥汇合。6点50吃能量胶并涂姜油。和勇哥及另一位特步小伙伴商量好，345配速结伴。
1-17k跑得欢
7点10分第三枪发枪，迅速冲出人群，前几百米冲到330，勇哥提示速度有点快，大概第一公里时，追上C区队尾，左突右闪，借路肩，穿人群，两公里后就找不到小伙伴了，临时决定跟着胡中建大佬，5公里后，人群松散一些。前五公里配速348/354/350/339/331，跑起来感觉不错，不过心率已经冲到173（3区下限），比预计提早了10公里，也许这就是跑崩的前兆。建哥能力很强，跑起来很轻松，我在努力跟着，12公里第一次补水，14公里补胶，15公里补盐丸，配速稳定在338-345之间，心率慢慢到了178（3区上限）。16公里多，遇到晨哥，晨哥给了根胶，同时决定放弃跟跑建哥，策略改为控制心率在176-177左右。这时手表的预计完赛时间237。
18-28k边跑边找小伙伴
18公里开始自己跑，追上几个小分队跟跑100-200m缓一下，继续追赶。21公里追上小虎领衔的300兔子团，半马时间118。22公里追上小哈，跟跑500m缓了一下，大部分小分队的配速在415左右，只能自己继续跑。25公里，补第2根胶。约27公里，遇到宇凡，一起410跑了1km多，并补第2颗盐丸。这10公里，配速在347-410之间，不是很稳定，心率也在176-180之间波动。手表预计完赛时间已经241，调整完赛目标为245。
29-36公里跟随瓜神
29公里瑞宁路东安路转弯处，财龙追了上来，一起355配速跑了1公里多，心率又冲到了180+，恰好遇到瓜神的小分队，决定跟随瓜神。瓜神配速基本在402-409之间。31公里左右补一小袋红牛，期间被Ryan超过，32公里左右小腿有点轻微抽筋，但不严重，遇到对面男子第一集团最后一公里冲刺，干劲又恢复了一些。33k补第3根能量胶，35k遇到对面的三哥，36k遇到兵哥。
崩溃的最后6公里
坚持到第3座桥顶，小腿疼痛的厉害，渐渐跟不上瓜神，再次折返到桥顶时，直接停下来拉伸了一下，并让医务志愿者喷了喷剂，随后遇到医务志愿者就停下来喷几下，245完赛也渐渐无望，配速一路下降409@37k, 431@38k, 433@39k, 441@40k, 452@41k, 452@42k。最后两公里，几乎走10m，跑200m这样下来的，内心很绝望无助，满满的挫败感。离终点还剩最后400m左右，电漫追上来，勉强跟着一起冲线，完赛2:48:47...
以为完赛就结束了？
更狼狈在后面，跑完不敢大步走路。慢慢挪着，稍微快一点，马上抽筋...领拖鞋时，本想脱掉跑鞋换拖鞋，没想到两个小腿轮流抽筋，呆在领物通道直挺挺折腾了5分钟，尴尬...；号码簿掉在地上，不敢弯腰捡；赞助商羊毛也没心情去领。多谢兵哥在旁帮忙，还帮着领着跑鞋，实在没有能力多拿一点东西。
取存包时，没了兵哥，自己走了没两步，小腿马上又抽了，在保安大叔的搀扶下，挪到10m外的医务工作站，第一次觉得10m这么遥不可及，3个医生轮流帮忙按压拉伸，折腾了15分钟，生无可恋…
反省篇
自我反省加大佬的剖析，从以下几方面总结一下：
心理上：过于重视反而事与愿违
提前几天开始准备，调整工作和生活节奏，反而造成了较大的心理压力。周五、周六两天晚上没有休息好，1/3粒伊坦宁也没能帮助入睡。还是要保持正常的生活节奏，分散注意力。
策略上：过于激进且死板
1. 其实当天的温度偏高和湿度更高，238的目标已经有点不切实际了，但仍心存侥幸。
2. 前10公里跑得很激进，心率提前预警了，但是感觉体感还可以，固执地选择无视心率。
3. 32km轻微抽筋时，没果断降速。
4. 补给策略不合理：可能因湿度大，感觉没怎么出汗，减少了补水补电解质次数，全程补了5次。
技术上：力量欠缺，节奏感差
1. 160X3.0 pro，磨合时间较短，没跑过长距离，没意识到对小腿肌肉和跟腱要求这么高...
2. 跑步节奏感差，配速不稳定，18-28k自己跑时，时快时慢。
关于抽筋
抽筋是肌肉超出能力范围开启的自我保护机制，运动负荷超出了你本身运动能力。外在原因不外乎两个：一是配速不合理，二是竞技状态不好或者是训练水平不够。
解决这个问题，首先就是加强平时训练，积累针对马拉松的有效训练量，二是根据自身运动能力合理规划比赛配速，三是做好训练和比赛阶段的营养补给，在比赛中重视糖及电解质饮料的补充。
接下来几个月加力量练习和配速稳定性练习。
总之，欠练！