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昨天晚上北京时间，UTMB正赛举行了颁奖仪式，有意思的是：不是常规前三名选手上台领奖，而是前十名男女选手一起上台，大家济济一堂，气氛更显得十分热闹，这也是UTMB颁奖仪式的特色所在。
UTMB男女冠军
大陆著名女子越野跑运动员向付召获得女子第七名，向付召是UTMB的常客，并且一年比一年成绩好，这次她也创造了个人乃至中国运动员在UTMB正赛的最好成绩。
在领奖台上看到中国运动员的身影，可喜可贺，热烈祝贺向付召！
在领奖仪式结束后，前十名高手走向领奖台的时候，我们看到其中不少男女选手已经无法正常下台阶，而只能横着挪下去，像极了刚刚跑完马拉松的我们。
前十名选手中有的人下楼梯已经不太利索
UTMB男子亚军非常绅士地搀扶几乎不能动弹的女选手走下台阶。
作为长达170公里，爬升达到10000多米的超长距离越野赛，无论顶尖选手，还是大众跑者，这个量都远超平时训练量。
UTMB2019年冠军，西班牙名将Pau CAPELL起跑一直领先，但中途退赛。
在2020年备战Breaking 20（2020年UTMB停办，CAPELL在赞助商支持下独自跑170公里赛道）过程中，他每周做30个小时的有氧运动，其中包括每天两个小时的骑自行车和三个小时的跑步。
此外，他每周还要进行长达六个小时的力量和健身训练。在高海拔他位于安道尔的家中他的跑量不会像平原那么大，而在低海拔位于巴塞罗那的父母家中，他每天跑50或60公里，这就是超级越野赛选手的训练日常。
即便是像 CAPELL这样的顶尖选手，每日训练量最大也就达到50多公里，已经非常了得，而UTMB正赛的距离高达171公里，选手要跑20-40多个小时，无论是谁都会在赛后产生非常大的肌肉反应，专业上称为“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”。
这是运动负荷超出身体正常承受量的正常生理反应，这也是完全正常的现象，这跟跑者平时跑30公里，马拉松比赛跑42公里还是有很大差别，即便是跑马拉松，很多平时训练量不太够的跑者也会出现非常明显的肌肉和全身反应。
长时间剧烈运动
第二天肌肉酸痛不是乳酸堆积
赛后第二天，很多跑者会产生非常明显的肌肉酸胀感，而运动时的酸胀感主要是由于体内乳酸堆积引起的，所以人们往往自然联想到是不是因为乳酸一直堆积在体内导致赛后第二天肌肉酸胀感，为了排出体内乳酸，就产生了所谓排酸跑的认知。
运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。
但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
这些乳酸去哪里了呢？
这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。
乳酸清除的整个过程一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。
什么是
延迟性肌肉酸痛
既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？
我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。
通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。
目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。
也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量，机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。
这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。
并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛。
这下你应该彻底明白了排酸跑为啥是错的。
无酸可排的“排酸跑”
虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？
跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑者仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑者甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。
为什么有些跑者
觉得排酸跑有效果呢
既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑者觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？
一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；
其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。
但对于训练不足跑马所产生的明显延迟性肌肉酸痛，又比如UTMB这种负荷量的比赛后的酸痛现象，可能会持续好几天甚至一周，跟做不做排酸跑没关系。
所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。
所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。
但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。
跑马后的肌肉酸痛
几乎没有措施可以有效缓解
对于跑马后第二天出现的肌肉酸痛，会给我们带来很不舒服的感觉，甚至影响工作生活，比如无法下楼、行走困难。
如果不能用跑步解决，那么我们该怎么办呢？
越来越多的研究证据表明，运动后拉伸并不能有效防止或减缓延迟性肌肉酸痛症状,但运动后拉伸可以即时改善关节活动度，恢复肌肉延展性。
冰敷、按摩、针灸等等措施在经过严格测试和研究后，发现对于缓解疼痛的效果都很微弱。
当然，上述方法多管齐下也许可以轻微缓解肌肉酸痛。但即使轻微缓解了酸痛，也没有证据表明这些方法可以加速机体恢复到正常功能，他们仅仅只是缓解症状而已。
也就是说，跑马后第二天肌肉酸痛现象就是身体对于负荷不适应的一种正常现象，它难以从根本上消除。
不做任何处理，过几天，你的身体也可以自然恢复，并且恢复后身体会变得更加强壮。
赛后这些身体反应
更提示了能力不足
长时间剧烈运动后肌肉延迟性酸痛现象很常见，精英选手也会出现，而在比赛中或者比赛后出现以下这些反应，往往提示跑者能力不足。
分别有以下几种现象：
1、比赛中反复抽筋
在马拉松比赛后半程，发生抽筋的跑者比比皆是，抽筋是肌肉疲劳、大量出汗、电解质紊乱等一系列因素共同作用的结果，一些跑者把不抽筋寄希望于盐丸、能量胶等补给，但事实上，它们的作用微乎其微。
抽筋本质是能力不够，训练不足的表现，跑量到了，训练加强了可以有效减少抽筋的发生，当然，还有一些跑者属于易抽筋体质。
2、比赛中发生撞墙
撞墙是指比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，那种有心杀敌无力回天的无助感，甚至让跑者怀疑人生。
我们听到的最常见的说法是糖原耗竭导致撞墙，如果真是这样，发生的就不是撞墙，而是低血糖症。
糖原大量消耗是撞墙发生的诱因，但绝不是唯一原因，撞墙是下列因素共同作用所引发的身体自我保护，其中大脑可能在其中扮演重要角色。
与抽筋一样，加强训练，提升能力才是预防撞墙的真正王道。
3、后半程跑姿严重变形
跑姿作为跑步能力的外在表现，在很大程度上可以反映你的耐力及力量素质，在你体力上佳的时候，你的跑姿可以保持协调轻盈稳定，但赛程过半，体力下降时，你的跑姿是否还能和开跑时一样，那就要打个问号了。
我们看到大量跑者后半程步履蹒跚、步伐沉重、步幅迈不开、步频减慢、弯腰驼背、摆臂无力，只能机械式地挪动身体往前，很显然是疲劳了。
4、比赛中心率明显漂移
马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。
打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就是不见车加速往前跑。
马拉松比赛心率产生适度漂移是正常现象，也即上升幅度是有限的，不会让心率明显超过有氧运动区间，而明显的心率漂移很容易造成心率达到无氧运动范围，从而导致疲劳过早出现。
马拉松比赛补水不足加剧心率漂移
5、赛后发生感冒
一些跑者容易在赛后出现感冒，这是典型的身体过量运动，导致抵抗力下降的表现，这在运动免疫学上称为“开窗现象”。
也就是说，由于运动负荷量过大，使得抵抗力呈现一过性下降，这时就如同机体为外界病原微生物打开了一扇窗户，让它们乘虚而入，从而引发感冒。
适度运动提高抵抗力，过量运动降低免疫力这时公认的。其本质就代表了你具不具备驾驭一场马拉松的能力。
6、赛后发生伤痛
身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡和修复机制被严重破坏，导致受伤。这称之为信封效应。
一些跑者在跑马之后往往出现身体局部疼痛，甚至长时间得不到缓解，就是非常典型的过量负荷引发的损伤。而无伤健康地完赛其实比什么都重要。
信封效应导致伤痛
小结
长距离耐力比赛后选手在比赛结束后第二天，甚至当天就步履蹒跚，下不了楼，会让我们忍俊不禁，其实这都是正常现象，UTMB前十名选手也会发生。
# 话题讨论
说说你第一次跑马后的身体反应？