皮肤是呈现给他人的第一面，被视为人体最大的器官，堪与肠、肺和肝脏比肩。
皮肤有很多作用，包括作为针对微生物和环境的第一道防御屏障，以及把阳光转化成维生素 D。
而位于皮肤表面下的脂肪层，有助于确保体内的重要液体保留在体内。
一、何时开始重视护肤？
说起皮肤，令人啼笑皆非的是，人们年轻时对自己皮肤最大的期许可能是美黑。
但是，随着年龄增大，对皮肤最在意的事变成了防止出现皱纹，而为了达到这一目的，最重要的事当然就是不要晒黑。
那么，从什么时候开始重视护理皮肤呢？结果很可能比你认为的要早。
圣迭戈大学皮肤病学临床助理教授马克（Mark G. Rubin）博士认为，从十几岁开始不吸烟并避免日晒，皮肤状态会保持得很好。
“预防在防止皮肤老化中非常重要，因此，越早预防越好”，他说，“等到看到自己皮肤上出现不喜欢的变化时，许多皮肤损害早已经发生了。”
图片来源：站酷海洛
二、由内而外延缓皮肤衰老
皮肤像所有器官一样也会老化。从根本上说，我们能做的就是延缓皮肤的正常老化。
在细胞水平上，延缓人体许多组织和器官老化的最佳方式，就是避免机体细胞发生氧化反应。
专家表示，避免机体发生不必要氧化反应的最佳途径是，避免吸烟以及吃富含抗氧化剂的食物。
在机体水平上，延缓皮肤老化的最佳方式，是保持皮肤水化良好，依靠皮肤下方良好的脂质层保护内部湿润。
有专家说，可以通过以下方式做到这一点：摄入含有某些“健康”脂肪（ω-3 脂肪酸和单不饱和脂肪）的健康饮食、大量喝水，养成好的皮肤护理习惯等，以保持皮肤健康并将水分丢失降至最低程度。
所有这一切都是为了从内外两方面保持皮肤健康。
三、皮肤反映内在健康状况
“皮肤是内在健康状况的反映，因此，良好的营养、足够的睡眠、减轻压力、保持水分等都有助于皮肤靓丽”，马克说。
马克也是美国皮肤病学会会员、骨科博士，他在健康生活方式清单中添加了“不过量饮酒”。
那么，应该选择哪些食物来改善皮肤健康呢？请继续阅读对皮肤有利的营养素及其含量最丰富的食物清单。
许多皮肤科医生认为，主要的抗氧化剂（维生素 A、C 和 E）可以消除致皱纹的“自由基”（损害细胞的不稳定分子），帮助降低太阳和其他环境损害的风险。
1、维生素 A
最新研究发现，血液中的维生素 A 水平与皮肤状况之间存在显著关联。
从食物中获取类胡萝卜素（一类植物素，机体可将其转化成维生素 A）是最安全的方式，因为从营养补充剂中获得维生素 A 过量的可能性，远远大于食用富含类胡萝卜素的食物。
维生素 A 的最佳食物来源有胡萝卜、南瓜、红薯、冬南瓜、芒果、菠菜、哈密瓜、绿叶蔬菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和番茄菜汁。
2、维生素 C
维生素 C 是一种强效外用（即用在皮肤上）抗氧化剂，但只有其活性形式才有效。
其活性形式与从食物中获得的相同。当然，无论如何，日常饮食中富含维生素 C 的水果和蔬菜对健康有利。
维生素 C 的最佳食物来源有橙汁、西柚汁、番木瓜、草莓、猕猴桃、红椒、青椒、哈密瓜、番茄菜汁、西兰花、芒果、橘子、球芽甘蓝、西柚、菜花和羽衣甘蓝。
3、维生素 E
关于把维生素 E 作为护肤品成分的可能益处，很多研究正在进行中。目前看来，将维生素 E 作为一种皮肤调节剂似乎对皮肤最有益。
维生素 E 的食物来源有植物油、坚果、种子、橄榄、菠菜和芦笋。但是，从食物中难以获得大量维生素 E。
因此，许多人服用维生素 E 补充剂，但要确保每天用量不超过 400 国际单位，这样就不会摄入太多。
4、ω-3 脂肪酸
摄入ω-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸也对防护皮肤有益处。
对心脏和关节有益的ω-3 脂肪酸，可能对皮肤也有益。根据最近几项对鱼油补充剂的研究表明，鱼类所含的ω-3 脂肪酸可能有助于预防晒伤。
抗衰老专家尼古拉斯（Nicholas Perricone）博士是《拯救皱纹》一书的作者，他提倡为使皮肤变得更好，需摄入富含抗氧化剂和ω-3 脂肪酸的饮食。
他还说：“已有一些科学数据支持这种类型的饮食。”
虽然关于鱼油补充剂的好处和风险还需要做更多了解，但是，多吃ω-3 脂肪酸含量高的食物显然是明智之举。
ω-3 脂肪酸的最佳食物来源有鱼、亚麻仁、胡桃和多个品牌ω-3 脂肪酸含量较高的禽蛋。
或者，换吃ω-3 脂肪酸含量比较高的烹饪油（如芥花籽油）也有助于提高ω-3 脂肪酸的摄入量。
5、单不饱和脂肪酸
研究发现，单不饱和脂肪酸与有益的皮肤 pH 值（酸碱平衡对皮肤健康至关重要）有关。
单不饱和脂肪酸的最佳食物来源有橄榄油、芥花籽油、杏仁油、榛仁油、鳄梨、橄榄、杏仁和榛仁。
四、吃天然食品
威尔玛（Wilma Bergseld）博士是俄亥俄州克利夫兰诊所的皮肤病临床研究主任，她在《环境营养通讯》杂志上强调要吃天然食物组成的健康饮食。
她在这期通信中指出，可保护机体免患心脏病和癌症的饮食对皮肤同样有好处。
澳大利亚莫纳什大学研究人员的一项近期研究，证明了威尔玛的观点。
研究人员观察了来自澳大利亚、希腊和瑞典的 450 名 70 岁及以上研究对象，发现饮食中包含更多“天然食物”（如蔬菜、水果、豆类蔬菜、禽蛋、酸奶、坚果、富含单不饱和脂肪酸的烹饪油、杂粮面包、茶和水）的老人，皮肤出现皱纹和发生早发性老化的情况少于饮食中富含全脂牛奶、红肉（尤其是加工肉）、黄油、土豆和糖的老人。
研究人员认为，这可能与“天然食物”饮食提供的抗氧化剂、植物素和单不饱和脂肪酸有关。
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