在孕期，因为身体的变化，不少准妈妈会出现睡眠问题，睡眠的各种问题可以简单地形容为睡不着、睡不醒、睡不⾹。
你可不要轻视「睡不好」这件事，孕期严重的睡眠障碍甚⾄可能增加巨⼤⼉、早产以及后代肥胖、⼼⾎管疾病的发⽣率。就算没有这么严重，睡眠障碍也是准妈妈发⽣妊娠期糖尿病、孕期及产后抑郁的危险因素之⼀。
所以，如果你觉得⾃⼰最近睡眠不是很好，不要硬扛着，可以试试这节课介绍的 5 个⽅法。
⽅法⼀：改善睡眠环境，避免睡前兴奋
第⼀个⽅法是改善睡眠环境、避免睡前兴奋。坚持规律的作息时间，在睡觉前避免剧烈的运动或让⼤脑过于兴奋。保证卧室和床仅作为睡眠的地⽅，不要在床上⼯作或⻓时间使⽤⼿机等电⼦设备，以免出现「越刷屏越兴奋」、「根本停不下来」的情况。
还要保证卧室的舒适性，室内温度、床上⽤品、⽓味以及光线等都是适宜睡眠的状态。
另外，孕期精神焦虑和紧张也可能造成睡眠问题。睡觉前你可以想象⾃⼰处于⼀个安静、舒适的环境，试着放空头脑，放慢呼吸节奏，感受肌⾁逐渐放松，也可以让准爸爸在睡前帮你做局部按摩，或者在专业⼈⼠指导下进⾏瑜伽和拉伸运动，在放松情绪的同时更容易⼊睡。
⽅法⼆：睡前 2 ⼩时别吃太多，少摄⼊咖啡因
第⼆个⽅法是改善睡前饮⻝，减轻胃肠道不适。过分饱⻝或饥饿，都有可能导致恶⼼及呕吐，特别是晚餐要⾮常注意，以免影响睡眠。
⾸先，准妈妈晚餐应该选择清淡饮⻝，过于⾟辣、刺激的⻝物或酸性饮料可能会加重烧⼼感。睡前 2⼩时内避免过多进⻝，可少量饮⽤⼀些温热的⽔或⽜奶，或吃⼀些⼩零⻝如苏打饼⼲等。
另外，存在睡眠问题的准妈妈应该避免在睡前 6 ⼩时内⻝喝茶、咖啡等，也不要吃巧克⼒，这些⻝物中的咖啡因会影响睡眠。即便没有睡眠问题，也要把每天的咖啡因摄⼊量控制在 200 毫克以内。
⽐如，星巴克的⼤杯拿铁，咖啡因含量⼤概就在 200 毫克左右。⼀袋 15 克的速溶咖啡，咖啡因含量⼤概是 50 毫克。
⽅法三：睡前记得排尿，睡前别喝太多⽔
第三个要说的，是提醒准妈妈们睡前尿尿。
孕早期和孕晚期不少准妈妈会因为尿频问题中断睡眠。因此，睡前排空膀胱，有助于减少起夜次数。睡前 1～2 ⼩时不要喝太多⽔，尤其避免喝果汁、咖啡或茶，以免进⼀步加重尿频症状。很多准妈妈为了帮助睡眠，会在睡前喝⼀杯⽜奶。但⽜奶确实没
有明确的助眠作⽤，还可能让你因为喝下去太多⽔⽽起夜。爱喝⽜奶的妈妈，最好放在睡前 2 ⼩时喝。
在平时也可以加强盆底功能锻炼，加强对膀胱肌⾁的控制，减轻尿频症状。
⽅法四：借助枕头，找到⾃⼰觉得舒服的睡眠姿势
第四个⽅法是关于睡觉姿势。
孕中晚期，医⽣常常会建议准妈妈采取左侧卧位，但其实左侧卧或右侧卧都可以，侧卧位可以减少⼦宫对下腔静脉的压迫，也可以帮助排尿。
仰卧位时，增⼤的⼦宫容易对⾎液循环造成影响，常常会让准妈妈感觉⼼慌，喘不过⽓，⽆法⼊睡甚⾄从睡梦中被憋醒。
当然，如果在孕早或孕中期，你仰卧位并没有感觉到不适，也可以采⽤仰卧位或任何你感觉舒适的睡眠姿势。但是到孕晚期，还是建议侧卧位。
孕周越⼤，越临近预产期，⼤⼤的孕肚会让准妈妈觉得肌⾁紧张怎么睡都不舒服，这时候可以借助枕头帮你调整舒适的睡眠体位，帮助进⾏侧卧位的睡眠。
⽐如当你侧躺的时候可以在肚⼦下⽅和两腿之间各垫⼀个枕头，也可以选择合适的孕妇枕以减少腰部肌⾁不适。
⽅法五：及时处理⼀些影响睡眠的病症
第五点要强调的，如果是⼀些病症影响准妈妈睡眠，需要及时处理。
⽐如不宁腿综合征。这种综合征的表现是，休息时有活动下肢的强烈欲望，如果不活动的话，往往会有坐⽴不安、痒等强烈不适。
孕期的患病率是其他阶段的 2～3 倍，通常在分娩后症状会逐渐消退。因为情况常常在傍晚或夜间加重，所以会影响准妈妈的睡眠。
对于不宁腿综合征的治疗以⾮药物治疗为主，包括⼼理疏导与⽀持、适当体育锻炼、避免咖啡因及尼古丁的摄⼊、补充铁剂等。极少数程度较重的准妈妈如果⼀定需要药物治疗，可以在知情同意的情况下，在医⽣指导下⽤药。
再⽐如，腿部肌⾁痉挛，也就是我们俗称的腿抽筋。
腿脚抽筋在孕中晚期⽐较常⻅，不少准妈妈都有过在夜间因为腿抽筋被痛醒的经历。在⼤众的认知中，抽筋等于缺钙，但其实孕期腿抽筋和⾎供不⾜和乳酸堆积更相关。
建议准妈妈们定期锻炼，注意腿部肌⾁的伸展，休息时抬⾼下肢有利于静脉回流，增加⽔分的补充以加快乳酸代谢，选择合适的鞋袜等。如果夜间发⽣抽筋，可以反勾脚背拉伸⼩腿肌⾁来缓解，不建议⾃⾏服⽤助眠保健品和药物。
提⾼准妈妈睡眠质量的 5 个⽅法就说完了，⼤多数孕期的睡眠问题都可以通过这些⽅式缓解或减轻。这⾥想强调的⼀点是，不建议⼤家⾃⾏服⽤助眠保健品或药物。
常⽤的安眠药，在孕早期可能引起胎⼉畸形，孕晚期使⽤也可能影响新⽣⼉的中枢神经活动，对准妈妈⽽⾔，⻓期使⽤也可能造成药物依赖。⽽助眠保健品在孕期的安全性往往也是证据不⾜。
如果遇到严重的睡眠障碍，还出现焦虑、抑郁的问题，建议及时联系医⽣，寻求专业的帮助。
好了，今天的文章就分享到这里，希望我们可以因为孩子的到来而有机会变成更好的自己，做更好的父母，学会思考、学会判断、学会分析，陪伴我们的孩子和他一起长大。
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