在座的很多人应该都吃过全麦面包吧？
相比起普通面包，全麦面包号称更健康、更适合减肥人士。
在超市、在面包店里，它们可能长这样……
也可能长这样……
（图片来源：soogif）
还可能长这样……
但是大家知道吗？
你们买过、吃过的这些全麦面包里，可能99%都是假的！
大家都知道，我们日常吃的面包，都是以面粉为主要原料制作而成的。
而面粉，是小麦加工之后的产物。
一颗麦粒，由麸皮、胚芽、胚乳三部分组成，三个小伙伴各有所长。
麸皮富含膳食纤维，胚芽富含维生素，胚乳则富含淀粉及蛋白质。
（图片来源：站酷海洛）
一般市售的都是精制面粉，也就是去掉麦子的麸皮和胚芽，只用胚乳加工而成。
这样的精制面粉口感好，但营养并不全面。
而全麦面粉，则是由一整颗完整麦粒加工而成。
没有去掉麸皮和胚芽，口感虽差，但营养全面、饱腹感强，血糖生成指数（GI，也就是吃下去后让血糖升高的幅度）低。
用全麦面粉做的面包能起到减少食物摄入、控制血糖的作用，深受减肥人群喜爱[1]。
（数据来源：《农业机械》）
但是，根据美国食品和药物管理局（FDA）的标准，只有全麦面粉添加量在51%（重量）以上的面包才能称为全麦面包[2]。
而大陆目前还没有相关行业标准，所以很多商家也就趁机钻空子……
为了迎合消费者的减肥心理，哪怕全麦面粉添加量很少，甚至根本没有添加，也敢称自己为“全麦面包”。
我们在超市和面包店里买到的，很多都是这类型的“假全麦面包”。
根据大陆相关规定，食品包装上的配料一栏，需要按照加入量的递减顺序一一排列，也就是说，越排在前面，加入量就越多[3]。
先来看看假全麦面包的配料：
（图片来源：自己拍的）
小麦粉居于配料第一位，全麦粉只排第三，说明全麦粉的添加量很少，营养成分自然也就“不达标”。
而且大家仔细看后面的成分，为了让面包口感更加甜软，这个面包里还添加了不少的糖、人造奶油（含反式脂肪酸）和食品添加剂。
想要减肥的人如果吃的是这款全麦面包，怕是只会越吃越胖……
（图片来源：网络）
而真的全麦面包，全麦粉须排在第一位。
而且，除了面粉、水、酵母，以及丰富味道的坚果、强化的营养这些“好东西”之外，其他配料基本越少越好。
另外，我们平常吃的普通面包，切面大多是白色或奶黄色，组织较为细腻。
而全麦面包，切面则是浅褐色（使用黑麦粉制作的则是深褐色），组织粗糙，有很多孔隙，也能看到很多小的黄色颗粒——麦麸。
（图片来源：自己做的）
但需要注意的是，褐色、带麦麸的面包并不一定是全麦面包，有的商家会往面粉中添加红糖、麦麸，来达到以假乱真的效果。
所以判断是否是全麦面包，选购时最根本的还是看配料表。
如果面包已到手，口感也可以帮你简单直接的鉴定全麦的“力度”：越难吃，全麦含量可能越高。
没错！真正硬核的全麦面包，简直可以用难以下咽来形容。
这也是为啥全麦粉明明不贵，但商家却想尽一切办法“造假”的根本原因。
全麦粉含量高的面包又硬又难嚼，能嚼得腮帮子疼，吃起来还有股酸味（发酵的味道），吞下去可能会拉嗓子。
看看大家对某进口品牌全麦面包的真实评价就懂了。
建议仔细品品这些形容：没敢喂狗，怕狗死……
（图片来源：某购物平台评价截图）
口感像是发酸的鸡饲料……
难吃到头皮炸裂……
鸭子吃了都吐……
商家不敢轻易挑战也是正常的。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康人群每天应摄入全谷物和杂豆1～3两，用手抓差不多两把的样子。
全谷物，正是指未经精细化加工、仍然保留了全部或绝大部分麸皮、胚芽、胚乳的谷物。
（图片来源：中国营养学会）
与精制谷物相比，全谷物营养更为全面，除了碳水化合物及蛋白质外，还能够提供人体必需的B族维生素、矿物质及膳食纤维，能帮助预防糖尿病、心血管疾病、癌症及肥胖[1]。
所以，由全麦面粉为主做成的面包，自然比精制面粉做成的面包要更健康、更适合减肥人士。
如果能够接受全麦面包的味道，那么它确实是一个不错的减肥食品。
可实在是无法接受全麦面包的“鸡饲料味”的话，如果是为了健康或减肥，大可不必执着于全麦面包。
杂粮饭它不香吗？
当然，市面上的“假全麦面包”也不是不能买，虽然它的营养成分和真全麦面包有差距，但心理安慰的效果还是有的！
关键是好多品牌都做得蛮好吃的，嗝～
审稿专家：李园园| 注册营养师
参考资料：
[1]谭斌, 谭洪卓, 刘明,等. 粮食(全谷物)的营养与健康[J]. 中国粮油学报, 2010(04):107-114.
[2]美国食品和药物管理局（Food and Drug Administration，FDA）.Health Claim Notification for Whole Grain Foods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods.1999.
[3]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则.中华人民共和国国家标准.2011.