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丽江市人民医院
胸痛中心建设、心血管内科省级临床重点专科建设
专栏《健康心声》
本栏目由郭涛张戈吕云专家工作站、陈宗宁云岭名医、赵渊丽江市中青年学术学科带头人培养项目、赵渊茶丽珠丽江名医培养项目联合赞助播出
丽江市人民医院老年病科护师 李静
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老年运动健康注意事项
适合老年人的运动方式有哪些？
1、有氧运动。有氧运动可以增强我们的心肺功能，给机体提供充足的氧气，促进血液循环。常见的有氧运动，像散步啊，慢跑啊，游泳啊，跳广场舞啊，都是可以的。
2、进行身体柔韧性的练习。要多做一些拉伸的活动，包括一些健身操啊，太极拳这些都是可以的。
3、做一些轻度的举重练习。可以尝试一些重量比较轻的哑铃，有助于增加机体的活力，以及促进新陈代谢。
4、做一些平衡训练。比如太极拳，老年瑜伽，踮脚尖等等，增加身体稳定性，有效降低老年人跌倒的风险及跌倒后损伤的风险。
5、做一些耐力的练习。像骑车，慢跑，游泳等等，都能够提高老年人的耐力。锻炼一段时间之后呢，随着自身耐力的提高，可以逐步的延长运动时间。需要提醒的是，做上述运动的时候呢，老年人应该逐步的缓慢的增加运动量，不要一下子运动量过大。
老年人运动的场地如何选择?
老年人宜根据季节不同，选择适宜的锻炼地点，运动场地尽可能选择空气新鲜，环境安静的客厅，公园，操场，树林等，运动时应注意避免受寒或中暑而患病。
老年人打太极拳有什么好处？
打太极拳可以提升心肺功能，因为太极拳是有氧运动，长期打太极拳的老年人，其有氧代谢能力平均可以提高16%-20%，可以锻炼协调能力，关节炎患者在打太极拳时，注意力有所转移，可以缓解身体疼痛，有利于心理健康，缓解焦虑不安的情绪。
老年人游泳有些什么好处？
改善心血管功能，增加肺活量，活动关节，放松肌肉，提高免疫力，延缓衰老，有助于保良好的心态。
老年人的运动的时间怎样选择？
建议最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3-4次，每次持续20-30分钟。时间一般以早晨9-10时与傍晚4-5时为最佳，注意锻炼时间尽量不要在清晨，尤其是冬天的早晨。
老年人可以在饱餐后运动吗？
不可以。吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，对心血管系统有明显的负面作用，因此饱餐后2小时内应避免剧烈运动，也不宜空腹运动。
老年人需要每天走一万步吗？
对日行一万步保持健康这个说法，专家表示没有强制要求，要量力而行。如果是想要通过走路来锻炼养生的话，实际上每天走到6000步左右就可以了。
老年人早晨起床时需要注意些什么？
老年人夜间或早晨起床，一定要坚持三个“半分钟”，以防摔倒发生意外。醒了之后睁开眼睛，在床上躺半分钟，坐在床沿缓冲半分钟，扶着床边站上半分钟，再行走。在我们体位缓慢的变换过程中，就可以避免一种疾病，叫体位性低血压。很多老年人体位性低血压后果是很可怕的，轻则骨折，严重的可以造成脑出血。所以，从早晨起床开始，我们就要慢。
老年人做到科学的运动锻炼，需要掌握哪些要点？
1、方式因人而宜。老年人运动时应根据自己的年龄，自身健康状况，场地条件等选择适宜的运动项目，如散步，慢跑，太极拳，老年健身操，交谊舞等有氧运动。
2、程度循序渐进。老年人机体对运动有一个逐步适应的过程，运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要急于求成，增加运动强度和时间宁慢勿快，及时休息，不让身体感到疲劳。
3、重在持之以恒。老年人运动是一个逐步积累的过程，需要持之以恒。不规定每日活动量多少，关键是常年坚持，收益才最大。
4、趣味性，交替性相结合。根据个人特点和爱好选择郊游，钓鱼，浇花，绘画书法，骑车，游泳，下棋等运动，伸与屈，旋与转，按与摩，捏与推，散步与慢跑，游泳与骑自行车等交替进行。
老年人的运动禁忌有哪些呢？
一忌：超负重的练习。老年人进行超负重的练习容易受伤和增加意外的风险。
二忌：头部的大移动。如前俯后仰，仰卧起坐，侧倒旁弯，各种翻滚，头低脚高，倒立等等，这些动作会使血液迅速流向头部，容易造成脑溢血。
三忌：屏气做运动。老年人屏气时胸腔压力升高，血液回心不畅，大脑供血不足，容易头晕目眩，而屏气完毕之时，血液大量回心，血压上升，脑供血猛然增加就容易发生意外。
四忌：激烈的运动。老年人的各个器官功能下降，体力和协调反应变差，易发生运动损伤。激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发各种意外。
五忌：急于求成。老年人生理功能降低，有较长的适应阶段，锻炼要循序渐进，对有一定的运动负荷适应之后再慢慢增加活动量，切勿操之过急。
老年人运动锻炼要遵循什么原则？
针对老年人身体的特点，运动锻炼一定要遵循“轻，柔，慢，短，”的原则，即强度要轻，动作要柔，频率要慢，时间要短。
活动不便的老年人应该如何运动？
对于超重或者肥胖的老人，一周可能需要进行300分钟的中等强度的体育活动（每天大约45分钟），并且结合适当的饮食控制，才有可能充分控制住体重。
对于腿脚不灵便，难以行走的老年人，重点在于减少久坐，既要少坐多动，增加短距离步行的轻度活动，比如每天步行2次，一次5分钟也是可行的，爬楼梯就是一个不错的运动。对于爬楼梯都比较困难的老年人，可以试着一步上一个台阶，通过慢慢的锻炼逐步发展为可以一次爬一层楼，慢慢的增加了运动的能力和运动耐量。
对于有关节炎的老年人，在关节炎急性发作期，应当避免体力活动，定时可以在床上活动腿部，并且活动上肢，做做伸展运动都是可以的。在缓解期，如果在体力活动之后，疼痛持续存在，要减少活动，必要时到医院查看。
对于那些站起来都费劲的老年人，也得动。首先可以借助手臂的力量支撑，从椅子上站起来，再逐步重复训练，直到需要很小的手劲就能够支撑自己站起来，最后发展到不依靠手臂的支撑就能够站立，对于他们来讲，靠自己站本身就是锻炼。
很多老年人退休后需要带孙子孙女，无瑕运动，那如何挤出时间，创造条件来进行运动呢？
不必一次完成整项的运动计划，可以在一天当中分为多次进行，每次较短时间保持运动。比如每天快步走3次，每次不少于10分钟，买菜回家的路上就可以做到。
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丽江市人民医院胸痛中心
陈宗宁 赵渊 茶丽珠 黄飞
节目直播时间：周五 11:35
重播时间： 周六、周日 11:35
播出平台：丽江新闻综合广播FM106.2
节目制作：徐 蕾
新媒体编辑：徐 蕾
节目编审：李霞 赵文立
终审：马湘 和红军