相信很多小伙伴心里都有一份“健康饮食方式清单”吧？
比如早上起来喝一杯蜂蜜水，可以养颜通便，吃火锅后喝一杯酸奶，可以促进消化，全谷物麦片适合代餐……
可实际情况是，按照这些清单吃了一段时间，不仅没健康多少，反而还会胖出好几斤。
（图源：giphy）
问题出在哪呢？今天就告诉大家一个营养学中的巨大误区：健康食物≠低热量。
事实上，很多大家以为的健康食物，比如酸奶、坚果、全谷物麦片干等等，都仅仅考虑了这类食物正面的营养作用，比如高蛋白、高不饱和脂肪、高膳食纤维等等，却极少从整体营养和热量均衡的角度去“插入生活场景”，并且判断它的健康意义。
什么意思呢？就是它们的确是健康食品，但有时热量也高到爆炸。
图片来源：站酷海洛
蜂蜜和木糖醇等常常作为蔗糖、果葡糖浆的“健康替代品”。
而事实上，蜂蜜的好处仅仅是它多了一些极少的营养物质，木糖醇的优势只在于它的升糖效应比单糖和双糖低。
但大家要知道，蜂蜜和木糖醇的热量与蔗糖是一样的[1]。
蜂蜜本身也是游离糖的一种，它仅仅是来源天然而已，除了水分之外，99%以上依旧是单糖和双糖组成的。所以把柚子茶里的一勺白糖换成蜂蜜，除了口味好点之外，并不会减低摄入的热量。
木糖醇就更加迷惑人，很多人听说它适合糖尿病人当代糖吃，还不会造成龋齿，就kuang kuang拼命吃，但是升糖效应低跟热量低没有任何关系！木糖醇是种糖醇，它一样会在体内代谢并产生能量，所以吃多了一样会胖。
酸奶的优势有3个：好吸收的蛋白质，更高的钙含量，以及发酵食品本身的好处（并没有帮助消化这一项）。
但超市里卖的酸奶，大多是风味酸奶或乳酸菌饮料。这些酸奶为了口感好，很多都添加了10%左右的糖分，加上本身酸奶就含有少量乳糖，含糖量可以达到15%以上！
喝下去的每一口，可都是热量啊！
腐竹是中国特色的优质豆制品，含有很多的优质蛋白。但它同样也含有很多的油脂，因为它本身就是制作豆制品时，上面那层浮油捞起来后晾干的产物。
每100g干腐竹热量超过450大卡，泡水达到即食的状态也有300大卡/100g[2]，所以腐竹在膳食中的角色，应该是与猪肉类似。
很多人吃了一盘凉拌腐竹后以为自己是吃了一盘青菜，然鹅实际上却是吃了一盘凉拌猪头肉。
炸腐竹就好比炸酥肉，热量超过了每百克500大卡，大家可以自行脑补它的美味和油酥感。
坚果的优势是植物来源的优质蛋白质，大量的不饱和脂肪酸（含有必需脂肪酸），膳食纤维和植物化学物质也丰富。
但坚果的脂肪含量奇高，在10%~20%之间，而脂肪无论是必需还是非必需的，它的热量都有9大卡/克之高。
有些小伙伴习惯把坚果当作零食来吃，一吃就停不下来，远超过每日所需的量，多出来的部分，就都长成了肉。
水果的营养非常显著：维生素和大量的抗氧化物，是每天必不可少的优质食品。
但是，对于部分非常美味的水果，其实也同样意味着热量很高。
尤其是热带水果——香蕉，芒果，火龙果，龙眼，荔枝和榴莲，这些含糖量都在10%以上[2]。
尤其是榴莲和香蕉，不仅高糖而且含有较多淀粉——几乎可以代替主食，但很多人依旧把它们当做饭后甜点，所以你不胖谁胖？
吃这些高糖水果，最好的方法是仅仅吃一个拳头大小，并且同时减少一个拳头的米饭。
果蔬干之所以会被误认为是健康食品，大多是因为它是果蔬本蔬。但可惜的是，在制作成果蔬干的过程中，果蔬们可能早就因为各种手段而“变性”了。
如果是油炸出来的，那么就可以默认为这种食物与薯片、薯条区别不大，它们的含油量几乎是肩并肩。
当然还有另一种“冻干”类型的蔬果。对于冻干蔬菜，要注意的是有没有加过多的盐，而冻干水果则有很多都会加糖。因为水果口感比较酸嘛，需要加糖才能被大家所接受，这样一来基本就可以把其归类为零食了。
水果麦片听上去很美好对不对！仿佛就是谷物中的扛把子，毕竟是水果+燕麦，当早餐吃简直不要太健康。
但是事实上，大部分水果麦片很可能是包括了糖和淀粉的“裹浆”燕麦块，因为这样口感更好更脆，也能在泡了牛奶后更加香甜。
水果颗粒则要看是冻干制作还是加糖制作成的水果干，后者含糖量非常高，只能作为偶尔的糖果，而不是当做吃水果。
这类水果麦片，通常热量能达到每100克近500大卡的热量，仅仅比薯片稍低一点点。
在适量的范围内饮用咖啡，对人体是利大于弊的。前提是这杯咖啡是纯咖啡+牛奶，而不是加了一堆植脂末和糖的产物。
速溶咖啡的硬伤，就在于植脂末和糖。
为了给苦涩的咖啡增加柔滑和香甜的口感，速溶咖啡里相当于加了很多糖+油，跟隔壁喝奶茶的异曲同工。
和大陆“三菜一汤”里的“汤”不一样，西式浓汤其实算是一种主食。
比如著名的南瓜浓汤就是用面粉+黄油+南瓜泥制作出来的浓稠汤，它配一片面包和一碗沙拉就能构成一顿简餐了。
所以想要减肥的人千万别把西式浓汤真当“汤”来喝，喝完再吸溜一份肉酱意粉，你以为健康得很，其实碳水爆炸，必胖无疑。
很多人都觉得家里的饭菜营养又健康，四川爸妈拿手的鱼香肉丝、水煮肉片，东北的爸妈常做的地三鲜、锅包又肉，光是想想就流口水……但实际上这些菜里的油脂量也非常高，吃的也时候一定要控制好量，不要以为是自己家里饭菜就疯狂吸入。
（图源：soogif）
对于以上食物，虽然它们的确含有很多营养成分，也很值得吃，但“适量”是最重要的。
这里教给大家一个判断“什么是适量”的简单办法，就是不要在最饿的时候吃上述食物。
先用低热量、高膳食纤维的食物垫肚子，等吃到七成饱了，再来点上述高热量的营养食物，就不容易陷入它们的热量陷阱了！
特约作者：罗晓（初夏之菡）| 中国、澳大利亚注册营养师
参考文献：
[1] Luo, X., Arcot, J., Gill, T., Louie, J. C., & Rangan, A. (2019). A review of food reformulation of baked products to reduce added sugar intake. Trends in Food Science & Technology, 86, 412-425.
[2] 食物热量数据来自《中国食物成分表(第1册)》(第2版)
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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