By TonyM
複盤一下上馬，總結經驗，吸取教訓，更進一步。
先打臉：目标完賽238，實際2:48:47
再上流水賬
周六晚9點半，吃了1/3片伊坦甯，上床睡覺，約10點睡着。淩晨兩點三刻，起夜一次後，很難入睡，閉眼躺到4點。簡單洗漱，吃一片面包，半杯溫水，4點50出門，和小夥伴打車至起點。
6點進入D區候場，6點半熱身5分鐘後，擠到D區第3排，和餃子哥，勇哥彙合。6點50吃能量膠并塗姜油。和勇哥及另一位特步小夥伴商量好，345配速結伴。
1-17k跑得歡
7點10分第三槍發槍，迅速沖出人群，前幾百米沖到330，勇哥提示速度有點快，大概第一公裡時，追上C區隊尾，左突右閃，借路肩，穿人群，兩公裡後就找不到小夥伴了，臨時決定跟着胡中建大佬，5公裡後，人群松散一些。前五公裡配速348/354/350/339/331，跑起來感覺不錯，不過心率已經沖到173（3區下限），比預計提早了10公裡，也許這就是跑崩的前兆。建哥能力很強，跑起來很輕松，我在努力跟着，12公裡第一次補水，14公裡補膠，15公裡補鹽丸，配速穩定在338-345之間，心率慢慢到了178（3區上限）。16公裡多，遇到晨哥，晨哥給了根膠，同時決定放棄跟跑建哥，政策改為控制心率在176-177左右。這時手表的預計完賽時間237。
18-28k邊跑邊找小夥伴
18公裡開始自己跑，追上幾個小分隊跟跑100-200m緩一下，繼續追趕。21公裡追上小虎領銜的300兔子團，半馬時間118。22公裡追上小哈，跟跑500m緩了一下，大部分小分隊的配速在415左右，隻能自己繼續跑。25公裡，補第2根膠。約27公裡，遇到宇凡，一起410跑了1km多，并補第2顆鹽丸。這10公裡，配速在347-410之間，不是很穩定，心率也在176-180之間波動。手表預計完賽時間已經241，調整完賽目标為245。
29-36公裡跟随瓜神
29公裡瑞甯路東安路轉彎處，财龍追了上來，一起355配速跑了1公裡多，心率又沖到了180+，恰好遇到瓜神的小分隊，決定跟随瓜神。瓜神配速基本在402-409之間。31公裡左右補一小袋紅牛，期間被Ryan超過，32公裡左右小腿有點輕微抽筋，但不嚴重，遇到對面男子第一集團最後一公裡沖刺，幹勁又恢複了一些。33k補第3根能量膠，35k遇到對面的三哥，36k遇到兵哥。
崩潰的最後6公裡
堅持到第3座橋頂，小腿疼痛的厲害，漸漸跟不上瓜神，再次折返到橋頂時，直接停下來拉伸了一下，并讓醫務志願者噴了噴劑，随後遇到醫務志願者就停下來噴幾下，245完賽也漸漸無望，配速一路下降409@37k, 431@38k, 433@39k, 441@40k, 452@41k, 452@42k。最後兩公裡，幾乎走10m，跑200m這樣下來的，内心很絕望無助，滿滿的挫敗感。離終點還剩最後400m左右，電漫追上來，勉強跟着一起沖線，完賽2:48:47...
以為完賽就結束了？
更狼狽在後面，跑完不敢大步走路。慢慢挪着，稍微快一點，馬上抽筋...領拖鞋時，本想脫掉跑鞋換拖鞋，沒想到兩個小腿輪流抽筋，呆在領物通道直挺挺折騰了5分鐘，尴尬...；号碼簿掉在地上，不敢彎腰撿；贊助商羊毛也沒心情去領。多謝兵哥在旁幫忙，還幫着領着跑鞋，實在沒有能力多拿一點東西。
取存包時，沒了兵哥，自己走了沒兩步，小腿馬上又抽了，在保安大叔的攙扶下，挪到10m外的醫務工作站，第一次覺得10m這麼遙不可及，3個醫生輪流幫忙按壓拉伸，折騰了15分鐘，生無可戀…
檢討篇
自我檢討加大佬的剖析，從以下幾方面總結一下：
心理上：過于重視反而事與願違
提前幾天開始準備，調整工作和生活節奏，反而造成了較大的心理壓力。周五、周六兩天晚上沒有休息好，1/3粒伊坦甯也沒能幫助入睡。還是要保持正常的生活節奏，分散注意力。
政策上：過于激進且死闆
1. 其實當天的溫度偏高和濕度更高，238的目标已經有點不切實際了，但仍心存僥幸。
2. 前10公裡跑得很激進，心率提前預警了，但是感覺體感還可以，固執地選擇無視心率。
3. 32km輕微抽筋時，沒果斷降速。
4. 補給政策不合理：可能因濕度大，感覺沒怎麼出汗，減少了補水補電解質次數，全程補了5次。
技術上：力量欠缺，節奏感差
1. 160X3.0 pro，磨合時間較短，沒跑過長距離，沒意識到對小腿肌肉和跟腱要求這麼高...
2. 跑步節奏感差，配速不穩定，18-28k自己跑時，時快時慢。
關于抽筋
抽筋是肌肉超出能力範圍開啟的自我保護機制，運動負荷超出了你本身運動能力。外在原因不外乎兩個：一是配速不合理，二是競技狀态不好或者是訓練水準不夠。
解決這個問題，首先就是加強平時訓練，積累針對馬拉松的有效訓練量，二是根據自身運動能力合理規劃比賽配速，三是做好訓練和比賽階段的營養補給，在比賽中重視糖及電解質飲料的補充。
接下來幾個月加力量練習和配速穩定性練習。
總之，欠練！