您好！我是刘健
今天是健哥说陪伴您的第569期
膳食纤维，相信大家对这个名词不陌生，营养专家提醒饮食中应该增加膳食纤维的摄入，那么，你知道膳食纤维是什么，它有什么作用吗？本期，我们就来说一说。
膳食纤维是一种多糖
近日，中国营养学会发布了最新的《膳食纤维专家共识》[1]，对膳食纤维的定义更新为：植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物。
一般来说，植物性食物中质地比较粗糙、不容易被咀嚼消化的部分就含有膳食纤维。从上述定义可以看出，膳食纤维是一种碳水化合物，按照分类，膳食纤维和淀粉都属于多糖，但是，不同于淀粉多糖，由于膳食纤维不能被人体小肠消化吸收，曾经被认为是一种没有营养的物质。实际上，膳食纤维可以说是碳水化合物中的“优等生”，随着营养学等科学的发展，人们逐渐发现膳食纤维对人体有着重要的生理作用，目前，营养学界把膳食纤维认定是人体必须的第七类营养素。
膳食纤维有益健康
膳食纤维多来自于植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。这种既不能被消化，又不产生能量的食物成分，却对健康大有裨益。
既往《柳叶刀》杂志（Lancet）发表了一项荟萃分析，汇总了185项前瞻研究和58项临床试验，分析了近五千名成年人的数据，结果发现，在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15～30%。而且，膳食纤维摄入越多，体重、收缩压和总胆固醇水平就越低。研究者指出，每日膳食纤维摄入量达到25～29克，各种疾病风险的降低最为明显，如果每天摄入超过29克会带来更好的效果[2]。
研究发现，摄入膳食纤维可减少能量摄入，有助于防治肥胖，可溶性膳食纤维还可以调节血糖和血脂，从而有益于心血管健康，另外，膳食纤维还可以缓解便秘症状，有益肠道健康。
如何增加膳食纤维摄入
大陆膳食指南建议，膳食纤维的每日推荐量为25～30克（消化能力弱者减半）。可是，大陆居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均摄入不可溶膳食纤维仅为11g，达到推荐摄入量的人群不足5%[3]。
近年来，还出现戒断碳水化合物的风潮，有些人为了增肌、减重，严格控制碳水化合物的摄入，甚至完全不吃主食。其实，这是没有必要的，相反，这时候更应该增加膳食纤维的摄入。你可以从全谷物、豆科类、蔬菜、水果和坚果等食物中摄取膳食纤维。具体可以这样做：
1）在主食中加入全谷物或豆类，比如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。还可以食用全谷物制成的面包、意大利面或者饼干等。
2）每餐都加入蔬菜和豆类，尤其是菌类，比如鲜香菇、金针菇、木耳等，另外还有豌豆、扁豆、蒜薹、芦笋等。
3）水果中的膳食纤维也不少，比如苹果、橙子、草莓等，老人、儿童可以蒸熟后再吃，不会减少膳食纤维，但不建议喝果汁。
4）休闲时还可以吃一把坚果，比如大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等。
不过，膳食纤维也不能摄入过多，否则会造成胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。因此，老人、儿童等消化能力弱的人，应该把富含膳食纤维的食物煮至软烂再食用。
健哥说
膳食纤维是植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的一种碳水化合物。
研究发现，膳食纤维有助于防治肥胖、调节血糖和血脂、有益肠道健康等健康益处。
日常生活可以从全谷物、豆科类、蔬菜、水果和坚果等食物摄取适量膳食纤维。
今天内容讲完了，下期更精彩。
心脏健康知识就在《健哥说心脏》
我们下期再见。
《谈 "心"-关于心脏的医学、健康与生活方式》
刘健教授作品