常言道「吃饱了才有力气干活」。
然而当我们上午摸完鱼,想着「吃完午饭下午我就好好工作」,吃完饭的状态却是这样的——
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午饭,简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。
很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活?他们是有什么超能力吗?
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有一种猜测是,这和我们的饮食习惯有关——
高 GI 的饮食
可能让人饭后困顿
我们的饮食中,碳水是主角,被称为「主食」。
碳水化合物的摄入,会增加血液中色氨酸的浓度,而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。
色氨酸一旦进入大脑,就会转化为血清素,后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
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而我们常见的主食,很多都是高 GI 的碳水化合物,会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是 GI (血糖生成指数)?简单来说,是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI ≤ 55,为低 GI 食物
55
GI > 70,为高 GI 食物
吃高 GI 的食物,餐后容易让我们的血糖浓度飙升,而这会刺激胰岛素大量分泌。
一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示:胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。
胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」,从血液进入肌肉细胞,从而间接提升血液中色氨酸的浓度。
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总的来说就是,高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式,让大脑中的色氨酸变多,这可能就会导致我们「饭困」。
办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人,午餐的选择可能就和别人不同~
当然,这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为,饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等,都可能有关系。
但是,除了可能让你「饭困」外,高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方——
长期的高 GI 饮食
有很多健康隐患
高 GI 饮食的人,更容易胖
一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示,高 GI 的食物让人饿得更快,吃得更多。
当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物,然后 5 小时后再次自由吃饭时,早餐吃高 GI 食物的人,比吃中 GI 食物的人多吃 53%,比吃低 GI 食物的人多吃 81%。
这是因为,高 GI 食物很容易被我们消化吸收,葡萄糖会迅速进入血液,引起血糖飙升。
但同时,血糖的下降速度也很快,就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿,又想吃东西。
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高 GI 饮食,容易让血管变得脆弱
长期高 GI 的饮食,会让血液变得黏黏糊糊的,导致我们的血管泡在「糖水」里。
这样的环境下,可能会让血管变得更脆弱,甚至促进血栓形成。
而血栓的下一步,就可能是「心血管疾病」。
年轻人,都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明,高 GI 的饮食习惯,是「冠心病」的强风险因素。
高 GI 的饮食,患心血管疾病死亡的风险是低 GI 饮食的 1.26 倍。
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高 GI 饮食的人,离糖尿病更近
一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现:高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人,患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。
这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食,让胰岛素变迟钝了。
大家都知道,胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时,会刺激胰岛素分泌,来帮助血糖恢复到正常水平。
但是,长期食用高 GI 食物,有可能产生胰岛素抵抗效应,让胰岛素的调节作用变差。
胰岛素抵抗一般分为两种:
敏感性下降:同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。
反应性下降:胰岛素的最好调节效果,比正常低了很多。
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而胰岛素抵抗,就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。
总的来说,低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中,都有很好的表现。
看了这么多,相信大家已经知道低 GI 饮食的好处。
或许你还想知道 ——
日常饮食应该怎么吃,才低 GI 呢?
哪些食物是高 GI,哪些是低 GI 呢?
关于这些问题,丁香生活研究所已经整理好了一份「低 GI 饮食方法」。
轻轻松松教会你,快来收藏吧!